6 برنامه تمرینی بدنسازی برای شکم و ساختن سیکس پک در خانه و باشگاه
عضلات شکم ماهیچه هایی هستند که نقش عملکردی بسیار مهمی دارند. آنها هستند که حمایت و پایداری سینه را در طول حرکات بدن تضمین می کنند. بنابراین آنها نقش اساسی را برای همه ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد هستند ایفا می کنند. اما ما آن را پنهان نمی کنیم، علاقه ای که بسیاری از افراد به کار بر روی عضلات شکم خود دارند بیش از هر چیز دیگری برای جنبه زیبایی شناختی است و این دلیل بدی نیست! با این حال، باید توجه داشته باشید که تمرین شکم به تنهایی برای داشتن شکم قابل مشاهده کافی نخواهد بود. در واقع، این درصد چربی بدن شما است که شاخص چربی بدن (BMI) نیز نامیده می شود، که نمایان بودن یا نبودن سیکس پک شما را تعیین می کند. و برای اینکه این BMI به اندازه کافی کم باشد، یک رژیم غذایی سالم و متعادل علاوه بر تمرینات ورزشی شما ضروری است.
نکات تمرینی : بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
لیست برنامه های ارائه شده
- برنامه تمرینی مبتدی
- برنامه تمرینی کلاسیک
- برنامه ای برای هدف قرار دادن زیر شکم
- برنامه ای برای هدف قرار دادن عضلات فوقانی شکم
- برنامه ای برای هدف قرار دادن مورب ها
- برنامه تمرین عضلات شکم در خانه
برنامه تمرینی مبتدی
اگر در بدنسازی تازه کار هستید، در اینجا یک برنامه بدنسازی ساده مناسب برای اکثر افراد در دسترس است.
زیرشکم آویز
- 3 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
کرانچ روی توپ سوئیسی
- 3 ست 12 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
چرخش روسی
- 3 ست 10 تکراری در هر طرف
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
شکم کوهنوردی
- 3 ست 10 تکراری در هر پا
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه تمرینی کلاسیک
در اینجا یک برنامه استاندارد برای کار موثر تمام عضلات شکم شما وجود دارد: راست شکم، عضلات مایل و عرضی شکم.
شکم آویز پا بالا
- 3 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
پهلو مایل روی نیمکت کمر
- 3 ست 15 تکراری در هر طرف
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کرانچ سیم کش
- 3 ست 10 تکراری
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 2 دقیقه
پلانک روی توپ سوئیسی
- 3 مجموعه حداکثر زمان
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه ای برای هدف قرار دادن زیر شکم
جداسازی کار شکم موضوعی بسیار بحث برانگیز است. مطالعات نشان می دهد که برخی از ورزش ها قسمت پایینی شکم را بیشتر فعال می کنند و برخی دیگر قسمت فوقانی را بیشتر به کار می گیرند. اما مطالعات دیگر نتیجه می گیرند که هیچ تفاوتی وجود ندارد. همانطور که گفته شد، متوجه خواهید شد که در عمل برخی از تمرینات این تصور را به شما می دهند که از قسمت پایین شکم (به طور کلی بالا بردن ساق پا) و برخی دیگر با بالاتنه (بالا بردن سینه) کار می کنید. و وقتی در مورد تاثیر صحبت می کنیم، در مورد احساس سوزش یا درد "خوب" صحبت می کنیم. بنابراین در اینجا یک برنامه ویژه برای "هدف قرار دادن" عضلات پایین شکم وجود دارد!
شکم آویز پا بالا
- 3 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
شکم ریلی (ابکاستر)
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
زیرشکم قیچی
- 3 ست 15 تکراری در هر پا
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جمع کردن زانو روی توپ سوئیسی
- 3 ست 12 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه
برنامه ای برای هدف قرار دادن عضلات فوقانی شکم
این برنامه برای استفاده حداکثری از قسمت بالایی عضلات شکم طراحی شده است.
کرانچ دستگاه
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 2 دقیقه
شکم غلتک
- 3 ست 10 تکراری
- استراحت 1 دقیقه 30
کرانچ پروانه
- 3 ست 10 تکراری
- استراحت 2 دقیقه
شکم نیمکت
- 3 ست 12 تکراری
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- استراحت 1 دقیقه 30
برنامه ای برای هدف قرار دادن مورب ها
اگر به دنبال داشتن کمر باریک هستید، عضلات مورب اهمیت بیشتری خواهند داشت.
پهلو مایل روی نیمکت کمر
- 3 ست 20 تکراری در هر طرف
- استراحت 1 دقیقه
چرخش شکم آویزان
- 3 ست 8 تکراری
- استراحت 2 دقیقه
چرخش روسی
- 3 ست 12 تکراری در هر طرف
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه
چرخش پهلو لندماین
- 3 ست 15 تکراری در هر طرف
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
برنامه تمرین عضلات شکم در خانه
این برنامه به شما این امکان را می دهد که بدون استفاده از دستگاه های پیشرفته، عضلات شکم خود را به طور موثر کار کنید. شما فقط به وزن بدن خود نیاز خواهید داشت!
شکم کوهنوردی
- 3 ست 10 تکراری در هر پا
- زمان استراحت 1 دقیقه
زیرشکم قیچی
- 3 ست 12 تکراری در هر پا
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پلانک پهلو
3 ست 1 دقیقه ای در هر طرف
زمان استراحت 1 دقیقه
بیربرد
- 3 مجموعه حداکثر زمان
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
- جیم فیت
- 1402/07/14
0 نظر