بالاسینه هایت فلای دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
بالاسینه هایت فلای دمبل (به انگلیسی Hyght dumbbell fly) گونه ای از تمرینات سینه تصور شده توسط دکتر کلی هایت، بدنساز و مربی است تا به طور موثر بالای سینه ها (قسمت ترقوه ای سینه ها) را هدف قرار دهد.
این یکی از آن تمریناتی است که نام بدنسازانی را یدک می کشد که آنها را محبوب یا اختراع کردند. شناخته شده ترین آنها آرنولد و لری اسکات کرل هستند.
بالاسینه هایت فلای دمبل برای انجام همزمان دو عمل اصلی قسمت فوقانی عضله سینه ای طراحی شده است: فلکشن (بالا بردن بازوها به سمت بالا) و اداکشن (به هم رساندن دمبل ها).
آموزش تصویری بالاسینه هایت فلای دمبل
نحوه اجرای صحیح بالاسینه هایت فلای دمبل
1- با تنظیم نیمکت شیبدار در حدود 45 درجه، بالاتر از چیزی که معمولاً برای پرس شیب یا شکاف استفاده می کنید، شروع کنید.
2- در هر دست یک دمبل بگیرید در حالی که ساعدهای خود به سمت بالا قرار دارند (کف دست ها رو به بالا).
3- آرنج خود را کمی خم کنید و بازوهای خود را کمی از طرفین باز کنید.
4- آرنج های خود را کمی خم نگه دارید، در حالی که دمبل ها را به سمت بالا و به سمت وسط بدن خود می آورید، بازدم کنید.
5- این وضعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید و عضلات سینه ای را منقبض کنید.
6- در حالی که حرکت را معکوس می کنید نفس بکشید تا به موقعیت شروع بازگردید.
7- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر بالاسینه هایت فلای دمبل
1- بارهای سنگین را تحمل نکنید. حتی دمبل‌های 10 کیلوگرمی در این تمرین سخت برای سینه‌های فوقانی به شما سخت می‌دهند.
2- مطمئن شوید که روی عضلات سینه ای تمرکز کنید، نه شانه ها یا عضله دوسر.
3- سینه خود را باز نگه دارید (تیغه های شانه سفت شده) در طول حرکت برای به دست آوردن ثبات و محافظت از شانه های خود.
- جیم فیت
- 1402/09/15
0 نظر