چقدر می توان در یک ماه عضله به دست آورد؟ حقیقت اینجاست

نشان داده شده است که وزنه برداری رشد عضلانی را در همه افراد بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت و سطح تمرین افزایش می دهد. با این حال، میزان عضله سازی شما بستگی زیادی به فرد و برنامه تمرینی، رژیم غذایی، سبک زندگی و ژنتیک دارد.

بنابراین، چقدر عضله می توانید به طور واقعی در یک ماه به دست آورید؟

برای اکثر مبتدیان، افزایش 900 گرمی  تا 1.8 کیلوگرم عضله در ماه یک نرخ واقعی افزایش عضله است. ورزشکاران حرفه ای باید ماهیانه 450 تا 900 گرم  عضله به دست آورند، زیرا تحقیقات نشان داده است که هر چه ورزشکار حرفه ای تر می شود، سرعت عضله سازی کندتر است.

توجه به این نکته مهم است که این محدوده ها همه با این فرض است که شما به طور مطلوب تمرین می کنید، به درستی غذا می خورید و به اندازه کافی ریکاوری می کنید (همه آنها را در زیر بررسی خواهیم کرد)، بنابراین اگر آن کارها را انجام نمی دهید، نباید انتظار داشته باشید که به بهینه ترین نرخ ها دست پیدا کنید.

در این مقاله خواهید آموخت :

• چقدر می توانید به طور واقعی در یک ماه عضله به دست آورید؟
• 8 عاملی که می تواند بر افزایش حداکثری عضلات تأثیر بگذارد
• چگونه در این ماه عضله بیشتری به دست آوریم
• به برنامه تمرینی نیاز دارید؟ همین حالا برنامه مخصوص خود را دریافت کنید

به طور واقع بینانه چه چیزی می توانید انتظار داشته باشید که در یک ماه به دست آورید؟

واقعاً انتظار دارید در یک ماه چه چیزی به دست آورید؟

پس از بررسی‌هایی که به موضوع رشد عضلانی و سرعتی که افراد مختلف می‌توانند از طریق تمرینات مقاومتی به بافت عضلانی دست یابند، بررسی شده‌اند، چند مورد از متقاعدکننده‌ترین مطالعات را پیدا کرده‌ایم که می‌توانیم با شما به اشتراک بگذاریم.

توجه داشته باشید که مطالعات زیر تنها مواردی در مورد این موضوع نیستند، اما آنها مطالعاتی هستند که می توانند مختصرترین پاسخ را به این سوال که چقدر عضله می توانید در یک ماه به دست آورید، ارائه دهند.

افراد مبتدی می توانند 900 گرم  تا 1.8 کیلوگرم عضله در 4 هفته به دست آورند

وقتی به حداکثر رشد عضلانی در یک ماه نگاه می کنیم، عوامل زیادی می توانند در نتیجه نهایی نقش داشته باشند. یکی از این عوامل سن تمرین یا سطح بدنساز است.

یک مطالعه نشان داد که مردان تمرین نکرده (مبتدی) که پنج بار در هفته در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند، به طور متوسط 2 کیلوگرم در ماه توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش می دهند.

به دست آوردن میانگین 450 گرم در هفته از بافت عضلانی (نه وزن ترازو، که معیاری برای اندازه گیری بافت عضلانی، وزن آب و بافت چربی است)، یک معیار بسیار خوش بینانه و تهاجمی است.

توجه به این نکته ضروری است که این افراد پنج روز در هفته تمرین می کردند و برنامه های تمرینی با حجم بالا را برای هر گروه عضلانی انجام می دادند (اغلب 20 ست کاری در هفته برای هر عضله انجام می دادند)، با جلساتی که بیش از 90 دقیقه طول می کشید، تحت تنظیمات بسیار نظارت و کنترل شده.

علاوه بر این، آنها به شدت به یک رژیم غذایی پرکالری (کالری مازاد) پایبند بودند . گروه هایی که بعد از تمرین نوشیدن پروتئین و کربوهیدرات را در اولویت قرار دادند، بهترین نتایج را داشتند.

تمرین مقاومتی می تواند به میزان قابل توجهی هیپرتروفی عضلانی را بدون در نظر گرفتن سن یا جنسیت افزایش دهد.

در مطالعه‌ای که اثرات تمرینی مردان و زنان جوان و مسن را بررسی کرد، نشان داد که افزایش نسبی عضله در همه گروه‌ها، صرف نظر از سن یا جنسیت، قابل توجه است.

