چگونه با کاهش وزن چربی از بدن خارج می شود؟

اکثر افرادی که می خواهند وزن کم کنند عموماً علاقه مند به کاهش چربی بدن خود هستند. اما بسیاری از مردم واقعا نمی دانند که چگونه کاهش چربی در سطح مولکولی کار می کند. به عنوان مثال، یک باور رایج این است که چربی در حین ورزش یا زمانی که کالری کاهش می یابد به انرژی تبدیل می شود و می سوزد. در حالی که این ممکن است تا حدی دقیق باشد، توضیح دقیق تری برای آنچه برای چربی هنگام خروج از بدن اتفاق می افتد وجود دارد.

به گفته روبن میرمن، فیزیکدان استرالیایی و نویسنده "افسانه های بزرگ چربی"، این باور رایج قانون بقای جرم را نقض می کند که بیان می کند جرم مانند انرژی نه ایجاد می شود و نه از بین می رود. میرمن که به دلیل تحقیقات متابولیسم چربی شهرت دارد، در مقاله خود در مجله پزشکی بریتانیا در سال 2014 پیشنهاد کرد که نظریه "انرژی در داخل/خروج انرژی" تنها بر تولید انرژی تمرکز دارد.

وقتی وزن کم می کنید، بیشتر آن از طریق بازدم دی اکسید کربن دفع می شود. بنابراین، ریه های شما اندام دفعی اولیه برای کاهش وزن هستند

بنابراین، اگر چربی نمی تواند از بین برود، پس کجا می رود؟ بیاموزید که چگونه بدن شما از شر چربی در سطح سلولی خلاص می شود و زمانی که وزن کم می کنید به کجا می رود، به علاوه نکاتی برای تقویت فرآیند چربی سوزی.

چربی چیست؟

دو نوع مختلف چربی بدن یا بافت چربی در بدن انسان وجود دارد. بافت چربی سفید در درجه اول مسئول ذخیره انرژی و آزادسازی اسیدهای چرب در صورت کم بودن سوخت است. بدن شما بیشتر حاوی این نوع چربی است که در زیر پوست و اطراف اندام ها ذخیره می شود. چربی احشایی در اطراف اندام ها جمع می شود و باعث افزایش وزن در قسمت میانی می شود.

چربی از سلول های منفرد به نام سلول های چربی (سلول هایی که حاوی چربی هستند) تشکیل شده است. بدن انسان حاوی میلیاردها سلول چربی در اندازه های مختلف است. سلول های چربی سفید با یک قطره چربی بزرگ که توسط آب، نمک و پروتئین احاطه شده است پر می شوند. قطرات چربی بیشتر از تری گلیسیریدها (مولکولی ساخته شده از گلیسرول و سه اسید چرب) تشکیل شده است.

نشان داده شده است که سطوح بالای تری گلیسیرید در جریان خون خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد

بافت چربی قهوه ای چربی خوبی در نظر گرفته می شود که به تنظیم دمای بدن شما کمک می کند. از بافت ماهیچه ای مشتق شده و برای گرم نگه داشتن شما کالری می سوزاند. چربی قهوه ای همچنین حاوی مویرگ های بیشتری نسبت به چربی سفید است و مواد مغذی و اکسیژن با ارزش را به سراسر بدن منتقل می کند.

سلول های چربی قهوه ای حاوی چندین قطره چربی و به میزان قابل توجهی آب، نمک و پروتئین هستند. این سلول ها همچنین مجهز به میتوکندری هستند که مسئول واکنش شیمیایی است که کالری می سوزاند و گرما در بدن شما تولید می کند.

بافت چربی سفید چربی است که در طول ارزیابی چربی بدن اندازه گیری می شود. مگر اینکه اضافه وزن داشته باشید، چربی سفید به طور کلی تقریباً 20 درصد وزن کل بدن در مردان و 25 درصد در زنان را تشکیل می دهد.

انرژی ذخیره شده

سلول های چربی در درجه اول برای انرژی برای کار عضلات و حرکت بدن استفاده می شوند. علاوه بر این، انرژی ذخیره شده به عنوان چربی نیز به عایق بندی بدن و محافظت از اندام های حیاتی آن کمک می کند.

با این حال، زمانی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می کنید، انرژی اضافی ذخیره می شود. انرژی ذخیره شده (تری گلیسیرید) به صورت چربی (لیپید) در داخل سلول های چربی جمع آوری می شود که به آرامی در طول زمان جمع می شود و منجر به افزایش وزن می شود.

