پرس سرشانه دمبل | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
تمرین پرس شانه دمبل یک انتخاب عالی برای تمرین شانه است. این یک تمرین اساسی است که نیاز به هماهنگی خوب دارد.
البته می توان این تمرین را با هالتر هم انجام داد و در این مورد از پرس سرشانه هالتر از جلو صحبت می کنیم. با این حال، استفاده از دمبل، به جای هالتر، به شما این امکان را می دهد که عضلات شانه را به طور متعادل کار کنید.
آموزش تصویری پرس سرشانه دمبل
نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل
1- دو دمبل از روی زمین بردارید و روی زانوهای خود قرار دهید.
2- با یک حرکت کنترل شده، دمبل ها را به حالت شروع بالا ببرید. اگر نشسته اید، می توانید از زانوهای خود برای قرار دادن هر دمبل در جای خود استفاده کنید.
3- کف دست ها را طوری جهت دهید که رو به جلو باشند.
4- نفس عمیق بکشید و سپس دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، بازوهای خود را صاف کنید و عضلات دلتوئید خود را منقبض کنید.
5- سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
6- حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای لازم را کامل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سرشانه دمبل
1- دمبل ها را به صورت عمودی بالا بیاورید. یک اشتباه رایج مبتدیان این است که دمبل ها را بیش از حد به طرفین حرکت دهید، که می تواند باعث از دست دادن تعادل و فشار غیر ضروری به شانه های شما شود.
2- آرنج خود را در حالت بالا قفل نکنید.
3- پشت باید در تمام طول اجرا صاف باشد. کمر خود را قوس یا گرد نکنید.
4- حرکت را کنترل کنید و از برخورد دمبل ها به یکدیگر در بالای حرکت خودداری کنید. این امر به ویژه در مورد بارهای سنگین خطرناک است، زیرا می تواند باعث از دست دادن کنترل مسیر و آسیب دیدن شما شود.
5- نشستن احتمال تقلب را کاهش می دهد. در واقع، حرکت دادن نیم تنه یا استفاده از حرکت پا برای تقویت حرکت دشوارتر است.
6- انجام این تمرین به صورت ایستاده امکان پذیر است که به شما امکان می دهد همزمان از عضلات شکم استفاده کنید. و اگر می خواهید جذب عضلات مایل را به حداکثر برسانید، نسخه یک طرفه پرس شانه دمبل ایستاده را امتحان کنید.
- جیم فیت
- 1402/07/25
0 نظر