این خبر بسیار خوبی برای ورزشکاران در هر سن و جنسیت است که ممکن است قبلاً در مورد عضله سازی دلسرد شده باشند، زیرا این مطالعه نشان داده است که شما همچنان می توانید بدون توجه به سن یا جنسیت خود، توده عضلانی قابل توجهی به دست آورید.

پیشرفت آهسته تر برای بدنسازان حرفه ای

دستاوردهای مبتدی یک چیز واقعی است.

بیشتر ورزشکاران حرفه ای باید 450 تا 900 گرم  عضله در ماه به دست آورند که تقریباً نصف میزان رشد ماهیچه ای است که در مبتدیان مشاهده می شود.

در حالی که دلایل خاص در آغاز چرایی رخ دادن این امر نامشخص است، تحقیقات نشان داده است که هر چه وزنه‌بردار با تجربه‌تر باشد، شیب رشد عضلانی رو به پایین وجود دارد.

به عنوان مثال، اگر یک مبتدی در شش ماه اول حرفه تمرینی خود هر ماه 1.3 کیلوگرم اضافه وزن داشت، باید با پیشرفت بیشتر، خود را برای افزایش حجم عضلانی با سرعت کمتری آماده کند. برخی از محققان معتقدند که این به دلیل مقاومت بدن در برابر هیپرتروفی با نزدیک شدن به پتانسیل ژنتیکی است.

عوامل موثر بر عضله سازی سریعتر در یک ماه

عواملی که بر عضله سازی سریعتر در یک ماه تأثیر می گذارد

بهینه سازی میزان افزایش بافت عضلانی در طول دوره تمرین به عوامل زیادی بستگی دارد که بیشتر آنها را می توانید کنترل کنید.

در زیر، ما هشت عاملی را که بر میزان عضله سازی شما در یک ماه و بعد از آن تأثیر می گذارد، بحث خواهیم کرد.

1- برنامه تمرینی

بزرگترین عاملی که بر میزان رشد عضلانی شما در طول تمرین تاثیر می گذارد، رویکرد کلی تمرین شما است.

حجم و شدت تمرین دو مورد از مهمترین فاکتورها هنگام بررسی حداکثر رشد عضلانی هستند.

برخی از متغیرهایی که می‌توان برای دستیابی به بهینه‌ترین حجم و شدت تمرین دستکاری کرد عبارتند از: تعداد دفعات تمرین (تعداد دفعاتی که تمرین می‌کنید)، انتخاب تمرین (حرکاتی که اجرا می‌کنید) و توسعه تنش (تعداد تکرار و سرعتی که استفاده می‌کنید).

در زیر، فهرستی جامع از توصیه‌های تمرینی را مشاهده می‌کنید که می‌توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی دنبال کنید:

تکنیک تمرین

روی دامنه‌های کامل‌تری از حرکات تمرکز کنید که امکان کشش غیرعادی عمیق روی عضله را تحت سرعت‌های کنترل‌شده فراهم می‌کند.

تنش را روی عضله نگه دارید، بنابراین سعی کنید حرکت یا نوسان بیش از حد سنگین را به حداقل برسانید

در تمام طول حرکت، وضعیت و هم ترازی مناسب بدن را حفظ کنید و بر احساس کشش و انقباض عضله در زیر بار تمرکز کنید.

شدت و حجم ورزش

تا جایی تمرین کنید که 1 تا 5 تکرار در دسترس شما مانده باشد (تکرارهای خوب با تکنیک خوب). اگر از وزنه های خیلی سبک استفاده می کنید، که با آنها کمتر از 5 تکرار فنی خوب انجام نمی دهید، به اندازه کافی شدید تمرین نمی کنید. برعکس، اگر همیشه در حال تمرین با نقص هستید، ممکن است خودتان را برای آسیب دیدگی آماده کنید و می‌توانید نتایج یکسانی را از تمرین تا یک تکرار کمتر از خستگی کسب کنید.

حجم تمرین محدوده‌ای است که می‌توان آن را بررسی کرد، با این حال برای اکثر گروه‌های عضلانی، می‌توانید به طور موثر در بازه 12 تا 20 ست کاری در هفته عضله بسازید. ست های کاری فرض می کنند که شما با شدت مناسب تمرین می کنید. بیشتر همیشه بهتر نیست، با این حال می تواند تأثیرگذارتر باشد.

هدف شما باید تمرین سخت باشد به طوری که تمرین باعث ایجاد مقداری درد شود، اما درد ناتوان کننده نباشد زیرا می خواهید بتوانید 2 تا 3 بار در هفته عضله را برای بهترین نتیجه تمرین دهید.

