ماسل آپ (Muscle-up) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
ماسل آپ، تمرینی است که از وزن بدن برای کار کردن تعداد زیادی از ماهیچه‌های بدن استفاده می‌کند. این ورزش انتخابی برای ورزشکاران خیابانی، کراس فیت یا بدنسازان است.
این تمرین به افزایش قدرت بالاتنه از جمله عضلات پشت، سه سر، دلتوئید و سینه کمک می کند. تمرینات عضلانی همچنین قدرت گرفتن و همچنین انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد. در واقع، الگوی حرکت عضلانی به بالا شامل یک مرحله انتقال بین بارفیکس و دیپ است که به تحرک کامل آرنج ها و شانه ها نیاز دارد.
پیش نیازها
قبل از شروع یادگیری ماسل آپ، داشتن سطح بارفیکس و دیپ خوب ضروری است. این 2 تمرین به تقویت قدرت لازم در بازوها و پشت کمک می کند.
به طور کلی، تخمین زده می شود که اگر بتوانید 10 حرکت بارفیکس و 10 دیپ انجام دهید، باید بتوانید یک ماسل آپ انجام دهید! همچنین توصیه می‌شود که بر تکنیک‌های خاصی مانند "گرفتن کاذب" و انتقال بین بارفیکس و دیپ تسلط داشته باشید. این عناصر توالی 2 مرحله حرکت را تسهیل می کنند.
آموزش تصویری ماسل آپ
نحوه اجرای صحیح ماسل آپ
1- میله بارفیکس را با یک دستانی کاذب، یعنی با انگشت شست خود بالای میله بگیرید. دستان شما باید در عرض شانه یا کمی بیشتر از عرض شانه قرار گیرند.
2- دست ها و پاهای شما باید صاف باشند. آرنج شما باید کمی خم باشد.
3- حرکت رو به بالا را با کشیدن سریع میله با استفاده از عضلات پشت و بازوها آغاز کنید. کشش شما باید سریع و قدرتمند باشد.
4- همانطور که بالاتنه به سمت میله حرکت می کند، اندکی بدن خود را به عقب ببرید.
5- بالا بکشید تا قفسه سینه شما بالاتر از میله باشد. هنگامی که سینه شما میله را رد کرد، کمی به جلو خم شوید تا بالاتنه خود را روی میله بیاورید.
6- بدن خود را به سمت بالا بیاورید، آرنج های خود را طوری صاف کنید که انگار در حال تکمیل دیپ هستید. شانه های شما باید کمی جلوتر از میله باشد.
7- حرکت پایین آمدن را با خم کردن آرنج ها شروع کنید تا قفسه سینه خود را به سمت میله پایین بیاورید.
8- بالاتنه خود را در اطراف میله به عقب و پایین بچرخانید.
9- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
نکاتی برای اجرای بهتر ماسل آپ
1- با تمرکز بر مرحله اکسنتریک تمرین، یعنی بخشی از تمرین که در آن فرود می آیید، عضله ی منفی را تمرین کنید. از بالای میله شروع کنید و روی پایین آوردن بدن خود در دامنه کامل حرکت تمرکز کنید.
2- حرکت عضلانی را با ضربه زدن انجام دهید، یعنی با استفاده از حرکت پاها، بدن خود را به سمت بالای میله حرکت دهید. برای این کار یک حرکت آونگی انجام دهید.
3- شما می توانید برای شروع از کشش بدنسازی مانند تصویر زیر کمک بگیرید.
4- همچنین برای افزایش سختی حرکت می توانید مانند تصویر زیر یک صفحه دربین پاهای خود نگه دارید و حرکت ماسل آپ را با باری بیش تر از وزن بدن انجام دهید.
- جیم فیت
- 1402/10/03
0 نظر