قفسه فلای دستگاه چکشی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
این دستگاه بدنسازی اغلب در باشگاه نادیده گرفته می شود، زیرا امکانات بسیار دیگری برای کار کردن عضلات سینه وجود دارد.
دستگاه فلای، به افراد مبتدی و با تجربه به طور یکسان اجازه می دهد تا بدون نگرانی در مورد تعادل عضلات سینه را هدف قرار دهند. همچنین در صورت آسیب دیدگی کمر و اجتناب از ایستادن، این وسیله مفید است.
آموزش تصویری قفسه فلای دستگاه چکشی
نحوه اجرای صحیح قفسه فلای دستگاه چکشی
1- قبل از شروع، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی روی دستگاه می‌نشینید، دسته‌ها تقریباً در سطح سینه قرار گیرند.
2- وزنی را که می خواهید روی بلوک استفاده کنید انتخاب کنید.
3- بازوهای اهرمی دستگاه را با توجه به دامنه مورد نظر و آناتومی خود تنظیم کنید: اگر بازوهای نسبتاً کوتاه یا بلندتری دارید. توجه داشته باشید که همه ماشین ها این تنظیم را نمی دهند. در صورت کشیده شدن، آرنج شما باید کمی خم شود.
4- روی دستگاه بنشینید، دسته ها را بگیرید و وزنه ها را به آرامی از پشته بردارید. این موقعیت شروع تمرین است.
5- با ثابت نگه داشتن بدن، به آرامی دسته ها را به هم نزدیک کنید. اجازه ندهید همدیگر را لمس کنند.
6- ماهیچه های قفسه سینه خود را به مدت 1 تا 3 ثانیه منقبض کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
7- تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر قفسه فلای دستگاه چکشی
1- عرشه pec دستگاهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات بدن است، اما شما باید از تکنیک های سختگیرانه استفاده کنید و روی کشش و انقباض تمرکز کنید تا بیشترین بهره را از آن ببرید. برای حفظ تنش مداوم روی ماهیچه ها، پشته وزنه را در طول ست استراحت ندهید.
2- هنگام انجام این تمرین، نیم تنه خود را جلو نیاورید. پشت باید روی صندلی تکیه داده شود و سر در یک راستا باشد.
3- در حالی که دستگیره ها را جلوی سینه خود می آورید بازدم کنید و در حالی که دستگیره ها را به حالت اولیه برمی گردانید دم کنید.
4- اگر حرکت را خیلی سخت می بینید، مقدار وزنه را کاهش دهید تا آسیب نبینید.
5- انجام آخرین تکرار باید دشوار باشد، اما نه آنقدر سخت که بدن خود را در همه جهات حرکت دهید.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد
هنگام انجام تمرینات قدرتی، کشیدن نفس عمیق و نگه داشتن آن در حین تمرین می تواند وسوسه انگیز باشد.
این روش تنفس محدود (که مانور والسالوا نیز نامیده می شود) برای تمرینات با بارهای سبک ضروری نیست. با افزایش وزن و دشوارتر شدن حرکت، می تواند مفید باشد. با این حال، برای شروع، مهم است که در طول هر تکرار به طور طبیعی نفس بکشید.
فشار دادن به پاها برای تثبیت بدن و دادن قدرت بیشتر به حرکت در کنار هم می تواند وسوسه انگیز باشد. اما به یاد داشته باشید که هدف از این تمرین تمرین عضلات سینه است نه پاها. اگر متوجه شدید که از پاهای خود برای حرکت استفاده می کنید، وزنی را که بلند می کنید کاهش دهید.
برای جابجایی بارها از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید. اگر خیلی سریع پیش بروید، به جای تمرین دادن عضلات خود از تکانه استفاده خواهید کرد.
نام های دیگر حرکت قفسه فلای دستگاه چکشی
1- قفسه دستگاه جکشی
2- قفسه سینه دستگاه چکشی
3- قفسه فلای دستگاه چکشی
4- باترفلای چکشی دستگاه
5- قفسه فلای سینه چکشی
6- قفسه سینه دستگاه موازی
7- Pec Dec Fly
8- Hammer Grip Machine Chest Fly
- جیم فیت
- 1402/09/13
0 نظر