قفسه فلای سینه سیم کش تک دست | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
وقتی به بهترین تمرینات قفسه سینه فکر می کنید، اولین تمرینی که به ذهنتان می رسد احتمالا پرس سینه هالتر است. احتمالاً به ماشین‌های سیم کش فکر نمی‌کنید، اما فلای ماشین تک بازویی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای هدف قرار دادن عضلات شکم است، ناگفته نماند که به شما امکان می‌دهد عضلات شکم را تمرین دهید.
در واقع، این تمرین انزوا به شما امکان می دهد سینه ها را با حداکثر دامنه کار کنید، بسیار بیشتر از اسپردهای سیم کش مخالف کلاسیک. علاوه بر این، بر خلاف دمبل ها، کشش مداوم را از جمله در لحظه حداکثر انقباض ایجاد می کنند.
آموزش تصویری قفسه فلای سینه سیم کش تک دست
نحوه اجرای صحیح قفسه فلای سینه سیم کش تک دست
1- ارتفاع قرقره را بالا و پایین تنظیم کنید. قد کلاسیک در سطح شانه است، اما می توانید برای برجسته کردن کار زیر سینه آن را بالاتر قرار دهید یا برای هدف قرار دادن بالا سینه آن را پایین تر قرار دهید.
2- دسته را در دست بگیرید به طوری که کف دست ها به سمت داخل باشد (گرفتن خنثی). با ایستادن در موقعیتی که از دستگاه قرقره فاصله دارد، بازوی خود را بدون قفل کردن آرنج صاف کنید. این موقعیت شروع است.
3- به آرامی دسته قرقره را به سمت وسط بدن خود بیاورید، سپس حرکت را معکوس کنید و فاز خارج از مرکز را کنترل کنید. تمام تکرارهای خود را در یک طرف انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر قفسه فلای سینه سیم کش تک دست
1- خود را طوری قرار دهید که عضله سینه ای در حال کار از شروع حرکت درگیر شود. اگر کابل در موقعیت شروع تحت کشش نیست، یک قدم کوچک به سمت کناری بردارید.
2- هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید تا در برابر نیروی کشش چرخشی مقاومت کنید و اثرات مفید تمرین بر روی شکم را تقویت کنید.
3- دریغ نکنید که در مرحله متحدالمرکز از وسط سینه خود فراتر بروید تا سینه های خود را با حداکثر دامنه کار کنید.
4- دستگاه سیم کش امکان جابجایی سریع از یک بار به بار دیگر را ارائه می دهد، از این مزیت برای انجام ست های کاهشی استفاده کنید.
5- برای اینکه از تمرین حداکثر بهره را ببرید، توصیه می کنم دست آزاد خود را روی عضله سینه ای که در حال کار است قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که به یک ارتباط ذهنی/عضلانی بسیار بیشتری برسید.
- جیم فیت
- 1402/09/29
0 نظر