پرس بالا سینه دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
تمرین پرس بالا سینه دمبل به رشد عضلات بالای بدن کمک می کند: سینه ها، شانه ها و عضلات سه سر بازو.
شیب کردن نیمکت به شما این امکان را می دهد که قسمت بالای سینه را بهتر هدف قرار دهید، که نقطه ضعف بسیاری از ورزشکاران است.
استفاده از دمبل دامنه حرکتی بیشتری را امکان پذیر می کند و از عدم تعادل قدرتی که می تواند با تمرین ضعیف هالتر رخ دهد جلوگیری می کند.
آموزش تصویری پرس بالا سینه دمبل
نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه دمبل
1- یک نیمکت شیب دار را با زاویه 30-45 درجه تنظیم کنید.
2- دمبل ها را با دستانی خنثی (کف دست ها به سمت داخل) از روی زمین بگیرید، روی نیمکت شیب دار بنشینید و دمبل ها را روی ران های خود قرار دهید.
3- برای قرار گرفتن در موقعیت، دراز بکشید و دمبل ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید. پس از قرار گرفتن در موقعیت، نفس عمیق بکشید و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید.
4- دمبل ها را به آرامی به صورت کنترل شده و تا جایی که می توانید بسته به تحرک خود پایین بیاورید.
5- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس بالا سینه دمبل
1- اجازه ندهید دمبل ها در هر تکرار با هم برخورد کنند: با کوبیدن آنها به یکدیگر، خطر از دست دادن ثبات شانه های خود و آسیب رساندن به خود را دارید.
2- مطمئن شوید که در حالت بالا خمیدگی جزئی در آرنج خود داشته باشید. این به حفظ تنش بیشتر روی سینه ها کمک می کند و از مفاصل آرنج محافظت می کند.
3- به یاد داشته باشید که شکم خود را سفت نگه دارید و اجازه ندهید که کمرتان بیش از حد قوس شود.
4- تیغه های شانه خود را در تماس با نیمکت نگه دارید تا از شانه های خود محافظت کنید.
5- اگر در این تمرین تازه کار هستید، با یک بار سبک شروع کنید. به طور کلی، وزنه‌ای که برداشته می‌شود، هنگام حرکت از حالت شیبدار سبک‌تر است و همچنین هنگام رفتن از هالتر به دمبل، وزن کمتری دارد.
6- انجام حرکت با شیب جزئی می تواند به شما در بلند کردن بارهای سنگین کمک کند. در واقع، هرچه نیمکت بیشتر متمایل شود، عضلات سینه کمتر می توانند برای ایجاد بار مداخله کنند. برعکس، این عضلات دلتوئید (کمتر قدرتمند) هستند که فراخوانی خواهند شد.
- جیم فیت
- 1402/09/30
0 نظر