آیرون کراس دمبل یا صلیب آهنی دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
به احتمال زیاد هرگز نام این تمرین را نشنیده اید یا اجرا شده آن را ندیده اید. و با این حال، صلیب آهنی دمبل جای خود را در هر برنامه تمرینی دارد.
در واقع بسیار مفید است زیرا به شما اجازه می دهد تا چندین ماهیچه را به طور همزمان تمرین دهید. عمدتاً شانه‌ها (دلتوئید) را هدف قرار می‌دهد، اما از آنجایی که شامل اسکات است، به شما امکان می‌دهد یک تمرین کامل بدن از جمله عضلات چهارسر ران، و همچنین باسن و شکم را انجام دهید.
این تمرین به ویژه برای سوزاندن حداکثر کالری در حداقل زمان بسیار قدرتمند است. بنابراین در خانه در هر برنامه بدنسازی برای کاهش وزن ایده آل خواهد بود.
آموزش تصویری صلیب آهنی با دمبل
.webp)
نحوه اجرای صحیح آیرون کراس دمبل
1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در طرفین در هر دست بگیرید به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.
2- همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است، در حین انجام اسکات هر دو بازو را مقابل خود بیاورید. سعی کنید تا حد امکان صاف بمانید.
3- به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر آیرون کراس دمبل
1- مقداری دمبل سبک بردارید و شانه های خود را قبل از وزنه های سنگین گرم کنید.
2- از استفاده از دمبل های سنگین برای این تمرین خودداری کنید. در واقع تمرین مناسبی برای کار با بارهای سنگین نیست.
3- در طول تمرین وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید. خیلی به جلو خم نشوید.
4- بازوها باید در طول حرکت صاف بمانند. آنها همچنین نباید از ارتفاع شانه پایین تر بروند.
- جیم فیت
- 1402/08/09
0 نظر