پرس سینه هالتر (Barbell Bench Press) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پرس سینه هالتر یکی از اولین تمریناتی است که بیشتر افراد با شروع بدنسازی یاد می گیرند. این محبوب ترین تمرینی است که در اکثر باشگاه ها انجام می شود.
مشکل این است که من به ندرت می بینم که مردم این کار را به درستی انجام دهند.
پرس سینه هالتر به عنوان یک تمرین بالاتنه انجام می شود که در درجه اول عضلات سینه ای و در درجه دوم عضلات سه سر و شانه ها را هدف قرار می دهد.
با این حال، زمانی که به طور نادرست انجام شود، می تواند باعث عدم تعادل عضلانی جدی شود که منجر به درد مزمن شانه می شود. نیازی به گفتن نیست که این کار بیشتر فعالیت های روزانه شما را پیچیده می کند.
در این مقاله یاد می گیرید که چگونه با تکنیک خوب پرس سینه هالتر را انجام دهید تا شما را ایمن تر کرده و از تاثیرات این تمرین باورنکردنی نهایت استفاده را ببرید.
آموزش تصویری پرس سینه هالتر
چگونه پرس سینه هالتر را انجام دهیم؟
برو زیر هالتر
مانند هر تمرین قدرتی، یک موقعیت شروع خوب برای انجام صحیح یک حرکت ضروری است و پرس سینه هالتر نیز از این قاعده مستثنی نیست. وقتی روی نیمکت دراز می کشید، مطمئن شوید که باسن، قسمت بالایی پشت و سرتان با نیمکت در تماس هستند. چشمان خود را با هالتر تراز کنید و مطمئن شوید که گردن شما در حالت خنثی قرار گرفته است تا آسیب نبینید.
وضعیت پاهاتو درست کن
چندین موقعیت پا "قابل قبول" وجود دارد که برای هر کدام نیاز است که پاهای شما محکم روی زمین قرار بگیرند. قطعاً باید آزمایش کنید که چه چیزی برای آناتومی شما بهترین کار را انجام می دهد، اما در اینجا دو موردی که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند وجود دارد.
در سمت چپ یک موقعیت خنثی، در سمت راست یک موقعیت مورد استفاده در رقابت
تحت هیچ شرایطی نباید پاهای خود را در هوا یا روی نیمکت نگه دارید، همانطور که اغلب می بینیم. این نه تنها از استفاده از قدرت پا جلوگیری می کند، بلکه تا حد زیادی از ثبات خود را نیز از دست خواهید داد. هر دوی اینها برای اجرای صحیح حرکت و امکان پیشرفت شما ضروری هستند.
اگر نیمکت برای قد شما مناسب نیست یا تحرک کافی برای نگه داشتن پاهای خود را ندارید، چند تخته زیر پای خود قرار دهید تا سطح ثابتی برای تکیه دادن به خود داشته باشید.
موقعیت دست و گرفتن هالتر
درست مانند وضعیت پا، وضعیت دست بسیار شخصی است و به عوامل مختلفی مانند شکل بدن، سابقه آسیب، تحرک شانه/مچ و اهدافی که دارید بستگی دارد.
- گرفتن هالتر دست جم (دست جم)
- گرفتن هالتر ۱.۵ برابر عریض تر از عرض شانه (متوسط)
- گرفتن هالتر دست باز (عریض)
من توصیه می‌کنم که مانند اکثر مردم هنگام پرس سینه هالتر، از عرض دست راحت (متوسط) استفاده کنند. دسته عریض‌تر معمولاً توسط پاورلیفترهای رقابتی استفاده می‌شود.
با این اوصاف، هر انتخابی که برای نگه داشتن هالتر انتخاب می کنید، باید اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما در وضعیت خنثی قرار می گیرد نه بیش از حد کشیده، زیرا فشار زیادی به مفصل وارد می کند.
قبل از برداشت هالتر خود را آماده کنید
این شاید یکی از مهم ترین مراحل باشد زیرا می تواند شما را برای موفقیت یا شکست در انجام حرکت آماده کند. این نیز مرحله ای است که اکثر مردم نادیده می گیرند. نگه داشتن صحیح هالتر و آماده بودن برای هل دادن به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، شانه های خود را تثبیت کنید و حداکثر استفاده را از حرکت ببرید. اینجا نکاتی وجود دارد :
- شانه های خود را به عقب بکشید.
- به معنای واقعی کلمه وانمود کنید که می خواهید هالتر را بکشید. این باعث فعال شدن بیشتر لات ها و سایر عضلات پشت می شود.
