پرس سینه لارسن | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پرس سینه هالتر سلطان بلامنازع تمرینات سینه ای است. بدنسازان از آن برای بهبود رشد سینه استفاده می کنند، در حالی که برای پاورلیفترها دومین حرکت رقابتی است.
اما، اگرچه پرس سینه هالتر یک تمرین عالی است، استفاده بیش از حد از آن آسان است. اگر فقط پرس سینه هالتر انجام دهید، پیشرفت شما در نهایت کند می شود. در واقع، عضلات شما برای رشد و قوی‌تر شدن به چیزی بیش از اضافه بار نیاز دارند. آنها به تنوع نیز نیاز دارند.
به همین دلیل است که ورزشکاران با تجربه از طیف گسترده ای از تمرینات قدرتی قفسه سینه استفاده می کنند که شامل تغییرات در زاویه بدن (شیب/کاهش)، تجهیزات تمرینی مختلف (دمبل، کتل بل، ماشین ها) و همچنین نحوه گرفتن متفاوت دستان است. در اینجا نوع دیگری از پرس سینه هالتر را که می توانید به زرادخانه تمرینات بالاتنه خود اضافه کنید، کشف کنید: پرس سینه لارسن (ترجمه "larsen press" به انگلیسی).
پرس سینه لارسن توسط آدریان لارسن، پاورلیفتر حرفه ای و متخصص پرس سینه محبوب شد. او با دررفتگی باسن و پای چاقویی به دنیا آمد و در دوران کودکی تحت چندین عمل جراحی اصلاحی قرار گرفت. لارسن در بسیاری از مسابقات پاورلیفتینگ پیروز شد و رکورد جهانی پرس سینه 322 کیلوگرم را در این مسابقات به دست آورد.
بهترین پاورلیفترها از پاهای خود در هنگام پرس سینه هالتر استفاده می کنند. این به آنها اجازه می دهد تا وزن بیشتری بلند کنند. با برداشتن پاهای خود از روی زمین، یاد می گیرید که فقط به قسمت بالایی بدن خود تکیه کنید.
با استفاده مجدد از کار پا، باید عملکرد بهتری را از طریق حرکت بدن مشاهده کنید. این بدون شک باعث می شود که اهمیت پاها برای یک پرس سینه سنگین را درک کنید.
آموزش تصویری پرس سینه لارسن
نحوه اجرای صحیح پرس سینه لارسن
1- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و چشمان خود را دقیقاً زیر هالتر قرار دهید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید و میله را با یک دستانی کمی بازتر از عرض شانه به سمت بالا بگیرید، .
2- شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا محکم شوند.
3- هالتر را بلند کنید و آن را بالای سینه خود نگه دارید.
4- پاهای خود را صاف کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است. اگر ترجیح می دهید، می توانید پاهای خود را روی یک صندلی مناسب یا روی نیمکت دوم استراحت دهید.
5- بازوهای خود را خم کنید و هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید. به آرامی آن را بدون جهش لمس کنید، سپس هالتر را تا موقعیت شروع بالا ببرید.
6- تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده را انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سینه لارسن
1- برای ایمنی بیشتر، هالتر را به طور کامل بگیرید نه با گرفتن بدون شست (گیره خودکشی).
2- روی حفظ تعادل و سفت نگه داشتن شکم خود تمرکز کنید.
3- از آنجایی که تعادل مورد آزمایش قرار می گیرد، بهتر است از یک شریک آموزشی کمک بگیرید تا به شما کمک کند تعادل را حفظ کنید یا در صورت لزوم هالتر را بالا ببرید.
4- اگر در این تمرین تازه کار هستید، با بارهای سبک تر از پرس سینه هالتر شروع کنید.
5- تنفس صحیح برای هر ورزش مهم است. در حالی که بار را پایین می آورید، نفس بکشید. در حالی که هالتر را به سمت بالا فشار می دهید بازدم کنید.
- جیم فیت
- 1402/09/25
0 نظر