پرس سرشانه تک دست با کش | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت ونکات

اگر مجبور بودید فقط یک تمرین را برای تقویت شانه های خود انتخاب کنید، احتمالاً یک حرکت پرس است. اما برای انجام پرس نیازی به وزنه آزاد نیست. پرس سرشانه تک دست با کش یک تنوع عالی است که به شما امکان می دهد دلتوئیدهای خود را تقویت کنید و در عین حال مفاصل را حفظ کنید.

گروه عضلانی اصلی مورد استفاده در پرس شانه، دلتوئیدها هستند، به ویژه دلتوئیدهای قدامی و بیرونی. عضلات سه سر به همراه قسمت فوقانی ماهیچه های سینه ای عضلات ثانویه هستند. همانطور که تمرین به صورت یک طرفه انجام می شود، شکم را نیز فعال می کنید تا بدن خود را تثبیت کند.

آموزش تصویری پرس سرشانه تک دست با کش

نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه تک دست با کش

1- بایستید و پای خود را در همان سمتی که می‌خواهید روی کش الاستیک کار کنید، بایستید.

2- دست خود را داخل قسمت بالایی کش قرار دهید و از آن به عنوان دسته استفاده کنید.

3- در حالی که دست خود را در ارتفاع شانه در موقعیت شروع قرار دهید، کف دست به سمت جلو باشد، کش را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما بالای سر شما کشیده شود.

4- سپس کش را به صورت کنترل شده در موقعیت شروع پایین بیاورید.

5- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر پرس سرشانه تک دست با کش

1- روی احساس انقباض عضله دلتوئید تمرکز کنید و تنش را به طور لحظه ای در اوج نگه دارید تا به اوج انقباض برسید. برای انجام این کار، مفصل آرنج را قفل نکنید، که باعث کاهش تنش می شود.

2- وضعیت دست شما می تواند رو به جلو باشد (پروناسیون) یا می توانید از یک دست خنثی در حالی که کف دست ها به سمت سرتان باشد استفاده کنید. حتی می توانید موقعیت دست را در حین تکرار (از سوپیناسیون به پروناسیون) تغییر دهید و آن را به پرس آرنولد تبدیل کنید.

3- برای افزایش مقاومت، می توانید از یک کش لاستیکی ضخیم تر یا دو باند لاستیکی کوچک استفاده کنید.

4- ست های کاهشی یک تکنیک تشدید با هدف طولانی کردن یک ست و انجام تکرارهای بیشتر با بار سبک تر است. در مورد تمرین با وزنه های آزاد، این کار با عبور دادن یک جفت دمبل سبک تر از دمبل قبلی یا با برداشتن دیسک از میله انجام می شود. می‌توانید با انجام یک ست کامل در حالت ایستاده و سپس انتقال به پرس سرشانه زانو زده ، یک ست کاهشی را در حین پرس سرشانه الاستیک تکرار کنید. این به معنای کاهش بار است، زیرا کش در نوع زانو زده کمتر کشش دارد.