قفسه سینه دمبل (Dumbbell Chest Fly) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پرس سینه تمرین اصلی سینه ها محسوب می شود، اما محدودیت های خاصی دارد. محدودیت اصلی این است که تمرینی برای "سینه ها" نیست. این یک تمرین برای سینه‌ها، شانه‌ها و سه سر است که از یک حرکت ترکیبی (پلی آرتیکولار) استفاده می‌کند و به طور موثر یک عضله را هدف قرار نمی‌دهد.
اینجاست که تمرینات ایزوله (تک مفصلی) می توانند تفاوت ایجاد کنند. قفسه سینه دمبل یکی از موثرترین تمرینات برای هدف قرار دادن خاص سینه ها است. روی رشد سینه‌های شما تمرکز می‌کند در حالی که کار روی سایر عضلات را کاهش می‌دهد. این می تواند دلیلی خوبی باشد که این حرکت اصلی بدنسازی را به تمرین سینه خود اضافه کنید.
آموزش تصویری قفسه سینه دمبل
نحوه اجرای صحیح قفسه سینه دمبل
1- دمبل های روی زمین را با یک گرفتن خنثی (کف دست ها به سمت داخل) بردارید. آنها را ران های خود قرار دهید و روی نیمکت بنشینید.
2- برای قرار گرفتن در موقعیت، دراز بکشید و دمبل ها را نزدیک سینه خود قرار دهید. هنگامی که آماده شدید، نفس عمیق بکشید، سپس دمبل ها را به سمت بالا ببرید تا به موقعیت بالایی برسند.
3- تیغه های شانه خود را کمی جمع کنید، قفل آرنج خود را باز کنید و به آرامی دمبل ها را به طرفین پایین بیاورید در حالی که همان زاویه را در آرنج حفظ کرده اید.
4- هنگامی که دمبل ها به سطح سینه رسیدند، با انقباض سینه ها حرکت را معکوس کنید تا دمبل ها به موقعیت اولیه خود بازگردند.
5- اجازه ندهید دمبل ها به یکدیگر برخورد کنند و با تکرار بعدی تا پایان ست ادامه دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر قفسه سینه دمبل
1- تصور کنید در حین حرکت سعی می کنید تنه درخت را بفشارید.
2- نیازی به سفت کردن بیش از حد دسته های دمبل نیست. این باعث جذب غیر ضروری ساعد و عضله دوسر و کاهش تحریک سینه ها می شود.
3- از لمس یا برخورد دمبل ها در بالای هر تکرار برای حفظ تنش ثابت روی سینه ها خودداری کنید.
4- همیشه آرنج های خود را کمی خم نگه دارید و هرگز دمبل ها را آنقدر پایین نیاورید که در جلوی مفصل شانه احساس درد یا فشار کنید.
5- مطمئن شوید که مقداری تنش را در شکم خود حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.
6- یکی از رایج ترین اشتباهات تغییر حرکت از اسپلیت به پرس سینه هالتر است. اگرچه پرس سینه به تنهایی یک تمرین موثر است، اما سایر عضلات را برای انجام این حرکت به خدمت می گیرد که به ضرر عضلات سینه ای است.
7- یک تمرین بد رایج، انجام تکرارهای خیلی سریع یا بلند کردن بیش از حد وزنه است که می تواند باعث ایجاد فشار قابل توجهی بر روی مفاصل شانه و آرنج شود.
نام های دیگر قفسه سینه دمبل
1- فلای دمبل
2- قفسه سینه دمبل خوابیده
3- قفسه سینه دمبل جفت خوابیده
4- Dumbbell Fly
5- Flat Bench Dumbbell Fly
6- Dumbbell Chest Fly
- جیم فیت
- 1402/09/11
0 نظر