پرس سرشانه اسمیت | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
پرس سرشانه یک تمرین ترکیبی بسیار جالب برای بالاتنه است. می توان آن را با استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل، کتل بل، کش های بدنسازی، هالتر یا با کمک تجهیزات تمرین وزنه مانند ماشین اسمیت انجام داد. این حرکت شامل استفاده از ماهیچه های تثبیت کننده در ساعد، بازو و شانه ها می شود تا مفاصل خود را در جای خود نگه دارید تا هنگام بلند کردن حالت بدن خود را حفظ کنید.
با این حال، بسیاری از افراد، به ویژه مبتدیان، به دلیل نداشتن قدرت بالاتنه، در انجام تمرین با وزنه های آزاد با مشکل مواجه می شوند. این به شما این امکان را می دهد که اگر نمی توانید بار را به طور کامل حرکت دهید، این تمرین را با خطر آسیب کمتری انجام دهید. در واقع، به لطف بریدگی های ایمنی مختلف دستگاه، اگر قدرت شما برای بالا بردن میله کم باشد، می توانید آن را در ایمنی کامل قرار دهید.
بنابراین این دستگاه برای افرادی که می خواهند بارهای بسیار سنگین را بلند کنند اما یار تمرینی ندارند نیز مناسب است. علاوه بر این، از آنجایی که نیازی به تثبیت میله نیست، بار برداشته شده به طور کلی بیشتر است.
آموزش تصویری پرس سرشانه اسمیت
نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه اسمیت
1- با قرار دادن یک نیمکت در داخل، و سپس تنظیم تکیه گاه در زاویه 90 درجه، برای انجام پرس سرشانه روی دستگاه اسمیت آماده شوید.
2- روی نیمکت بنشینید و موقعیت را طوری تنظیم کنید که میله به راحتی درست جلوی صورت شما پایین بیاید.
3- سپس وزنه هایی را که می خواهید استفاده کنید اضافه کنید و روی نیمکت بنشینید.
4- میله را با وزنه ها باز کنید و آرنج خود را کمی خم کنید. این موقعیت شروع حرکت است.
5- به آرامی میله را پایین بیاورید تا درست زیر ارتفاع چانه قرار گیرد، مکث کنید، سپس میله را تا موقعیت شروع بالا ببرید بدون اینکه آرنج خود را در بالای حرکت قفل کنید.
6- حرکت را تکرار کنید تا زمانی که تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سرشانه اسمیت
1- با خیال راحت مسیر نوار خلاء را تست کنید تا مطمئن شوید که نه خیلی نزدیک است و نه خیلی دور.
2- آرنج خود را در بالای حرکت قفل نکنید.
3- همیشه با گرم کردن (گرم کردن مفصل و اختصاصی) شروع کنید تا خطر آسیب شانه را کاهش دهید.
4- یکی از رایج ترین اشتباهات استفاده نکردن از دامنه کامل حرکت است. این مشکل معمولاً زمانی رخ می دهد که سعی می کنید خیلی سریع حرکت کنید یا وزن زیادی بلند کنید.
5- گزینه دیگر انجام پرس سرشانه در حالت ایستاده به جای نشستن است. نیمکت را برداشته و زیر میله ماشین اسمیت می ایستید. به این ترتیب، برای تثبیت تنه خود به کار اضافی از عضلات شکم خود نیاز خواهید داشت.
.webp)
نام های دیگر پرس سرشانه اسمیت
1- پرس سرشانه اسمیت از جلو
2- Smith Machine Shoulder Press
- جیم فیت
- 1402/08/05
0 نظر