آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته (Developed Arnold)
پرس سرشانه آرنولدی نشسته یک تمرین بسیار موثر برای رشد عضلات دلتوئید است. این یک نوع منحصر به فرد از پرس شانه دمبل است که به نام بدنساز نمادین، بازیگر و فرماندار آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است.
این حرکت به حداکثر فعال شدن دلتوئید قدامی و میانی کمک می کند و آن را به یک تمرین دو در یک عالی تبدیل می کند. به دلیل دامنه حرکتی زیاد و چرخش مورد نیاز، زمان تحت کشش را افزایش می دهد که باعث افزایش هیپرتروفی می شود.
پرس آرنولدی برای اکثر تمرین‌کنندگان مناسب است و خطر آسیب کمی دارد، مگر اینکه تحرک شانه محدود باشد. تنها به یک جفت دمبل نیاز دارد، این یک تمرین عالی برای گنجاندن در هر برنامه تمرینی سرشانه است.
آموزش تصویری پرس سرشانه آرنولدی نشسته
چگونه پرس سرشانه آرنولدی را انجام دهیم؟
1- یک نیمکت با شیب 90 درجه تنظیم کنید و دمبل مورد نظر را از روی قفسه انتخاب کنید.
2- دمبل ها را با استفاده از یک دستگیره خنثی (کف دست ها به سمت داخل) از روی زمین بلند کنید. انتهای دمبل ها را روی زانوهای خود قرار دهید و روی نیمکت بنشینید.
3- با یک حرکت کنترل شده، زانوهای خود را یکی یکی بالا بیاورید تا هر دمبل را در جای خود قرار دهید.
4- حالت شروع بازوها خم شده در مقابل شما، کف دست ها به سمت بالا و خوابیده (به سمت شما چرخانده شده است).
5- نفس عمیق بکشید، سپس با صاف کردن آرنج ها (بدون قفل کردن آنها) و انقباض عضلات دلتوئید، دمبل ها را بالا بیاورید. کمر خود را قوس ندهید.
6- در حالی که دمبل ها را بلند می کنید، آن ها را بچرخانید تا کف دست هایتان به سمت جلو باشد.
7- سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید (بازوها باید در حدود 90 درجه یا کمی پایین تر باشند).
8- حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای انجام پرس سرشانه آرنولدی نشسته
1- اگر دمبل‌ها سنگین هستند، آنها را روی ران‌ها در سطح زانو قرار دهید. یک حرکت کوچک انفجاری ساق پا را انجام دهید تا حرکتی ایجاد کنید که به شما در بالا بردن دمبل کمک می کند. همین مانور را برای بالا بردن دمبل دیگر انجام دهید.
در طول تمرین پشت خود را به پشتی فشار دهید.
2- خم نگه داشتن آرنج‌ها در بالا و قفل نکردن کامل آنها به حفظ تنش روی شانه‌هایتان کمک می‌کند.
3- برای حفظ وضعیت ثابت روی نیمکت، هر دو دمبل را با سرعت یکسان پایین بیاورید.
4- از حرکات از جلو به عقب یا از پهلو به پهلو خودداری کنید، زیرا این حرکات می تواند باعث از دست دادن تعادل خود با خطر آسیب شود.
نام های دیگر پرس سرشانه آرنولدی نشسته
1- پرس سرشانه آرنولدی جفت نشسته
2- پرس سرشانه آرنولدی
3- Developed Arnold
4- Seated Arnold Shoulder Press
- جیم فیت
- 1402/07/18
0 نظر