جلو بازو با کش | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
جلو بازو با کش که در انگلیسی به آن "Band Biceps Curl" نیز می گویند، یک تمرین بدنسازی است که عضلات دوسر بازویی را تقویت کرده و می سازد. این تمرین برای کسانی که به باشگاه یا وزنه های آزاد دسترسی ندارند ایده آل است، زیرا می توان آن را به راحتی در خانه یا در حال حرکت به سادگی با استفاده از یک کش بدنسازی انجام داد. نه تنها عضله دوسر را به طور خاص هدف قرار می دهد (این یک تمرین انزوا است)، بلکه بر عضلات تثبیت کننده نیز کار می کند و به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند.
همانطور که از نامش پیداست، تمرین جلو بازو با کش در درجه اول عضله دو سر بازویی را هدف قرار می دهد، ماهیچه ای دو سر که به بازوها شکل گرد می دهد. علاوه بر این، در این تمرین از عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس نیز استفاده می شود که به ترتیب زیر عضله دوسر و در ساعد قرار دارند. درگیر کردن این ماهیچه ها باعث تقویت و قدرت کلی کل بازو می شود.
یکی از مزایای اصلی جلو بازو با کش این است که تنش ثابتی را روی عضله در طول تمرین حفظ می کند که می تواند اثربخشی هر تکرار را افزایش دهد. در نهایت، کش بدنسازی به شما امکان می دهد مقاومت را تغییر دهید و کنترل کاملی بر شدت تمرین می دهد.
آموزش تصویری جلو بازو با کش
نحوه اجرای صحیح جلو بازو با کش
1- روی کش بدنسازی بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک انتهای کش را در هر دست نگه دارید. بازوهای شما باید کاملاً کشیده باشند، کف دست ها رو به جلو باشد و کش باید تحت کشش باشد.
2- آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید، بازوهای خود را خم کنید و کش را به سمت شانه های خود بکشید. در بالای حرکت استراحت کنید و عضله دوسر خود را محکم منقبض کنید.
3- سپس به آرامی کش الاستیک را پایین بیاورید، بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
4- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر جلو بازو با کش
1- بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، با 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری شروع کنید. می توانید به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید تا با تمرین راحت تر شوید.
2- کنترل حرکت در هنگام فرود برای حفظ تنش در عضله دوسر مهم است.
3- همانطور که دستان خود را به آرامی پایین می آورید، دم را انجام دهید و در حالی که کش را به سمت شانه های خود می برید بازدم کنید.
4- برای هدف قرار دادن زوایای مختلف دوسر بازو، می‌توانید با قرار دادن کف دست‌ها به سمت بالا (گرفتن به سمت بالا) یا به سمت داخل (گرفتن خنثی) چسبندگی خود را روی باند تغییر دهید.
5- اگر تمرین را خیلی آسان می‌دانید، می‌توانید با استفاده از کش لاستیکی ضخیم‌تر یا اضافه کردنکش لاستیکی دیگر برای افزایش کشش، مقاومت کش را افزایش دهید.
6- بدن خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید. از تکان دادن بدن به جلو و عقب یا حرکت دادن شانه ها برای کمک به کشیدن کش خودداری کنید.
- جیم فیت
- 1402/08/18
0 نظر