پرس زیر سینه هالتر (Decline Barbell Bench Press) | آموزش اجرای صحیح حرکت ونکات
پرس زیر سینه هالتر نوعی از پرس نیمکتی است. این تمرینی است که برای کار کردن عضلات سینه ای استفاده می شود. همچنین به طور غیرمستقیم عضلات شانه و سه سر را هدف قرار می دهد.
پرس زیر سینه هالتر معمولاً برای هدف قرار دادن قسمت پایینی سینه استفاده می شود. با این حال، برخی استدلال می کنند که این موثرترین نوع پرس سینه برای هدف قرار دادن پک ها به عنوان یک کل است.
آموزش تصویری پرس زیر سینه هالتر
نحوه اجرای صحیح پرس زیر سینه هالتر
1- روی یک نیمکت دراز بکشید، دستان خود را درست خارج از عرض شانه قرار دهید و پاهای خود را زیر تکیه گاه ارائه شده برای این منظور قرار دهید.
2- شانه های خود را با فشردن آنها به هم و فشار دادن آنها به نیمکت در موقعیت قرار دهید.
3- عمیق نفس بکشید و هالتر را بردارید.
4- اجازه دهید بار ثابت شود و مطمئن شوید که قسمت بالایی پشت شما پس از فرود محکم می ماند. به آرامی بازدم کنید.
5- دوباره نفس بکشید و اجازه دهید هالتر به آرامی پایین بیاید و آرنج خود را رها کنید.
6- هالتر را در یک خط مستقیم پایین بیاورید تا در سطح جناغ سینه قرار گیرد و قفسه سینه خود را لمس کنید.
7- هالتر را در یک خط مستقیم به عقب فشار دهید، به نیمکت تکیه دهید و آرنج خود را صاف کنید.
8- این حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس زیر سینه هالتر
1- هالتررا در یک راستا با مچ و آرنج خود نگه دارید و مطمئن شوید که در یک خط مستقیم حرکت می کند. برای صاف نگه داشتن مچ دست، سعی کنید هالتر را تا حد امکان پایین در کف دست قرار دهید در حالی که هنوز بتوانید انگشت شست را بپیچید.
2- در حالت ایده آل، یک شریک به شما کمک کند تا هالتر را از روی تکیه گاه بلند کنید تا تنش در قسمت بالای کمرتان حفظ شود.
3- اگر می خواهید تنش بیشتری را در عضلات سه سر و قفسه سینه حفظ کنید، هر تکرار را درست قبل از قفل کردن در بالای حرکت متوقف کنید.
4- بسته به اهداف شما ممکن است قوس کمر توصیه شود، اما مطمئن شوید که قسمت اعظم قوس از قسمت میانی یا بالای کمر باشد و نه از پایین کمر. اگر زمانی که برای بلند کردن وزنه آماده می‌شوید کمردرد دارید، از موقعیت خارج شده‌اید و خطر آسیب دیدگی دارید.
5- اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه جمع شده باشند و اجازه ندهید هنگام انجام حرکت، موقعیت خود را تغییر دهند.
6- باسن و تیغه های شانه باید در تمام طول حرکت با نیمکت در تماس باشند.
- جیم فیت
- 1402/09/14
0 نظر