برنامه های بدنسازی در خانه از مبتدی تا حرفه ای
وقتی مردم به تمرینات قدرتی فکر می کنند، اغلب تصور می کنند که برای انجام تمرینات هوازی یا بلند کردن هالتر به باشگاه می روند. اما حقیقت این است که برای عرق کردن، عضله سازی و کاهش وزن نیازی به عضویت در باشگاه یا حتی تجهیزات زیادی ندارید (اگر هدف شما این باشد).
اگر به طور صحیح و منظم انجام شود، تمرینات خانگی مبتدی، متوسط و حرفه ای زیر می تواند به اندازه یک تمرین داخل باشگاه موثر باشد.
2 برنامه تمرینی اول (مبتدی و متوسط) شامل جلسات کامل بدن بدون تجهیزات برای کار کردن همه گروه های عضلانی اصلی است. 2 برنامه آخر با دمبل (پیشرفته و حرفه ای) از جلسات تقسیم با تمرکز بر 2 یا 3 عضله تشکیل شده است. اگر بدنسازی را شروع می کنید، برنامه سطح مبتدی را به مدت 12 تا 16 هفته انجام دهید سپس به برنامه بعدی بروید.
هنگامی که تعداد تکرارها با یک محدوده داده می شود، حداکثر تعداد تکرارها را بدون تضعیف تکنیک تمرین خود انجام دهید.
لیست تمام برنامه ها
- تمرین خانگی در سطح مبتدی
- تمرین خانگی متوسط
- تمرین خانگی پیشرفته
- تمرین خانگی حرفه ای
تمرین خانگی در سطح مبتدی
این برنامه به 2 جلسه A و B تقسیم می شود که دو بار در هفته و در مجموع 4 جلسه اجرا می شود. اگر می خواهید یک جلسه کاردیو انجام دهید، یک جلسه با شدت کم را در روزهای تعطیل انتخاب کنید. از انجام جلسات طولانی مانند نیمه ماراتن یا ماراتن که مانع بهبودی شما می شود خودداری کنید.
جلسه A
شکم کوهنوردی
- 4 ست 10 تکراری در هر پا
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
اسکوات با وزن بدن
- 4 ست 10 تا 20 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
برد داگ
- 4 ست 10 تا 20 تکرار در هر طرف
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
شنا دست عرض شانه
- 4 ست 10 تا 20 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلسه B
پلانک پهلو چرخشی
- 4 ست 10 تا 12 تکرار در هر طرف
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برپی
- 4 ست 8 تا 10 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
دیپ روی صندلی
- 4 ست 10 تا 12 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
بارفیکس خوابیده
- از یک جدول یا سایر پشتیبانی های پایدار استفاده کنید (این ویدیوی نمایشی را ببینید).
- 4 ست 8 تا 10 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
تمرین خانگی متوسط
مانند برنامه قبلی، برنامه سطح متوسط به 2 جلسه A و B تقسیم می شود که 2 بار در هفته و در مجموع 4 جلسه در هفته اجرا می شود.
جلسه A
حرکت پروانه
- 4 ست 1 دقیقه ای
- زمان استراحت 30 ثانیه
شکم کوهنوردی
- 4 ست 15 تکراری در هر پا
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
اسکوات پرشی
- 4 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
شنا دست عرض شانه
- 4 ست 15 تا 25 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
سوپرمن
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پلانک پهلو
- 4 ست 30 ثانیه ای در هر طرف
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلسه B
هیل تاچ متناوب
- 4 ست 8 تا 10 تکرار در هر طرف
- زمان استراحت 1 دقیقه
برپی
- 5 ست 10 تا 15 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه
زیر شکم قیچی
- 4 ست 15 تا 20 تکرار در هر پا
- زمان استراحت 1 دقیقه
برد داگ
- 4 ست 15 تا 25 تکرار در هر طرف
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پلانک معکوس
- 4 ست 30 ثانیه ای
- زمان استراحت 1 دقیقه
شنا شیب منفی
- 4 ست 15 تا 25 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه
تمرین خانگی پیشرفته
برنامه پیشرفته در خانه نیاز به سرمایه گذاری روی یک جفت دمبل و یک نیمکت قابل تنظیم دارد. این برنامه به 3 جلسه فشار، کشش و پا تقسیم می شود که دو بار در هفته، یعنی 6 جلسه در هفته با 1 روز استراحت انجام می شود. در حالت ایده آل، استراحت بین 2 چرخه فشار/کشش/پا انجام می شود.
اگر برنامه شما به شما اجازه انجام این 6 جلسه را نمی دهد، می توانید 1 جلسه، 1 روز استراحت (روز جلسه فشار / روز استراحت / روز جلسه کشش / روز استراحت / روز جلسه پا / روز استراحت) متناوب کنید.