چربی چگونه از بدن خارج می شود؟

ریه ها اندام اولیه ای هستند که برای حذف چربی از بدن شما استفاده می شود. در طی فرآیند تبدیل انرژی، چربی از بدن خارج می شود یا به صورت دی اکسید کربن هنگام بازدم یا به صورت آب به شکل ادرار یا عرق

چربی بدن نه به عضله تبدیل می شود و نه از طریق روده بزرگ دفع می شود

فرآیند چربی سوزی

در طی فرآیند چربی سوزی، بدن چربی را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند که باعث می شود اندازه سلول چربی کوچک شود. اسیدهای چرب ذخیره شده تجزیه می شوند که انرژی آزاد می کند و آنها را به دی اکسید کربن (CO2) و آب (H2O) تبدیل می کند. ). این تبدیل انرژی متابولیک همچنین گرما تولید می کند که به کنترل دمای بدن کمک می کند

بر اساس تحقیقات میرمن، تعدادی آنزیم و مراحل بیوشیمیایی برای تجزیه کامل یک مولکول تری گلیسیرید وجود دارد. برخی از چربی ها برای انرژی قابل استفاده در دسترس هستند. دی اکسید کربن و آب اساساً مواد زائد در فرآیند چربی سوزی هستند و بیشتر چربی به صورت CO2 از بدن دفع می شود.

هنگامی که چربی از بدن خارج می شود، 84 درصد به صورت CO2 و 16 درصد باقی مانده به صورت آب دفع می شود. بنابراین بیشتر چربی هایی که می سوزانیم به معنای واقعی کلمه در هوا آزاد می شود

نکاتی برای ترویج کاهش چربی

هنگامی که شما یک رژیم غذایی سالم و متعادل پر از غذاهای غنی از مواد مغذی دارید، فعالیت بدنی احتمالا بهترین کاری است که می توانید برای افزایش ضربان قلب و افزایش دریافت اکسیژن خود انجام دهید، که می تواند به کاهش چربی کمک کند. به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن برای ایجاد کسری کالری، همچنان باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید.

ورزش متابولیسم یا میزان مصرف انرژی بدن را افزایش می دهد. میرمن پیشنهاد می‌کند که می‌توانید با انجام فعالیت‌های بدنی که میزان متابولیسم شما را دو برابر می‌کند، چربی ذخیره‌شده بیشتری مصرف کنید.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، به علاوه حداقل دو روز تمرین قدرتی را برای کاهش وزن و مدیریت وزن توصیه می کنند.

سایر پیشنهادات اساسی برای افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن عبارتند از:

• با کودکان خود در زمان بازی فعال شرکت کنید.
• ماشین خود را دورتر پارک کنید و بیشتر پیاده روی کنید.
• در مقابل کامپیوتر خود بایستید.
• در آخر هفته فعال بمانید و از دارز کشید روی کاناپه خودداری کنید.
• به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.
• در زمان استراحت در محل کار، پیاده روی کوتاهی انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید.
•  به پیاده روی خانوادگی بروید
• یک شب راحت بخوابید.

بدن شما همچنین به سختی مشغول حذف CO2 در هنگام خواب است و تحقیقات نشان می دهد که کیفیت پایین خواب یکی از دلایل شایع افزایش وزن است

ملاحظات دیگر

به خاطر داشته باشید که کاهش چربی در هر فردی متفاوت است و برخی افراد بسته به عواملی مانند سن، جنس یا ژنتیک ممکن است زمان کاهش وزن دشوارتری نسبت به دیگران داشته باشند. علاوه بر این، جایی که شما کاهش چربی را در بدن خود تجربه می کنید از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

در حالی که بسیاری از مردم امیدوارند با رژیم غذایی و ورزش چاقی شکمی را هدف قرار دهند، تحقیقات نشان می دهد که کاهش نقطه ای چربی در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست. در عوض، کاهش وزن معمولا باعث کاهش تدریجی چربی بدن در سراسر بدن می شود.

برای کاهش وزن موفقیت آمیز، معمولاً کاهش 500 کالری در روز توصیه می شود، اگرچه این عدد نیز می تواند بر اساس عوامل خاصی مانند سن، جنس، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی متفاوت باشد. این ماشین حساب می تواند برآوردی از کالری روزانه شما برای رسیدن به اهدافتان بدهد.

سخنی از جیم فیت

سوزاندن چربی و ناپدید شدن آن در هوا ساده به نظر می رسد، اما هرکسی که سعی در کاهش وزن داشته باشد می داند که این کار چیزی جز آسان نیست. هیچ میانبر جادویی برای انجام آن وجود ندارد: شمارش کالری و ماندن در محدوده توصیه شده روزانه همراه با یک رژیم ورزشی ثابت، بهترین راه برای ارتقای نرخ کاهش وزن سالم و پایدار است.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید اما از بهترین برنامه کاهش وزن برای خود مطمئن نیستید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند شما را به یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ارجاع دهند و ممکن است به شما پیشنهاد کنند که با یک مربی شخصی کار کنید تا به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.