پشت بازو دمبل موازی شیب منفی | آموزش اجرای حرکت و نکات

 پشت بازو دمبل موازی شیب منفی (Decline Dumbbell Tricep Extension) یک تمرین انزوا بسیار موثر است که به رشد قدرت و عضله سازی سه سر پشت بازو (جانبی، میانی و بلند) کمک می کند. ویژگی این تمرین این است که به شما امکان می دهد تا کشش عمیق عضلات را بدست آورید که به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کنید.

آموزش تصویری  پشت بازو دمبل موازی شیب منفی

نحوه اجرای صحیح  پشت بازو دمبل موازی شیب منفی

1- روی یک نیمکت دراز بکشید و دو دمبل را در حالتی بالا نگه دارید که بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه خود قرار دهید.

2- سپس دمبل ها را فقط با استفاده از ساعد خود پایین بیاورید تا درست بالای سرتان قرار گیرند. در این قسمت از تمرین نفس بکشید.

3- سپس از عضله سه سر خود برای بالا بردن دمبل ها استفاده کنید، بدون اینکه آرنج خود را در حالت بالا قفل کنید. در این قسمت از حرکت بازدم کنید.

4- این دنباله را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر  پشت بازو دمبل موازی شیب منفی

1- با بارهای سبک شروع کنید تا به بار عادت کنید و بر مسیر حرکت دمبل ها مسلط شوید، به خصوص اگر عادت دارید این کار را با هالتر EZ انجام دهید. در واقع، انجام این تمرین با دمبل به تلاش بیشتری از سوی عضلات تثبیت کننده بازوها و شانه ها نیاز دارد که با هالتر استفاده نمی شوند.

2- در مرحله متمرکز (مثبت) تمرین، آرنج خود را قفل نکنید. این نه تنها می تواند به مفاصل آرنج شما آسیب برساند، بلکه تنش عضلانی را از بین می برد. اگر هدف شما عضله سازی است، تمرینات خود را با تنش مداوم و بدون استفاده از این مکث های کاذب انجام دهید.

3- اگر در حفظ مسیر خوب مشکل دارید، می توانید این تمرین را در ابتدا با یک بازو در یک زمان انجام دهید، سپس به طور متناوب یا همزمان با هر دو دست.

4- مفصل آرنج در تئوری باید ثابت بماند. اگر هنگام بالا و پایین رفتن دست‌هایتان به جلو و عقب حرکت می‌کنند، دیگر در تمرین انزوا عضله سه سر نیستید، زیرا ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی به شما کمک می‌کنند این حرکت را انجام دهید.