جلو بازو تمرکزی (Dumbbell Concentration Curl) | نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
جلو بازو تمرکزی یک حرکت قدیمی است که می تواند نتایج واقعی را به همراه داشته باشد، اما فقط در صورتی که مایل باشید کار را با تکنیک خوب انجام دهید.
برخلاف جلو بازو های ایستاده سنتی، شما نمی توانید برای کمک به بلند کردن بار، حرکت کنید و بدن خود را بچرخانید.
حتی اگر قصد تقلب ندارید، به راحتی می توانید در پایان یک ست سخت به خودتان کمک کنید، وقتی متوجه شدید که می توانید عضلات کمتر خسته را برای جابجایی بار به قیمت تکنیک به کار بگیرید.
این مورد مخصوصاً در مورد جلو بازو دوسر بازویی است، جایی که یک حرکت نوسانی کوچک می تواند به ایجاد حرکت کمک کند.
موقعیت این تمرین کم و بیش امکان تقلب را از بین می برد و از آنجایی که شما هر بازو را به صورت جداگانه کار می کنید، همچنین مانع از آن می شود که طرف ضعیف شما (در صورت داشتن آن) اجازه ندهد که طرف قوی شما بیشتر از سهم خود انجام دهد. این در مورد بلند کردن دمبل است.
آموزش تصویری جلوبازو تمرکزی
نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی
1- با گرفتن یک دمبل و نشستن روی یک نیمکت صاف شروع کنید. پاهای شما باید باز تر از باسن شما باشد.
2- خم شوید و بالاتنه خود را به سمت پاهای خود بیاورید.
3- آرنج خود را در قسمت داخلی پای خود قرار دهید و دست مخالف خود را برای ثبات روی پای دیگر قرار دهید. بازوی کاری شما باید با خم شدن جزئی در آرنج کشیده شود. دمبل باید نزدیک ساق پا باشد و کف دست شما به سمت بیرون ساق پا باشد.
4- شانه خود را به سمت بیرون بچرخانید و شکم خود را منقبض کنید. تمام تکرارها باید در این حالت انجام شود.
5- در حالی که بازوی خود را در تماس با قسمت داخلی پای خود نگه دارید، عضله دوسر خود را منقبض کرده و شروع به خم کردن آرنج خود کنید. آرنج خود را تا جایی خم کنید که ساعد شما تقریباً با بازوی شما تماس پیدا کند. دمبل باید نزدیک به شانه شما و بدون دست زدن به آن ختم شود.
6- عضله دوسر خود را برای یک ثانیه در بالای حرکت به شدت فشار دهید.
7- به آرامی ساعد خود را صاف کنید تا دمبل را در موقعیت شروع قرار دهید.
8- قبل از شروع تکرار بعدی، یک ثانیه در پایین مکث کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر جلوبازو تمرکزی
1- خم شدن جزئی آرنج را در انتهای حرکت حفظ کنید تا مقداری کشش در عضله دوسر بازو حفظ شود.
2- انجام یک حرکت غیرعادی آهسته (بخش رو به پایین) تمرین می تواند به بهبود تنش و اتصال عضلات کمک کند.
3- رایج ترین اشتباه در انجام جلوبازو تمرکزی، تکرار جزئی است. افراد یا قبل از تکمیل یک حلقه کامل می ایستند یا دمبل را به موقعیت شروع باز نمی گردانند.
4- یکی دیگر از اشتباهات متداول که در حین پیچیدن دمبل متمرکز انجام می شود، اختلال در آهنگ حرکت است. به عبارت دیگر، افراد بالا آوردن دمبل را کنترل شده انجام می دهند و سپس اجازه می دهند دمبل به سرعت به سمت پایین بیفتد.
5- به یاد داشته باشید که همیشه بهتر است بار سبک را با تکنیک خوب بلند کنید تا بار سنگین را با فرم ضعیف بلند کنید.
6- اگر مبتدی هستید، این حرکت انزوا یک طرفه برای متعادل کردن قدرت عضلات دوسر شما بسیار جالب خواهد بود.
نام های دیگر جلو بازو تمرکزی
1- جلو بازو دمبل تمرکزی
2- جلو بازو آرنولدی
3- Dumbbell Concentration Curl
- جیم فیت
- 1402/07/19
0 نظر