پرس زیر سینه دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پرس زیر سینه دمبل نوعی از پرس سینه است. با استفاده از دمبل در حین پرس روی نیمکت، از دامنه حرکتی بیشتری در طول تمرین بهره مند می شوید. استفاده از دمبل به ثبات زیادی در شانه نیز نیاز دارد، که مستلزم به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتری برای تثبیت بدن نسبت به همتای هالتر خود است.
پرس زیر سینه دمبل تمرینی برای عضلات سینه ای است که به طور غیرمستقیم شانه ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی بدن را نیز هدف قرار می دهد.
آموزش تصویری پرس زیر سینه دمبل
نحوه اجرای صحیح پرس زیر سینه دمبل
1- دمبل ها را با دستان خود به صورت خنثی (کف دست ها رو به داخل) روی زمین بگیرید. انتهای دمبل ها را روس گودی ران خود قرار دهید، سپس روی نیمکت شیب منفی بنشینید.
2- برای قرار گرفتن در موقعیت، دراز بکشید و دمبل ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید. پس از قرار گرفتن در موقعیت، نفس عمیق بکشید و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت بالایی برسید.
3- به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و مسیر را تا آنجا که ممکن است کنترل کنید (دسته ها باید تقریباً در سطح سینه باشند).
4- سینه های خود را دوباره منقبض کنید و دمبل ها را به سمت بالا ببرید.
5- حرکت را برای تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس زیر سینه دمبل
1- با قفل نکردن کامل آرنج ها، کشش بیشتری را در سینه ها حفظ کنید.
2- اجازه ندهید دمبل ها در بالای هر تکرار با هم برخورد کنند: برخورد با آن ها می تواند باعث از دست دادن ثبات شانه و آسیب به خود شود.
3- تیغه های شانه خود را به هم فشرده نگه دارید تا اطمینان حاصل کنید که شانه ها در موقعیت ایمن باقی می مانند: شانه ها نباید برای بالا بردن بار به جلو حرکت کنند.
4- اگر در خود مفصل شانه (به طور خاص در قسمت جلو) احساس درد می کنید، مطمئن شوید که تیغه های شانه کمی جمع شده اند و سعی کنید کمربند شانه را محکم در جای خود نگه دارید.
5- مطمئن شوید که مقداری تنش را در شکم خود حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.
6- پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.
- جیم فیت
- 1402/09/17
0 نظر