بالا سینه هالتر | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
بالا سینه هالتر سلطان تمرینات برای قفسه سینه است زیرا قدرت عظیمی را ایجاد می کند و به رشد صحیح عضلات بالاتنه (سینه) کمک می کند.بالا سینه هالتر از این هم فراتر می رود و واقعاً بر بالای سینه، نزدیک استخوان ترقوه تأکید می کند. این منجر به ظاهر حجیم‌تر و از نظر زیبایی شناختی کامل‌تر سیلوئت شما می‌شود، که هدف زمانی است که می‌خواهید ماهیچه‌های سینه‌ای را تقویت کنید.
آموزش تصویری بالا سینه هالتر
نحوه اجرای صحیح بالا سینه هالتر
1- روی یک نیمکت شیبدار با زاویه 30 تا 45 درجه دراز بکشید. (نیمکت مخصوص بالاسینه هالتر)
2- شانه های خود را با فشردن آنها به هم و فشار دادن آنها به نیمکت در موقعیت قرار دهید.
3- هالتر را با دستانی باز تر از عرض شانه بگیرید و مطمئن شوید که مچ دست شما صاف است تا بار را تحمل کند.
4- آرنج های خود را کمی به داخل بکشید تا از وارد آمدن فشار به شانه های خود جلوگیری کنید.
5- نفس عمیق بکشید و به شریک تمرینی خود اجازه دهید در صورت لزوم هالتر را بلند کنید.
6- اجازه دهید هالتر ثابت شود و مطمئن شوید که قسمت بالایی پشت شما پس از بلند کردن میله سفت باقی می ماند.
7- دوباره نفس بکشید و اجازه دهید هالتر به آرامی پایین بیاید و آرنج خود را رها کنید.
8- هالتر را در یک خط مستقیم پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کند، در حالی که شانه های خود را جمع کرده اید.
9- پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید، سپس هالتر را به سمت بالا بیاورید و ماهیچه های سینه خود را در طول حرکت منقبض کنید.
10- این حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر بالا سینه هالتر
1- هیچکس اهمیتی نمی دهد که در صورت آسیب دیدگی چقدر وزنه برداشید پس به جای توجه به نگاه دیگران به خودتان اهمیت دهید.
2- اگر می خواهید تنش بیشتری را در عضلات سه سر و ساق پا حفظ کنید، هر تکرار را درست قبل از قفل کردن در بالا متوقف کنید.
3- اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه جمع شده باشند و اجازه ندهید هنگام انجام حرکت، موقعیت خود را تغییر دهند.
4- هالتر باید به صورت کنترل شده پایین بیاید و قفسه سینه را لمس کند، بدون جهش یا حرکت بیش از حد.
5- عضلات گلوتئال و تیغه های شانه باید در تمام طول حرکت با نیمکت در تماس باشند.
- جیم فیت
- 1402/09/10
0 نظر