قفسه بالا سینه دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت ونکات
قفسه بالا سینه دمبل یک تمرین انزوا عالی برای افزایش توده عضلانی در قسمت بالایی سینه ها است. بنابراین این تمرین برای تمرین‌کنندگانی که می‌خواهند سینه‌های زیبایی به دست آورند بسیار محبوب است.
آموزش تصویری قفسه بالا سینه دمبل
نحوه اجرای صحیح قفسه بالا سینه دمبل
1- دمبل ها را از روی زمین بردارید و آنها را با دستانی خنثی بگیرید (کف دست ها رو به داخل). دمبل ها را در سطح بالای ران قرار دهید و روی یک نیمکت شیب دار بنشینید.
2- برای قرار گرفتن در موقعیت، دراز بکشید و دمبل ها را نزدیک سینه خود قرار دهید. هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید، سپس دمبل ها را به حالت بالا بیاورید، دست ها را صاف بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید.
3- تیغه های شانه (کتف) خود را کمی جمع کنید، سپس به آرامی دمبل ها را به طرفین پایین بیاورید در حالی که زاویه آرنج را حفظ کنید.
4- هنگامی که دمبل ها به ارتفاع سینه رسیدند، حرکت را با انقباض سینه ها معکوس کنید تا دمبل ها به موقعیت شروع بازگردند.
5- بدون اینکه اجازه دهید دمبل ها به یکدیگر برخورد کنند، به تکرار بعدی ادامه دهید و تا پایان ست ادامه دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر قفسه بالا سینه دمبل
1- شیب 30 درجه برای کار بیش از حد قسمت بالای سینه ها کافی است. هر چه تمایل بیشتر باشد، دلتوئیدهای قدامی بیشتر در حرکت شرکت خواهند کرد.
2- دستگیره های دمبل را بیش از حد سفت نگیرید، زیرا می تواند باعث جذب بیش از حد ساعد و عضله دوسر شود و در نتیجه حرکت سینه ها را کاهش دهد.
3- از دست زدن یا ضربه زدن به دمبل ها در بالای هر تکرار برای حفظ تنش ثابت روی ماهیچه های سینه ای خودداری کنید.
4- همیشه آرنج های خود را کمی خم نگه دارید و هرگز دمبل ها را تا جایی پایین نیاورید که در جلوی مفصل شانه احساس درد یا فشار کنید.
5- مطمئن شوید که مقداری تنش را در شکم خود حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.
6- از دمبل های خیلی سنگین برای این ورزش یا هر تمرین اسپلیت دیگری استفاده نکنید. خطر آسیب و به خصوص پارگی سینه ماژور با حداکثر بار زیاد است. برای افزایش زمان تحت تنش، تمرین با بار سبک تا متوسط با سرعت کم را ترجیح دهید.
- جیم فیت
- 1402/09/29
0 نظر