عضله را در محدوده های مختلف تکرار، مانند 5-10 تکرار، 10-20 تکرار یا 20-30 تکرار تمرین دهید. محدوده های تکراری را پیدا کنید که بیشترین خستگی متابولیک، کشش و تنش را در عضله ایجاد می کند. برای اکثر گروه‌های عضلانی، 8 تا 15 تکرار بهترین تکرار در تمام دنیاست و اکثر تمرینات شما باید در این محدوده انجام شود.

انتخاب تمرین

لیفت های مرکب زمانی که به درستی انجام شوند برای عضله سازی و قدرت عالی هستند، و اغلب برای انجام در محدوده تکرارهای پایین تا متوسط (نه ست های 20+) عالی هستند.

ماشین‌ها گزینه‌ای عالی برای تمرین دامنه‌های تکراری متوسط و بالاتر هستند، زیرا به شما امکان می‌دهند بدون نگرانی در مورد عوامل محدودکننده دیگر مانند تعادل، خستگی عضلات اطراف و غیره، به شکست عضلانی هدف نزدیک‌تر شوید.

به بدنت گوش کن اگر کشش عضلانی، انقباض و پمپ عضلانی عالی را در انجام اسکات هک ماشینی به دست آوردید، آن‌ها را انجام دهید. اگر اسکوات انجام می‌دهید اما کمرتان درد می‌کند، احتمال دارد که حرکات اسکوات را ضعیف انجام دهید، خیلی سنگین تمرین می‌کنید یا ممکن است عضلات چهارسر شما ضعیف باشند، بنابراین باید تمرینی را که بهترین هدف را برای آن‌ها هدف قرار می‌دهد، در اولویت قرار دهید.

آیا به دنبال یک برنامه قدرتی هستید که شامل تمرینات ترکیبی باشد تا به شما کمک کند رشد عضلانی خود را به حداکثر برسانید و حجم جدی به دست آورید؟ برنامه مخصوص خود را سفارش دهید

2- رژیم غذایی

خوردن برای رشد عضلات ضروری است

برای مبتدیان، به ویژه کسانی که ممکن است چربی اضافی بدن (بیش از 10٪ چربی بدن) داشته باشند، به احتمال زیاد می توانند شروع به تمرین کنند و عضله به دست آورند.

هرچه حرفه ای تر و لاغرتر باشید، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید (بیشتر بخورید) تا عضله‌ بیشتری بسازید، به طوری که بیشتر افراد نیاز به دریافت حداقل 500 کالری در روز نسبت به رژیم غذایی نگهدارنده یا بیشتر دارند.

با این حال، هرچه بیشتر چربی بدنتان را از دست بدهید، ممکن است بتوانید همزمان عضله به دست آورید و چربی از دست بدهید، اما این مورد برای افراد لاغرتر (زیر 10 درصد چربی بدن) صادق نیست.

روی خوردن کالری بیشتر تمرکز کنید، ترجیحا کربوهیدرات و پروتئین را افزایش دهید. سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدن، تقریباً 1 گرم پروتئین مصرف کنید. سپس، به ازای هر کیلو وزن بدن، 1 تا 2 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. کالری باقیمانده از چربی حاصل می شود.

برای بدست آوردن دقیق تر میزان کربوهیدرات پروتئین و چربی که باید در طول روز مصرف کنید از این ماشین حساب استفاده کنید 

3- ژنتیک

ژنتیک یکی از معدود عواملی است که نمی توانید مستقیماً روی آن کنترل داشته باشید.

با این حال، اکثر افراد قادر خواهند بود رشد ماهیچه ها و بدن خود را از طریق تمرین مناسب، رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس به شدت بهبود بخشند.

اینکه به خودتان بگویید «ژنتیک ضعیف» دارید، دلیل قابل قبولی برای سخت تمرین نکردن، تغذیه سالم و تناسب اندام نیست.

هر چه به سطوح بالای رقابت نخبگان نزدیک‌تر شوید، ژنتیک نقش مهم‌تری ایفا می‌کند، با این حال برای اکثر مردم نگرانی درباره ژنتیک شما چیزی است که نباید قبل از پرداختن به همه عوامل موجود در این فهرست باشد.

4- استرس

استرس با کاهش ریکاوری مرتبط است که می تواند بر هورمون ها، عادات خواب، رژیم غذایی و انرژی تأثیر بگذارد.

استرس (از هر منبعی مانند خانواده، روابط، کار، مالی و غیره) با کاهش بهبودی مرتبط است که می‌تواند بر هورمون‌ها، عادات خواب، رژیم غذایی و انرژی تأثیر بگذارد.