- ماهیچه های شکم ، گلوتئال و چهارسر ران خود را با انقباض بسیار محکم قفل کنید. به یاد داشته باشید که این یک تمرین تمام بدن است!
اگر مبتدی هستید، این مراحل را با یک کش بدنسازی انجام دهید تا زمانی که به آن عادت کنید.
هالتر را از قفسه بیرون بیاورید
همیشه بهترین کار این است که برای برداشتن هالتر از قفسه کمک داشته باشید. برخی از نیمکت‌های پرس میله‌های آنها خیلی بالا یا خیلی پایین است. ارتفاع خیلی کم باعث از دست دادن قدرت می شود زیرا ابتدا باید بازوهای خود را صاف کنید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید. قفسه خیلی بالاست و شانه های شما از روی نیمکت جدا می شود تا هالتر را بگیرید. بنابراین از کسی بخواهید که به شما کمک کند هالتر را بردارید تا شانه هایتان عقب بماند.
چگونه تکرار را به درستی انجام دهیم؟
نفس كشيدن
برای پایدار ماندن در طول حرکت، استفاده از تنفس برای کمک به شما ضروری است. قبل از پایین آوردن هالتر، حتما یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید. این کار را می توان قبل از برداشتن میله یا درست بعد از برداشتن آن و قبل از شروع پایین آوردن آن انجام داد. این تکنیک به شما کمک می کند تا زمانی که میله را به سمت قفسه سینه خود پایین می آورید، تنش قوی در سراسر بدن خود ایجاد کنید.
راه های مختلفی برای بازدم وجود دارد و اینکه کدام یک از آنها استفاده می کنید به اهداف و تجربه شما بستگی دارد. یکی از راه‌ها این است که وقتی میله ثابت است، در بالای هر تکرار بازدم کنید و به شما این امکان را می‌دهد که قبل از پایین آوردن میله دوباره نفس عمیق بکشید. همچنین می توانید با فشار دادن هالتر به سمت بالا، به آرامی از طریق لب های جمع شده خود بازدم کنید. اگر می توانید و سطح خوبی دارید، می توانید نفس خود را برای چندین بار تکرار کنید.
هرگز فراموش نکنید که در موقعیت بالا نفس بکشید، هرگز در پایین تکرارها نفس نکشید
پایین آوردن هالتر
شما باید به طور مداوم اطمینان حاصل کنید که تنش را در لت ها، عضلات پشت، شکم، باسن و چهار سر ران خود حفظ می کنید.
سفت نگه داشتن شکم، باسن و پاها ساده ترین کار است.
همیشه هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا انعطاف پذیری و تحرک خوبی داشته باشید. بسته به آناتومی شما، میله باید جایی به سمت نوک سینه های شما باشد.
وضعیت بد استخوان بازو
وضعیت خوب استخوان بازو
نکته: همچنین بسیار مهم است که در تمام طول حرکت سر خود را روی نیمکت نگه دارید تا از ستون فقرات گردنی خود محافظت کنید. اغلب، افرادی که محدودیت حرکت شانه و عضلات ضعیف گردن دارند، هنگام فشار دادن سر خود را از روی نیمکت بلند می کنند. برای جلوگیری از صدمات کم و بیش طولانی مدت، بار را کم کنید تا زمانی که بتوانید حرکت را با تکنیک خوب انجام دهید.
هالتر را با تمام بدن خود بالا ببرید
درست قبل از اینکه هالتر سینه شما را لمس کند، شروع به فشار دادن به بالا کنید و نیرو را از زمین منتقل کنید. همانطور که شروع به فشار دادن می کنید، با فشار دادن محکم با پاشنه پا و فرو بردن انگشتان پا در قسمت جلویی کفش، پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. باید احساس کنید عضله چهارسر ران و باسن شما منقبض شده است که به شما قدرت بیشتری برای فشار دادن هالتر رو به بالا می دهد.
به فشار دادن به سمت بالا ادامه دهید، به یاد داشته باشید که شانه های خود را به سمت عقب فشرده نگه دارید و شانه های شما شروع به جمع شدن نکنند.
اکنون برای پرس سینه هالتر آماده هستید!
امیدوارم این نکات تکنیکی نه تنها به پیشرفت سریع شما کمک کند، بلکه به شما در جلوگیری از صدمات در سالهای آینده کمک کند. پس از تسلط بر تکنیک، می توانید به اضافه کردن وزن به هالتر ادامه دهید و خود را به چالش بکشید!
- جیم فیت
- 1402/09/10
0 نظر