بهترین برنامه های تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم سینه
نکات آموزشی : از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست از تمرین اول را انجام دهید از وزنه سبک شروع کنید و تا حد توان خود آن را افزایش دهید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید. هر هفته 1 جلسه کامل برای سینه ها انجام دهید. اگر شدت رعایت شود، برای اطمینان از پیشرفت کافی است.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
همه برنامه ها
- برنامه استاندارد مبتدی
- برنامه تمرینی کلاسیک
- برنامه ای برای هدف قرار دادن بالاسینه
- برنامه ای برای هدف قرار دادن زیر سینه
- برنامه هدف قرار دادن وسط سینه ها
- برنامه تمرینی سینه در خانه
برنامه استاندارد مبتدی
به تازگی به باشگاه بدنسازی می روید، سردرگم هستید که چه تمرین‌هایی را انجام دهید تا عضلات سینه‌ای خود را تقویت کنید. در این برنامه کامل، اولین تمرین روی دستگاه اسمیت را به شما پیشنهاد می کنم تا با حرکت "پرس" آشنا شوید. برای تمرین دوم، با بالاسینه دستگاه ادامه دهید. این دستگاه به شما این امکان را می دهد که بالا سینه را با ایمنی کامل هدف قرار دهید. تمرین ماقبل آخر: دیپ دستگاه . این تمرین روی عضله سه سر پشت بازو بسیار تاثیر می گذارد، اما با خم کردن تنه به سمت جلو، کار سینه ها و به خصوص زیر سینه را افزایش می دهید. برای اتمام جلسه، قفسه سینه دستگاه را انجام می دهید تا وسط سینه ها را تقویت کنید.
پرس سینه اسمیت
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 7
- با انجام حرکات آهسته روی تکنیک تمرکز کنید
- زمان استراحت 2 دقیقه
بالاسینه دستگاه
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 7
- اگر این دستگاه را ندارید، بالا سینه دمبل را انجام دهید
- روی سینه های بالایی تمرکز کنید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
دیپ دستگاه
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 7
- اگر این دستگاه را ندارید، پارالل را اجرا کنید
- بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید تا فشار روی زیر سینه افزایش یابد
- زمان استراحت 2 دقیقه
قفسه دستگاه
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 7
- دستان خود را سفت نگه دارید و با هر بار تکرار سینه های خود را به شدت منقبض کنید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه تمرینی کلاسیک
جلسه اصلی برای تمرین سینه ها با پرس سینه هالتر سنگین،بالا سینه دمبل برای هدف قرار دادن بالای سینه، پارالل، یک تمرین وزن بدن بسیار خوب برای زیر سینه. و برای پایان، کراس قفسه برای فشرده کردن هر چه بیشتر عضلات سینه و پایان دادن به جلسه ساده و کارآمد
پرس سینه هالتر
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 2 دقیقه
بالا سینه دمبل
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای کنترل شده را انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پارالل سینه به سمت جلو
- 3 ست 10 تکراری
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 2 دقیقه
کراس قفسه
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 7
- تکرارهای سریع اما کنترل شده انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه ای برای هدف قرار دادن بالا سینه
اگر می‌خواهید به رشد بالا سینه که به آن قسمت ترقوه نیز می‌گویند کمک کنید، این تمرین ویژه را هر از چند گاهی انجام دهید تا قسمت بالا سینه خود را تقویت کنید.
بالاسینه هالتر
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
بالا سینه دستگاه
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 9
- تکرارهای انفجاری انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کراس از پایین
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 7
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
شنا شیب منفی
- 4 ست 12 تکراری
- تکرارهای سریع اما کنترل شده انجام دهید
- استراحت 1 دقیقه 30
برنامه ای برای هدف قرار دادن زیرسینه
تأخیر رشدی در قسمت تحتانی سینه ها نسبتاً نادر است. اما اگر این مشکل شماست، این تمرین را هر از گاهی انجام دهید تا زیر سینه را هدف قرار دهید.
زیر سینه هالتر
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
زیر سینه دمبل
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پارالل سینه به سمت جلو
- 3 ست 8 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
قفسه دمبل نیمکت زیر سینه
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 6.5
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه
برنامه هدف قرار دادن وسط سینه ها
دستیابی به سینه های حجیم آسان نیست. برای توسعه هماهنگ آنها، باید روی توسعه داخل سینه ها تمرکز کنید. اگرچه ساختن این قسمت از عضلات دشوار است، اما تمرینات و حرکات بدنسازی وجود دارد که به شما امکان می دهد آن را توسعه دهید و به هیکلی چشمگیر دست پیدا کنید. در اینجا یک برنامه ویژه برای تقویت وسط سینه ها آماده شده.
پرس هکس دستگاه اسمیت
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- در انجام حداکثر انقباضات در بالای حرکت تردید نکنید
- زمان استراحت 2 دقیقه
پرس سینه دمبل جفت
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
قفسه سیم کش
- 3 ست 8 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
پرس سوند
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 7
- صفحه را برای هر تکرار به مدت 1 ثانیه با دستان خود صاف نگه دارید
- زمان استراحت 1 دقیقه
برنامه تمرینی سینه در خانه
آیا یک باشگاه کوچک خانگی با نیمکت، هالتر و چند دمبل دارید؟ این برای تقویت سینه های شما بیش از اندازه کافی است. در اینجا برنامه ای وجود دارد که به شما امکان می دهد به سرعت سینه های خود را تقویت کنید.
بالا سینه هالتر
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- میله را در 2 ثانیه پایین بیاورید و سریع آن را بالا ببرید.
- زمان استراحت 2 دقیقه
پرس سینه دمبل
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
فلای دمبل نیمکت بالاسینه
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 7
- با هر تکرار حداکثر انقباض را در بالای حرکت ایجاد کنید
- زمان استراحت 1 دقیقه
شنا دست عرض شانه
- 4 ست 10 تکراری
- تکرارهای سریع، در صورت امکان انفجاری انجام دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه
- جیم فیت
- 1402/07/15
0 نظر