اما استرس چگونه بر عملکرد شما در باشگاه (یعنی توانایی شما در عضله سازی) تأثیر می گذارد؟

تحقیقات نشان داد که افرادی که خود را به عنوان "استرس کمتر در زندگی" گزارش می دهند، افزایش بیشتری در قدرت پرس روی نیمکت و اسکوات داشتند. استرس بیشتر به معنای انرژی کمتر برای تمرین سخت و کاهش توانایی برای بازیابی پس از تمرین است.

توجه به این نکته مهم است که استرس زیاد در مقابل استرس کم به شدت به فرد و درک او از استرس بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است به طور ذهنی احساس کنند که زیر وزن دنیا هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تحت شرایط یکسان احساس استرس نداشته باشند.

داشتن توانایی منطقی کردن عوامل استرس زا، تشخیص اینکه چه چیزی می توانید و چه چیزی را نمی توانید کنترل کنید، کنترل رژیم غذایی، داشتن خواب کافی و اولویت بندی اقدامات قابل کنترلی که می توانید برای کاهش استرس خود انجام دهید، کلیدی است.

در نهایت، همان مطالعه نشان داد که به دلیل سطوح بالاتر در مقابل سطوح پایین‌تر حمایت اجتماعی، تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد وجود ندارد، به این معنی که شما می‌توانید 100% عضله بسازید و به تنهایی به نتیجه برسید.

اگرچه ممکن است انگیزه گرفتن برای برخی افراد «سخت‌تر» باشد، اما تحقیقات نشان داده است که نتایج می‌توانند با یا بدون حمایت اجتماعی نتایج یکسانی داشته باشند.

5- سن 

با افزایش سن، میزان از دست دادن بافت عضلانی افزایش می یابد، اما نشان داده شده است که ورزش این سرعت را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

همانطور که در بالا توضیح داده شد، بدون توجه به جنسیت، بهبود قابل توجهی در توده عضلانی در افراد مسن گزارش شده است.

در حالی که افراد جوانتر ممکن است بتوانند توده عضلانی مطلق بیشتری را در یک دوره 4 هفته ای به دست آورند، تحقیقات نشان می دهد که نرخ نسبی افزایش عضله تفاوت قابل توجهی ندارد

صرف نظر از سن شما، نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی در مقایسه با افراد مسن مشابهی که تمرین نکرده اند، به طور قابل توجهی توده عضلانی را افزایش می دهد. سرعتی که عضله به دست می‌آید مشابه نرخ رشد نسبی عضلانی افراد جوان‌تر بود (تمرین‌شده در مقابل تمرین‌نشده).

6- مبتدی در مقابل آموزش دیده

سابقه تمرین را می توان به عنوان مدت زمانی که یک فرد به طور جدی تمرین کرده است تعریف کرد.

به طور کلی، افراد مبتدی (کمتر از شش ماه تمرین مقاومتی منظم، اکثر روزهای هفته) در مقایسه با بدنساز های با تجربه تر، تمایل به افزایش عضله در یک دوره معین از زمان تمرین دارند.

بیشتر مبتدیان می توانند انتظار داشته باشند که در چند ماه اول تمرین ماهیانه 900 گرم  تا 1.8 عضله به دست آورند، با شیب رو به پایین سرعت رشد عضلانی در حین پیشرفت.

بدنسازان حرفه ای تر می‌توانند انتظار داشته باشند که 450 تا 900 گرم در ماه وزن اضافه کنند، با این حال نتایج بهینه در همه وزنه‌برداران، صرف‌نظر از سن تمرین، زمانی که به سایر عوامل در لیست توجه می‌شود، مشاهده می‌شود.

7- حافظه تمرینی عضلات

سابقه تمرین، که به عنوان سابقه تمرین قبلی نیز شناخته می شود، بر میزان پیشرفتی که هنگام شروع کار خواهید داشت، تأثیر می گذارد.

مبتدیان آموزش ندیده اغلب عضله و قدرت را با سرعت بیشتری به دست می آورند، فقط به این دلیل که از پایه پایین تر شروع می کنند.

با تمرین بیشتر، مطمئناً می توانید عضله و قدرت به دست آورید، با این حال نرخ های شما به اندازه یک مبتدی سریع نخواهد بود زیرا به سقف ژنتیکی خود نزدیک و نزدیکتر می شوید.

به‌علاوه، برای افرادی که سابقه تمرین قبلی داشته‌اند، اما به هر دلیلی از تمرین فاصله طولانی‌تری داشته‌اند، محققان نشان داده‌اند که افراد آموزش‌دیده قبلی نسبت به یک مبتدی واقعی، تمرینات مجدد و بازیابی عضلانی سریع‌تری دارند، که اغلب به سطح قبل از وقفه تمرینی بازمی‌گردند. ، یا حتی پیشرفت نسبت به سطوح قبلی.