- حرکات فشاری / هل دادن: سینه ها، سه سر و دلتوئید قدامی؛
- حرکات کششی/کششی: پشت، عضله دوسر و دلتوئید خلفی.
- پاها / حرکات با پاها: عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا.
- بند شکم (عضلات شکم، مایل و کمر) در شروع جلسه به صورت چرخشی کار می شود. شکم با جلسه فشار، اریب با جلسه کشش و قسمت پایین کمر با جلسه پا.
این برنامه از شما می خواهد که برای محاسبه هزینه های خود با مفهوم RPE آشنا شوید. RPE مخفف "Rating of Perceived Exertion" است که می تواند به عنوان "سطح یا شاخص تلاش درک شده" ترجمه شود. از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها برای محاسبه وزنه های خود بر اساس حداکثر وزنه نظری خود استفاده کنید. حداکثر وزنه در بدنسازی (به نام 1RM یا حداکثر 1 تکرار) حداکثر وزنی است که می توانید در 1 تکرار بلند کنید، بکشید یا فشار دهید.
جلسه فشار
کرانچ پا 90 درجه
- 4 ست 10 تا 15 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه
پرس سینه دمبل
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
بالاسینه دمبل
- 3 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پرس سینه جفت دمبل
- 3 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو جفت دمبل خوابیده نیمکت بالاسینه
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پرس شانه با دمبل
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلسه کششی
چرخش روسی دمبل یا صفحه
- 4 ست 10 تا 15 تایی رفت و برگشت با دمبل 5 کیلویی.
- زمان استراحت 1 دقیقه
زیر بغل دمبل تک خم
- 5 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
بارفیکس خوابیده
- 5 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
فلای دمبل نشسته
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو دمبل تناوبی
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلسه پا
سوپرمن
- 4 ست 10 تا 15 تکراری.
- زمان استراحت 1 دقیقه
بنچ کلایمب
- 4 ست 10 تا 15 تکرار در هر پا.
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت پا با دمبل
- روی یک نیمکت صاف یا رو به پایین اجرا شود. روی زمین نیز قابل انجام است.
- 4 ست 10 تا 15 تکراری.
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
لانچ دمبل
- 4 ست 20 تایی (10 گام در هر طرف)
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ساق پا روی پله
- برای تشدید تمرین، یک جفت دمبل را در هر طرف نگه دارید.
- 4 ست 10 تا 15 تکراری.
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
تمرین خانگی حرفه ای
برنامه سطح حرفه ای نیاز به سرمایه گذاری برای خرید هالتر و میله کششی دارد. این برنامه به 4 جلسه تقسیم شده است که طبق برنامه شما در 1 هفته پخش می شود. یک جلسه جایزه ارائه می شود، این یک جلسه برای تمام بدن است.
جلسه پشت / جلو بازو
شکم خلبانی
- 4 ست 10 تا 15 تکراری.
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
بارفیکس
- 4 ست 8 تا 10 تکراری.
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
زیربغل هالتر خم
- 4 ست 8 تا 10 تکراری.
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
پلاور با دمبل
- 4 ست 8 تا 10 تکراری.
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو هالتر
- 4 ست 8 تا 12 تکراری.
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو جفت دمبل نیمکت بالاسینه
- 4 ست 8 تا 12 تکراری.
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
جلسه سینه / پشت بازو
پهلو با دمبل
- 4 ست 10 تا 15 تکرار در هر طرف
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
بالا سینه هالتر
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- استراحت 2 دقیقه
پرس سینه دمبل
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه
فلای دمبل نیمکت بالاسینه
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو هالتر خوابیده
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو جفت دمبل خوابیده
- 4 ست 8 تا 12 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه
جلسه چهار سر ران/همسترینگ
سوپرمن
- 4 ست 10 تا 15 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه
اسکوات پیستول
- 4 ست از 8 تا 12 تکرار در هر پا
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
اسکات بلغاری با دمبل
- 4 ست 10 تا 15 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه
ددلیفت پا صاف
- 4 ست 10 تا 15 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
پشت پا دمبل
- 4 ست 10 تا 15 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
جلسه شانه / ساق پا
آسیاب بادی
- 4 ست 10 تا 15 تکرار در هر طرف
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
سرشانه هالتر از جلو
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
نشر جانب دمبل
- 4 ست 10 تکراری در هر طرف
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
فلای دمبل نشسته
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
ساق پا هالتر ایستاده
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
ساق پا هالتر نشسته
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
جلسه پاداش: تمام بدن
بیربرد
- 4 ست 1 دقیقه ای
- استراحت 1 دقیقه 30
ددلیفت
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
اسکات بالای سر
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
پرس سینه
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
زیر بغل هالتر خم
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
RPE / جدول مکاتبات تعداد تکرارها
- جیم فیت
- 1402/07/07
0 نظر