هگز پرس اسمیت | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

هگز پرس اسمیت یک تمرین عالی برای کار با سینه است، اگرچه تا حدودی فراموش شده و بسیار دست کم گرفته شده است. در واقع، صادقانه بگویم، این تمرین هرگز حتی اوج خود را نداشت. ما به ندرت شاهد اجرای آن در سالن های بدنسازی هستیم، و زمانی که می بینیم، اغلب توسط افراد کنجکاو که نمی دانند قرار است چه چیزی ارائه کند، از آن استقبال ضعیفی می شود. شرم آور است، زیرا این تمرین پتانسیل بالایی دارد. در واقع، این تمرین به شما امکان می دهد تا قسمت داخلی سینه ها را هدف قرار دهید و به آنها تسکین دهید.

آموزش تصویری هگز پرس با دستگاه اسمیت

نحوه اجرای هگز پرس اسمیت

1- یک نیمکت صاف زیر میله در طول دستگاه اسمیت قرار دهید.

2- نیمکت را صاف قرار دهید یا اگر می‌خواهید قسمت‌های بالایی و میانی سینه خود را هدف قرار دهید، آن را در وضعیت شیبدار قرار دهید. برای دستورالعمل این تمرین، از یک نیمکت تخت استفاده خواهیم کرد.

3- روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.

4- دسته V را زیر میله دستگاه اسمیت قرار دهید. آن را با دستانی خنثی (دست ها رو به روی هم) نگه دارید.

5- خود را زیر میله تراز کنید تا مستقیماً بین سینه ها در موقعیت پایین قرار گیرد.

6- میله را به سمت بالا فشار دهید تا قفل آن باز شود و به آرامی بار را پایین بیاورید تا زمانی که دسته V قفسه سینه شما را لمس کند.

7- میله را با استفاده از سینه های خود به سمت بالا فشار دهید و حداکثر یک ثانیه در بالا انقباض اعمال کنید.

8- به آرامی میله را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.

9- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر هگز پرس اسمیت

1- ابتدا چند تکرار را با یک بار کوچک انجام دهید تا با حرکت آشنا شوید. توجه داشته باشید که برداشتن و بازگرداندن میله در جای خود همیشه آسان نیست. می توانید از کسی یا شریک تمرینی کمک بخواهید.

2- پس از دراز کشیدن روی نیمکت، بسیاری از تمرین‌کنندگان تمایل دارند آرنج‌های خود را به طرفین باز کنند. اگر آرنج شما از بدن دور شود، اثر سفت شدن را از دست می دهید.

3- تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بیاورید تا قوس کمی در پشت شما ایجاد شود. این به شما کمک می کند تا انقباض سینه های خود را به حداکثر برسانید.

4- میله را روی سینه خود نبرید.