در حالی که برخی از ورزشکاران متوسط و پیشرفته ممکن است این موضوع را دلسرد کننده بدانند، این به این منظور است که به آن افراد اطلاع دهد که دستاوردهای مبتدی و پیشرفت مبتدی خطی نیست. گفته می‌شود، به عنوان یک مبتدی می‌توانید بهترین حالت شخصی خود را تنظیم کنید و ماهیچه‌ها را افزایش دهید، اگر نه به صورت هفتگی، در حالی که بدنسازان حرفه ای ممکن است ماه‌ها نیاز داشته باشند تا به نتایج قابل توجهی دست یابند (و این طبیعی است).

8- مکمل

مکمل ها می توانند مفید باشند و تاثیر قابل توجهی بر رشد عضلات داشته باشند

ورزشکارانی که تمرینات و رژیم غذایی خود را کامل می کنند و مکمل مصرف نمی کنند، بدون شک از کسانی که رژیم غذایی ضعیفی دارند و به طور نامنظم تمرین می کنند بهتر عمل می کنند و موفق می شوند.

وقتی به کارایی مکمل‌ها نگاه می‌کنیم، تنها مکمل‌هایی که بارها نشان داده‌اند که تأثیر قابل‌توجهی بر رشد عضلات دارند عبارتند از:

• کراتین : نشان داده شده است که کراتین بافت عضلانی را افزایش می دهد،  قدرت را افزایش می دهد و عملکرد را در طول تمرینات مقاومتی، به ویژه با وزنه های سنگین تر، افزایش می دهد.
• پودرهای پروتئین : مکمل پروتئین می تواند به شما در افزایش مصرف کلی پروتئین کمک کند، زمانی که نمی توانید پروتئین کافی را در رژیم غذایی از غذا مصرف کنید. اکثر فرم های پودر پروتئین خوب عمل می کنند، با این حال برخی از آنها نرخ جذب بیشتری دارند. به نظر می رسد پودرهای پروتئین وی یکی از پودرهای پروتئینی است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است.
• پودرهای کربوهیدرات : این پودرها می توانند به افزایش مصرف کربوهیدرات کمک کنند و در بازیابی گلیکوژن عضلات و افزایش ریکاوری بعد از تمرین بسیار موثر باشند.
• کافئین : کافئین می‌تواند یک مکمل قوی انرژی‌بخش و تقویت‌کننده خلق و خو باشد، که می‌تواند برای کمک به تمرین سخت‌تر در طول یک جلسه استفاده شود.

در حالی که صدها مکمل و ترکیب دیگر برای مصرف کنندگان به بازار عرضه می شود، موارد فوق منتخبی هستند که بارها نشان داده شده است که تأثیر قابل توجه و بی ضرری بر رشد عضلات دارند.

سوالات متداول

در زیر دو مورد از رایج ترین سوالات در مورد میزان عضله سازی در یک ماه وجود دارد.

آیا می توانید 5 کیلو عضله در یک ماه بسازید؟

نه، این بسیار بعید است، زیرا تحقیقات نشان داده است که بیشترین عضله در یک ماه، در شرایط ایده آل و از پایه بسیار کم است، و نهایت 2.2 کیلو گرم در ماه است. بدن فقط می تواند بافت عضلانی جدید را با این سرعت بسازد، و طبق دانش ما به نظر می رسد این سریع ترین کاری است که می توان بدون داروهای تقویت کننده عملکرد انجام داد.

آیا می توانید در یک ماه یک اینچ عضله بدست آورید؟

این یک سوال نسبی است و واقعاً به فرد، رژیم غذایی، تمرینات و ژنتیک آنها بستگی دارد.

اندازه گیری یک اینچ بر روی اندام یا قسمتی از بدن با به دست آوردن یک اینچ بافت عضلانی متفاوت است، زیرا در بیشتر موارد باید بدون پوست یا مایعات اندازه گیری شود (که روشی عملی برای اندازه گیری رشد عضلانی برای اکثر افراد نیست. ).

اگر این سوال را می‌پرسید، به احتمال زیاد می‌خواهید بدانید که آیا می‌توانید بازوهایتان را مثلاً یک اینچ در یک ماه بزرگ کنید؟

بله، می توانید، با این حال به اندازه گیری های اولیه، احتباس آب، رژیم غذایی و برنامه های تمرینی شما نیز بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش سایز عضله خود هستید، اغلب با پیروی از دستورالعمل های تمرینی بالا، عضله را در حد خستگی تمرین دهید تا پمپ های شدید عضلانی دریافت کنید.