نشر جانب تک دست مایل | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
نشر جانب دمبل باعث بهبود ظاهر و تعریف کلی شانه های شما می شود. در مقایسه با بالا نشر جانب دمبل، این حرکت در وضعیت شیبدار (بالا بردن جانبی دمبل متمایل) دلتوئید خارجی را در قسمت بیشتری از دامنه حرکت تحت کشش قرار می دهد که هر تکرار را موثرتر می کند.
این تمرین شانه نیز کشش بیشتری را در بالای لیفت ایجاد می کند.
آموزش تصویری نشر جانب تک دست مایل
.webp)
نحوه اجرای صحیح نشر جانب تک دست مایل
1- با گرفتن یک دمبل در یک دست، و گرفتن یک میله، دستگاه سیم کش یا سایر تکیه گاه های ثابت با دست آزاد خودشروع کنید.
2- هر دو پا را زیر دستی که قفسه خود را با آن گرفته اید قرار دهید و به سمتی که دمبل را نگه می دارد خم کنید، اجازه دهید دمبل آویزان شود.
3- در حالی که بدن خود را ثابت نگه دارید و آرنج خود را کمی خم کنید، در حالی که دمبل را به پهلو بلند می کنید، بازدم کنید.
4- در حالی که دمبل را به صورت کنترل شده به موقعیت شروع باز می گردانید، نفس بکشید.
5- تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.
6- تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر نشر جانب تک دست مایل
1- برای تشدید تمرین، یک تا دو ثانیه در موقعیت بالا نگه دارید.
2- بدن خود را ثابت نگه دارید؛ فقط بازوی شما باید حرکت کند
3- دمبل را نچرخانید؛ حرکت خود را آهسته و کنترل کنید. اگر برای بلند کردن دمبل به تکانه نیاز دارید، احتمالاً از وزنه بسیار سنگینی استفاده می کنید.
4- اگر بار بیش از حد زیاد باشد، از ذوزنقه شما بیشتر استفاده می شود، که باعث کاهش فشار در دلتوئید جانبی شما می شود.
5- به یاد داشته باشید که هسته بدن خود را درگیر نگه دارید.
- جیم فیت
- 1402/08/05
0 نظر