زیر بغل هالتر خم | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
زیر بغل هالتر خم یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را کار می کند. این تمرین به طور خاص چندین ماهیچه پشت را کار می‌کند، از جمله عضلات پشتی (لاتیسیموس پشتی)، اینفراسپیناتوس (اینفراسپیناتوس)، رومبوئیدها، ستون فقرات برانگیزاننده و عضلات دلتوئید خلفی (که به آنها دلتوئید نیز می‌گویند).
زیر بغل هالتر خم نه تنها یک تمرین برای کمر است، بلکه روی عضلات سه سر، همسترینگ و باسن نیز تاثیر می گذارد.
آموزش تصویری زیر بغل هالتر خم
نحوه اجرای صحیح زیر بغل هالتر خم
1- درست در مقابل هالتر بایستید و وسط پاهای خود را زیر هالتر قرار دهید. وضعیت شما باید ثابت، پشت شما صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
2- زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. بار را به طور مساوی روی هر یک از پاهای خود توزیع کنید. بازوهای شما باید در کناره هایتان صاف بمانند و کمی در آرنج خم شوند.
3- قبل از اینکه خود را پایین بیاورید تا هالتر را بگیرید، در حالی که هسته بدن خود را حرکت می دهید، شانه ها و باسن خود را منقبض کنید. باسن و زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود را به سمت هالتر پایین بیاورید.
4- هالتر را درست خارج از زانو بگیرید.با چرخاندن بازوها به سمت بیرون، عضلات پشت خود را درگیر کنید.
5- در حالی که ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه داشته اید، باسن خود را به عقب مایل کنید. ساق پا باید عمودی باشد و بالاتنه باید در زاویه 30 تا 45 درجه باشد. باید احساس کنید که پاهایتان برای حمایت از موقعیت شما کار می کنند. تمام تکرارها باید در این موقعیت شروع شوند.
6- حرکت رو به بالا را با انقباض عضلات پشت و کشیدن هالتر به سمت باسن آغاز کنید. آرنج شما باید پشت سرتان با زاویه 45 درجه حرکت کند. در حالی که هالتر را به بدن خود نزدیک می کنید، تیغه های شانه شما باید به طور طبیعی جمع شوند.
7- با صاف شدن آرنج ها و دور شدن هالتر از بدن، تیغه های شانه شما باید به طور طبیعی به سمت جلو حرکت کنند.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل هالتر خم
1- در حالی که هالتر را به سمت بدن خود می کشید، شکم خود را سفت نگه دارید تا مطمئن شوید که ستون فقرات شما بیش از حد خمیده نیست.
2- اجازه ندهید تکانه حرکت را دیکته کند، هالتر را در طول مدت هر تکرار کنترل کنید.
3- هنگام انجام حرکت اجازه ندهید سرتان به جلو خم شود.
4- به همین ترتیب، مطمئن شوید که تیغه های شانه روی قفسه سینه حرکت می کنند. تیغه های شانه را قفل نکنید یا فقط مفصل گلنوهومرال را حرکت ندهید.
5- همیشه از باری استفاده کنید که بتوانید کنترل کنید.
6- به این فکر کنید که آرنج های خود را پشت سر خود بکشید، نه اینکه هالتر را به سمت بالا بکشید.
7- اگر نمی توانید در بالای هر تکرار مکث کنید، وزنه خیلی سنگین را انتخاب کرده اید.
8- پاها و باسن شما باید در طول تمرین ثابت بمانند. از چمباتمه زدن یا حرکت دادن پایین تنه خودداری کنید.
- جیم فیت
- 1402/10/04
0 نظر