پشت بازو دمبل تک خم (Kickback) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پشت بازو دمبل تک خم یکی از متداول ترین تمرینات مورد استفاده برای تقویت پشت بازو است. مردان و زنان اغلب از داشتن چربی در این ناحیه شکایت دارند. برای رفع این مشکل، برخی از افراد تمرینات عضلات سه سر را انجام می دهند.
انجام تمریناتی مانند پشت بازو دمبل تک خم به شما کمک می کند عضله بسازید و این ناحیه را اصلاح کنید.
با این حال، توجه به این نکته ضروری است که داشتن مقداری چربی روی بازوها طبیعی است و هیچ ورزشی نمی تواند آن را به طور کامل از بین ببرد.
رژیم غذایی سالم نیز برای کاهش چربی در سراسر بدن مهم است. اما دلایل خوب دیگری برای انجام تمرینات پشت بازو دمبل تک خم و سایر تمرینات بازو برای تقویت بالاتنه وجود دارد.
آموزش تصویری پشت بازو دمبل تک خم (Kickback)
نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل تک خم (Kickback)
1- برای شروع تمرین، یک زانو را روی نیمکت قرار دهید. به جلو خم شوید و همچنین دست خود را روی نیمکت قرار دهید. اگر زانوی راست شما روی نیمکت باشد، دست راست شما روی نیمکت خواهد بود.
2- پای چپ شما روی زمین می ماند. بدن شما به طور طبیعی از باسن به سمت جلو متمایل می شود. پشت خود را صاف و قوی نگه دارید و سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
3- یک دمبل در دست چپ خود بگیرید (با فرض اینکه دست راست شما روی نیمکت باشد). بازوی چپ زیر شانه کشیده خواهد شد. کف دست باید رو به نیمکت باشد.
4- آرنج چپ خود را به گونه ای بالا بیاورید که در راستای بالاتنه شما (موازی با زمین) قرار گیرد. آرنج باید 90 درجه خم شود.
5- آرنج را در یک موقعیت ثابت نگه دارید، قسمت پایین بازو را با بار بکشید. در حالت اکستنشن کامل، باید احساس کنید که وزن به سمت باسن شما در پشت سر شما حرکت می کند.
6- آرنج را ثابت نگه دارید (بازو به موازات زمین) و بار را به حالت شروع برگردانید (با خم شدن 90 درجه در آرنج).
7- حرکت را تکرار کنید، شانه های خود را آرام و پشت خود را صاف نگه دارید.
نکاتی برای اجرای بهتر پشت بازو دمبل تک خم (Kickback)
1- مهم است که آرنج را بالا نگه دارید تا بازو موازی با زمین بماند. این به شما کمک می کند تا در برابر جاذبه کار کنید و عضلات سه سر را تقویت کنید. افتادن آرنج زمانی که عضله سه سر خسته است معمول است. سعی کنید تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید محل قرارگیری آرنج را مشاهده کنید. اگر همچنان در نگه داشتن آرنج خود در وضعیت بالا مشکل دارید، بار را کاهش دهید.
2- با تمرکز بر حرکت بازو، می توان وضعیت پشت را شل کرد و اجازه داد که بالاتنه در طول این تمرین آویزان شود. با این حال، حفظ درگیری عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر بسیار مهم است. ستون فقرات قوی به شما کمک می کند تا در شانه ها و باسن هم ترازی مناسبی داشته باشید.
3- سر خود را بالا نگه دارید و چشمان خود را به جلو نگاه کنید، این به شما کمک می کند کمر خود را صاف نگه دارید.
4- روی حرکت دادن دمبل با عضله سه سر خود تمرکز کنید و در حالی که به آرامی آن را به حالت اولیه پایین می آورید، وزنه را کنترل کنید.
- جیم فیت
- 1402/09/05
0 نظر