برنامه بدنسازی مبتدی
اگر در پیشرفت مشکل دارید، این برنامه می تواند با ایجاد تعادل در تمرین به شما کمک کند.
این اشتباه را مرتکب نشوید که هر روز سینه‌ها، بازوها و شکم خود را تمرین دهید و از اکثر ماهیچه‌های بدن خود غافل شوید.
برای داشتن نیم تنه ای عضلانی، باید کمری عضلانی نیز داشته باشید. برای داشتن پاهای قدرتمند، باید همسترینگ خود را نیز تمرین دهید. برای داشتن عضلات شکمی کاملاً مشخص، باید آنقدر بزرگ باشند که ارزش انجام یک تمرین را داشته باشند.
در اینجا یک مدل از یک برنامه بدنسازی 4 روزه برای مبتدیان را به شما ارائه می کنم. این شامل تعداد زیادی تمرین است تا اطمینان حاصل شود که تمام گروه های عضلانی به درستی تمرین داده شده اند.
این برنامه شامل 2 روز قدرت و 2 روز حجم است. توسعه قدرت برای هیپرتروفی عضلانی (افزایش عضله) با امکان استفاده از بارهای سنگین در طول زمان ضروری است.
جلسات تمرینی خود را در طول هفته پخش کنید و سعی کنید بیشتر از دو جلسه متوالی نداشته باشید تا ریکاوری خود را بهینه کنید.
نکات: از آمادگی قبل از تمرین خود غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول، افزایش وزنه، تا زمانی که به وزن موثری که برای انجام خود نگه می دارید برسید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که وزنه ها را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برای انتخاب وزنه های خود، از جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید. این جدول در انتهای مطلب قرار داده شده
تفکیک تمرینات
- روز 1 - پایین تنه (قدرت)
- روز 2 - بالاتنه (قدرت)
- روز 3 - پایین تنه (حجم)
- روز 4 - بالاتنه (حجم)
روز 1 - پایین تنه (قدرت)
اسکات
- 3 ست 5 تکراری
- RPE 8.5
- همچنین می توانید اسکات هالتر جلو یا اسکوات هالتر ایمن را انجام دهید.
- زمان استراحت 2 دقیقه
ددلیفت
- 3 ست 5 تکراری
- RPE 8.5
- می توانید ددلیفت معمولی، ددلیفت سومو یا ددلیفت رومانیایی را انجام دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
اسکات بلغاری با دمبل
- 3 ست 8 تایی برای هر پا (8 تکرار با یک پا و سپس 8 تکرار با پای دیگر انجام دهید).
- RPE 8
- شما همچنین می توانید لانژ به جلو را با دمبل یا کتل بل یا اسکات تپانچه انجام دهید.
- زمان استراحت 2 دقیقه
ساق پا ایستاده
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8
- همچنین می توانید ساق پا ایستاده را با استفاده از پرس یا دستگاه اسمیت انجام دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز 2 - بالاتنه (قدرت)
پرس سینه هالتر
- 3 ست 5 تکراری
- RPE 8.5
- همچنین می توانید پرس نیمکت دمبل را انجام دهید.
- زمان استراحت 2 دقیقه
پارویی سیم کش
- 3 ست 5 تکراری
- RPE 8
- همچنین می توانید با پارویی دستگاه، زیر بغل دمبل تک خم، زیر بغل هالتر خم را انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پرس سرشانه هالتر از جلو
- 2 ست 8 تکراری
- RPE 7.5
- همچنین می توانید پرس شانه را با دمبل نشسته یا ایستاده انجام دهید.
- زمان استراحت 2 دقیقه
بارفیکس
- 2 ست 8 تکراری
- RPE 8
- همچنین می‌توانید بارفیکس دست برعکس، بارفیکس با کمک الاستیک را در صورت کمبود قدرت و بارفیکس وزنه‌دار اگر راحت هستید را انجام دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کراس قفسه
- 2 ست 15 تکراری
- RPE 8
- شما همچنین می توانید فلای دستگاه را انجام دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز 3 - پایین تنه (حجم)
هیپ تراست با هالتر
- 3 ست 8 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
هک اسکات
- 3 ست 8 تکراری
- RPE 8
- می توانید با پرس پا افقی یا 45 درجه حرکت را تغییر دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو پا دستگاه
.gif)
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت ران نشسته دستگاه
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زنگ تفريح1 دقیقه 30
ساق پا نشسته
- 4 ست 15 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز 4 - بالاتنه (حجم)
بالا سینه هالتر
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 7.5
- می توانید بالا سینه را با دمبل یا با دستگاه انجام دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
تی بار دستگاه
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- اگر این دستگاه را ندارید می توانید بارفیکس استرالیایی انجام دهید.
- زمان استراحت 2 دقیقه
پرس سینه هالتر
- 2 ست 12 تکراری
- RPE 8
- می توانید پرس سینه دمبل را انجام دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
لت از جلو سیم کش دست برعکس
- 2 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو سیم کش
- 2 ست 12 تکراری
- RPE 8
- می توانید آن را با هر تمرین ایزوله ای دیگر برای عضلات سه سر، مانند هالتر، تغییر دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو هالتر
- 2 ست 12 تکراری
- RPE 8
- می‌توانید آن را با هر تمرین انزوای عضله دوسر دیگر، مانند جلو بازو سیم کش، تغییر دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
RPE / تعداد تکرارها
- جیم فیت
- 1402/07/04
0 نظر