برنامه بدنسازی فقط با کش
چه کسی هرگز رویای یک برنامه بدنسازی کامل و مناسب برای تمام سطوح را برای تقویت و عضله سازی به روشی کارآمد و عملی در سر نداشته است؟ این چیزی است که ما در اینجا به شما پیشنهاد می کنیم! یک برنامه تمرینی تقریباً یک ساعته برای کار با بالا و پایین تنه، که به طور ویژه با استفاده از کش های تمرینی قدرتی طراحی شده است. این نوارهای الاستیک که باندهای مقاومتی نیز نامیده می شوند، جایگزینی همه کاره و مقرون به صرفه برای وزنه های سنتی هستند، در حالی که به تمام گروه های عضلانی اجازه می دهند هدف قرار گیرند. هر کجا که هستید، در خانه، مسافرت یا حتی در اداره، این برنامه برای همه مکان ها مناسب است! قبل از شروع، اگر هنوز نوار لاستیکی ندارید یا می‌خواهید با مقاومت بیشتری تمرین کنید، توصیه میکنم به محصولات منتخب زیر نگاهی بیندازید
نکات آموزشی : از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل و سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 سری سبک از تمرین اول، افزایش وزنه، تا زمانی که به وزنه موثری که برای انجام حرکت نیاز دارید برسید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که وزنه را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برنامه تمرینی برای یک جلسه کامل بدن
به لطف مقاومت متغیر کش ها، این طرح تمرینی این مزیت را دارد که برای همه مناسب است. اگر مبتدی هستید و ترجیح می دهید در خانه تمرین کنید تا در یک باشگاه شلوغ، باندهای تمرین قدرتی بهترین همراه شما خواهند بود. به همین ترتیب، اگر یک ورزشکار باتجربه هستید و به دنبال راهی برای ادامه تمرین در تعطیلات هستید، نوارهای مقاومتی دقیقا همان چیزی است که به آن نیاز دارید. سبک و جمع و جور، آنها به راحتی در چمدان شما قرار می گیرند و به شما این امکان را می دهند که در هر مکانی، در اتاق هتل یا خارج از منزل در ساحل تمرین کنید.
پرس سینه با کش
- 5 ست 8 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو با کش
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
جلو بازو با کش
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
پرس شانه با کش
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
فلای بک با کش
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه
پارویی با کش
- 5 ست 12 تکراری
- RPE 8
- همچنین با گرفتن های مختلف (خنثی، پروناسیون، سوپیناسیون) متناوب کنید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ددلیفت با کش
- 5 ست 10 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
اسکات با کش
- 5 ست 10 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
RPE / جدول مکاتبات تعداد تکرارها
- جیم فیت
- 1402/07/08
0 نظر