قفسه سینه با کش ایستاده | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
در نبود دمبل، هالتر و نیمکت، بهترین اکسسوری که می توانید برای تمرین در خانه استفاده کنید، کش های بدنسازی است. این کش ها به اشکال مختلفی تولید می شوند، به عنوان مثال کش های حلقه ای، کش های دسته دار، کش های لاستیکی و غیره.
این یک افسانه نیست: قفسه سینه سیم کش یکی از بهترین تمرینات برای جداسازی سینه ها است. ماشین‌های ترکیبی هنوز در باشگاه‌ها محبوب هستند و اسپلیت سیم کش اغلب در برنامه‌های تمرینی بالاتنه دیده می‌شود.
اما اگر به دستگاه سیم کش دسترسی نداشته باشید چه؟ آیا پیشرفت شما محکوم به فناست؟ به هیچ وجه ! خوشبختانه، چند راه حل برای غلبه بر نبود دستگاه سیم کش وجود دارد و به شما امکان می دهد تا مهره های بزرگتر و قوی تری را به دست آورید، در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است.
آموزش تصویری قفسه سینه با کش ایستاده
نحوه اجرای صحیح قفسه سینه با کش ایستاده
1- از یک قفسه یا تکیه گاه دیگر برای محکم کردن کش استفاده کنید.
2- با پشت به نقطه لنگر، یک طرف کش را در هر دست بگیرید.
3- برای اطمینان از تعادل مناسب، در فاصله مساوی از کش بایستید.
4- در صورت لزوم، کمی به جلو حرکت کنید تا کشش کش را افزایش دهید.
5- بازوهای خود را به سمت بالا و به طرفین بالا بیاورید تا بازوها تقریباً موازی با زمین باشند.
6- در برابر مقاومت کش، دست‌های خود را به سمت یکدیگر به سمت جلو بیاورید (کشیدن بازو).
7- حداکثر انقباض را در پایان حرکت انجام دهید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
8- حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر قفسه سینه با کش ایستاده
1- برای رشد کامل سینه، ارتفاع نقطه لنگر را تغییر دهید.
2- با ثابت کردن کش در بالا، قسمت پایینی عضلات سینه ای را بهتر کار می کنید.
3- ثابت در پایین و با حرکت به سمت بالا بازوها، کار بالا سینه را برجسته می کنید.
4- در انجام یک حرکت یک طرفه که دامنه حرکتی بیشتری را ارائه می دهد (و در نتیجه جذب عضلات بیشتر) تردید نکنید.
5- در تمام طول حرکت، آرنج خود را خم کنید.
6- در تمام طول حرکت قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید و روی انقباض سینه های خود در حین جمع شدن دست ها تمرکز کنید.
- جیم فیت
- 1402/10/01
0 نظر