پرس سینه دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
این تمرینی است که به رشد ماهیچه های سینه ای کمک می کند.
به طور کلی توصیه می شود این تمرین را هنگامی که به سطح خاصی از قدرت در پرس سینه هالتر رسیدید انجام دهید تا از آسیب به سینه ها یا شانه ها جلوگیری کنید.
آموزش تصویری پرس سینه دمبل
نحوه اجرای صحیح پرس سینه دمبل
1- دمبل ها را با دستانی خنثی (کف دست ها به سمت داخل) از روی زمین بگیرید و روی نیمکت بنشینید.
2- برای قرار گرفتن در موقعیت، دراز بکشید و دمبل ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
3- پس از نشستن، نفس عمیق بکشید و دمبل ها را فشار دهید تا به موقعیت بالایی برسند.
4- به آرامی دمبل ها را تا حد امکان پایین بیاورید (دست ها باید تقریباً در سطح سینه باشند).
5- حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سینه دمبل
1- انداختن دمبل ها به پهلو توصیه نمی شود مگر اینکه عادت داشته باشید یا از دمبل های خیلی سنگین استفاده کنید.
2- با قفل نکردن کامل آرنج ها، کشش قابل توجهی را در سینه ها حفظ کنید.
3- اجازه ندهید دمبل ها در بالای هر تکرار با هم برخورد کنند: با برخورد با آنها، خطر از دست دادن ثبات شانه و آسیب رساندن به خود را دارید.
4- شانه های خود را به هم فشرده نگه دارید تا شانه های خود را به درستی در موقعیت قرار دهید.
5- اگر در شانه‌های خود احساس درد می‌کنید (به‌ویژه در قسمت جلو)، مطمئن شوید که تیغه‌های شانه‌تان کمی جمع شده‌اند و سعی کنید کمربند شانه را محکم نگه دارید.
6- سعی کنید کمی تنش را در شکم خود حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.
7- پاهای خود را روی زمین محکم نگه دارید و اجازه ندهید قسمت پایین تنه در طول ست حرکت کند.
مزایای پرس سینه دمبل
برخلاف پرس سینه هالتر که موقعیت ثابتی را بر مفاصل شما تحمیل می‌کند، دمبل‌ها به تمرین‌کننده اجازه می‌دهند تا چسبندگی خود را تنظیم کند و از درد جلوگیری کند. در واقع، برخی از افراد ممکن است در صورتی احساس درد کنند که آرنج‌هایشان در موقعیت خاصی قرار گرفته باشد.
افزایش یک طرفه نیرو
هر کس طرف قوی تری دارد. هنگام انجام حرکات با هالتر، طبیعی است که یک طرف بدن برای بلند کردن بار بیشتر کار کند. از طرفی با استفاده از دمبل، هر طرف بدن می تواند به طور مستقل کار کند.
این به ماهیچه های سینه، شانه ها و عضلات سه سر، چپ و راست، فرصت تعادل را می دهد.
دامنه حرکتی بیشتر
از آنجایی که شما هالتر روی سینه خود ندارید، می توانید آرنج خود را پایین تر از پرس سینه هالتر پایین بیاورید. این بدان معناست که فیبرهای عضلانی خود را بیشتر کشش می دهید (که به معنای آسیب بیشتر عضلانی و در نتیجه رشد بیشتر است) و دامنه حرکتی مفاصل شانه خود را افزایش می دهید.
مفاصل شما نیاز به تحرک دارند و افزایش دامنه حرکتی در مفاصل شانه به شما این امکان را می دهد که در طول زمان شانه های قوی تر و انعطاف پذیرتری داشته باشید.
توسعه عضلات تثبیت کننده
از آنجایی که دمبل ها مستقل از یکدیگر هستند (برخلاف پرس سینه هالتر)، عضلات باید برای تثبیت بار به صورت یک طرفه کار کنند. نتیجه این است که تمرین‌کننده می‌تواند تثبیت مفاصل را تقویت و آزمایش کند و گروه‌های عضلانی کم‌کار را تحت تنش قرار دهد.
- جیم فیت
- 1402/09/12
0 نظر