فلای سینه سیم کش خوابیده | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

فلای سینه سیم کش خوابیده یک تمرین انزوا است که به شما اجازه می دهد تا ماهیچه های سینه ای بزرگ را کار کنید.

دستگاه سیم کش ابزاری عالی هستند که به شما امکان می دهد تنش را روی عضله حفظ کنید و به ویژه برای تمرین قفسه سینه موثر هستند. با این حال، این تمرین برای مبتدیان ایده آل نیست، زیرا در حال حاضر به دلیل موقعیت آسیب پذیری که می تواند شانه را در آن قرار دهد، مورد انتقاد قرار می گیرد. با این حال، برای ورزشکاران متوسط ​​تا پیشرفته، این یک حرکت عالی برای ایزوله کردن قفسه سینه است.

آموزش تصویری فلای سینه سیم کش خوابیده

نحوه اجرای صحیح فلای سینه سیم کش خوابیده

1- یک نیمکت صاف در وسط دو دستگاه سیم کش قرار دهید و دسته های تکی را به هر طرف وصل کنید.

2- سپس هر دسته را بگیرید و صاف روی نیمکت دراز بکشید.

3- بازوها را به طرفین دراز کنید، دسته ها را بالای سینه خود بیاورید و ماهیچه های خود را به شدت منقبض کنید. در این مرحله از تمرین بازدم کنید.

4- بازوهای خود را به عقب پایین بیاورید تا زمانی که کشش خفیفی در عضلات قفسه سینه خود احساس کنید. در این قسمت از تمرین دم کنید.

5- این دنباله را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر فلای سینه سیم کش خوابیده

1- همچنین می‌توانید این حرکت را روی نیمکت شیب‌دار یا رو به پایین انجام دهید تا روی بالا یا زیر سینه تأکید کنید.

2- همیشه بازوهای خود را کمی خم نگه دارید تا از آرنج خود محافظت کنید.

3- در مرحله منفی تمرین، سعی نکنید زیاد کشش دهید.

4- برای این تمرین انزوا بار زیادی سنگین نکنید، در عوض روی کار هیپرتروفی تمرکز کنید. اگر می خواهید روی قدرت سینه ها کار کنید، تمریناتی مانند پرس نیمکت با هالتر یا دمبل را انتخاب کنید.

5- شانه های خود را کمی چرخش داخلی نگه دارید به طوری که آرنج های شما به طرفین باشد. هدف چرخش داخلی شانه ها جداسازی بهتر سینه ماژور با همسویی بهتر نقطه مبدا و جایگذاری آن است. چرخش داخلی شانه ها همچنین به دلتوئید قدامی کمک می کند تا بهتر به شما کمک کند.

6- بیرون کشیدن قفسه سینه به کاهش فشار روی شانه ها و عملکرد بهتر سینه ها کمک می کند.

7- از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید.