13 تا از خواص ثابت شده گردو برای سلامتی

گردو یک آجیل سالم است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها است. آنها همچنین به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند.

اینکه بگوییم گردو یک غذای مغذی است، کمی دست کم گرفته شده است.

گردو چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند – و این تنها آغازی است که چگونه می‌تواند از سلامت شما حمایت کند.

در واقع، علاقه بسیار زیادی به این یک آجیل وجود دارد که دانشمندان و کارشناسان صنعت سالانه در 50 سال گذشته در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، گرد هم می‌آورند تا در کنفرانس گردو درباره آخرین تحقیقات سلامت گردو بحث کنند.

رایج ترین نوع گردو، گردوی انگلیسی (Juglans regia) است که مورد مطالعه ترین نوع نیز می باشد.

در اینجا 13 خاصیت گردو مبتنی بر علم برای سلامتی آورده شده است.

خواص گردو

1. سرشار از آنتی اکسیدان

گردو نسبت به هر آجیل معمولی دیگری فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد.

این فعالیت از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول‌ها ناشی می‌شود که به‌ویژه مقادیر زیادی در پوست کاغذی گردو یافت می‌شود.

یک مطالعه در سال 2022 در بزرگسالان سالم بالای 60 سال نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو سطح کلسترول LDL (بد) شرکت کنندگان را کاهش می دهد.

اگر کلسترول LDL در شریان‌های شما انباشته شود، می‌تواند باعث آترواسکلروزیس شود.

خلاصه
گردو منبع عالی آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) شما کمک کند.

2. منبع گیاهی فوق العاده امگا 3

گردو نسبت به هر آجیل دیگری از نظر اسیدهای چرب امگا 3 به میزان قابل توجهی بالاتر است و در هر وعده 2.5 گرم را فراهم می کند.

چربی های امگا 3 گیاهان، از جمله گردو، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می شود. این یک چربی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

طبق گفته موسسه پزشکی، مصرف کافی ALA برای مردان 1.6 گرم در روز و برای زنان 1.1 گرم در روز است. یک وعده گردو با این دستورالعمل مطابقت دارد.

مطالعات نشان می دهد که افزایش سطوح ALA در رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و آریتمی را کاهش دهد.

خلاصه
گردو منبع خوبی از فرم گیاهی چربی امگا 3 است که ممکن است به کاهش خطر بیماری ها و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

3. ممکن است التهاب را کاهش دهد

Inflammation، که می تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد، ریشه بسیاری از بیماری ها است، از جمله:

• بیماری قلبی
• دیابت نوع 2
• بیماری آلزایمر
• سرطان

پلی فنول های موجود در گردو می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

زیرگروهی از پلی فنول ها به نام ellagitannins ممکن است درگیر باشد.

باکتری های مفید در روده شما، الاژیتانین ها را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می کنند که در برابر التهاب از شما محافظت می کند.

ALA، چربی های امگا 3، منیزیم و اسید آمینه آرژنین - که همگی در گردو یافت می شوند - ممکن است التهاب را کاهش دهند.

خلاصه
چندین ترکیب گیاهی و مواد مغذی موجود در گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.

4. تقویت روده سالم

مطالعات نشان می‌دهند که اگر روده شما سرشار از باکتری‌های تقویت‌کننده سلامت و سایر میکروب‌ها (میکروب‌های روده شما) باشد، احتمالاً روده سالم و سلامت کلی خوبی خواهید داشت.

ترکیب ناسالم میکروبیوتای روده می تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن کمک کند و خطر چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.

آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی روی آرایش میکروبیوتای شما تأثیر بگذارد. خوردن گردو ممکن است یکی از راه های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده شما باشد.

در یک مطالعه در سال 2018، 194 فرد بزرگسال سالم به مدت 8 هفته هر روز 43 گرم گردو خوردند. در پایان افزایش باکتری های مفید را نسبت به دوره نخوردن گردو نشان دادند.

این شامل افزایش باکتری هایی است که بوتیرات تولید می کنند، چربی که روده شما را تغذیه می کند و سلامت روده را ارتقا می دهد.

خلاصه
خوردن گردو هم شما را تغذیه می کند و هم باکتری های مفیدی که در روده شما زندگی می کنند. این به سلامت روده کمک می کند و ممکن است به کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

5. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد

مطالعات حیوانی و چند مطالعه انسانی نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.

همانطور که قبلا ذکر شد، گردو سرشار از پلی فنول هایی به نام الاژیتانین است. برخی از میکروب های روده می توانند این مواد را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل کنند.

اورولیتین ها می توانند خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند، که ممکن است یکی از راه هایی باشد که خوردن گردو به محافظت در برابر سرطان کولورکتال کمک می کند. این اقدامات ضد التهابی همچنین می تواند به محافظت در برابر سایر سرطان ها کمک کند.

علاوه بر این، اورولیتین ها دارای خواص هورمون مانندی هستند که آنها را قادر می سازد گیرنده های هورمونی را در بدن شما مسدود کنند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان سینه و پروستات کمک کند.

اما مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اثرات خوردن گردو بر خطر ابتلا به این سرطان ها و سایر سرطان ها مورد نیاز است.

خلاصه
پلی فنول های موجود در گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مورد نیاز است.

6. از مدیریت وزن حمایت کنید

گردو پر کالری است، اما یک مطالعه کوچک در سال 2016 نشان می دهد که بدن شما 21 درصد کمتر از آنچه که بر اساس مواد مغذی آن انتظار می رود، از آنها انرژی جذب می کند.

علاوه بر این، خوردن گردو ممکن است به تنظیم اشتهای شما کمک کند.

یک مطالعه کاملاً کنترل شده بر روی 10 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که نوشیدن اسموتی تهیه شده با حدود 48 گرم گردو یک بار در روز به مدت 5 روز اشتها و گرسنگی شرکت کنندگان را کاهش می دهد. این در مقایسه با یک نوشیدنی پلاسبو از نظر کالری و مواد مغذی برابر بود.

علاوه بر این، پس از 5 روز مصرف اسموتی های گردو، اسکن مغزی نشان داد که شرکت کنندگان در ناحیه ای از مغز فعال شده اند که به آنها کمک می کند در مقابل نشانه های غذایی بسیار وسوسه انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.

حتی اگر مطالعات بزرگتر و طولانی‌مدت مورد نیاز است، این بینش اولیه را در مورد اینکه چگونه گردو ممکن است به تنظیم اشتها و وزن کمک کند، ارائه می‌کند.

خلاصه
اگرچه گردو پر کالری است، اما ممکن است تمام کالری موجود در آن را جذب نکنید. علاوه بر این، آنها ممکن است به تنظیم اشتهای شما کمک کنند.

7. ممکن است به مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که یکی از دلایلی که گردو با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است این است که به مدیریت وزن کمک می کند.

اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می دهد.

خوردن گردو ممکن است با مکانیسم‌هایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به تنظیم قند خون کمک کند.

در یک مطالعه کوچک در سال 2016، 100 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 3 ماه روزانه 1 قاشق غذاخوری روغن گردو فشرده سرد مصرف کردند در حالی که به داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل خود ادامه دادند.

این امر منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.

علاوه بر این، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8 درصد کاهش هموگلوبین A1C (متوسط قند خون 3 ماهه) داشتند.

گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان نداد. هیچ کدام از گروه ها تغییری در وزن خود نداشتند.

برخی از تحقیقات دیگر همچنین نشان می دهد که مکمل رژیم غذایی با گردو می تواند منجر به بهبود متوسط ​​در سطح گلوکز خون شود.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف روغن گردو با خوردن گردو کامل یکسان نیست.

خلاصه
مصرف روغن گردو و گردو ممکن است به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند و با کمک به تنظیم وزن، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. گردو ممکن است اثرات مستقیم تری بر تنظیم قند خون نیز داشته باشد.

8. ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است.

یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افراد مبتلا به فشار خون بالا.

علاوه بر این، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای را که اغلب شامل مصرف گردو و سایر آجیل‌ها می‌شود، بررسی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به کاهش فشار خون در برخی افراد کمک کند.

خلاصه
برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه آجیل، از جمله گردو، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.

9. از پیری سالم حمایت کنید

با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است.

یکی از چیزهایی که ممکن است به شما در حفظ توانایی های بدنی کمک کند عادات غذایی سالم است.

در یک مطالعه مشاهده‌ای که شامل بیش از 50000 زن در طول 18 سال بود، دانشمندان دریافتند کسانی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، 13 درصد کمتر در معرض خطر آسیب‌های جسمانی بودند.

گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت.

گردو اگرچه کالری نسبتاً بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کند.

خلاصه
یک رژیم غذایی سالم که شامل گردو است ممکن است به حفظ عملکرد فیزیکی مانند راه رفتن و توانایی های مراقبت از خود با افزایش سن کمک کند.

10. از عملکرد خوب مغز حمایت کنید

شاید این فقط یک تصادف باشد که پوسته گردو شبیه مغز کوچکی به نظر می رسد، اما تحقیقات نشان می دهد که این آجیل ممکن است واقعا برای ذهن شما مفید باشد.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در گردو ممکن است با کاهش رادیکال های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

مطالعه‌ای در سال 2016 روی موش‌ها نشان می‌دهد که عصاره گردو ممکن است علائم بیماری پارکینسون (PD) را بهبود بخشد.

علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال 2019 بر روی انسان‌ها نشان داد که اگر آجیل، از جمله گردو، بخشی از رژیم غذایی آنها باشد، علائم افسردگی در افراد مبتلا به افسردگی بهبود می‌یابد.

مطالعات بر روی موش‌ها، خوردن گردو را با عملکرد بهتر مغز، از جمله بهبود حافظه، مهارت‌های یادگیری، رشد حرکتی و رفتارهای مرتبط با اضطراب مرتبط دانسته‌اند.

اگرچه این نتایج دلگرم کننده هستند، اما قبل از اینکه محققان بتوانند نتیجه گیری قطعی کنند، مطالعات بیشتری در مورد اثرات گردو بر عملکرد مغز در انسان مورد نیاز است.

خلاصه
گردو حاوی مواد مغذی است که ممکن است به محافظت از مغز در برابر التهابات آسیب‌رسان کمک کند و با افزایش سن از عملکرد خوب مغز حمایت کند.

11. حمایت از سلامت باروری در افراد دارای اسپرم

رژیم های معمولی – سرشار از غذاهای فرآوری شده، شکر و غلات تصفیه شده – با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط است.

خوردن گردو ممکن است به حمایت از سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.

در یک مطالعه در سال 2012 که شامل 117 مرد جوان سالم بود، شرکت کنندگانی که روزانه 75 گرم گردو به مدت 3 ماه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نخوردند، شکل اسپرم، نشاط و تحرک بهتری داشتند.

تحقیقات حیوانی نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای اسپرم به محافظت از اسپرم کمک کند.

مطالعات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مزایا مورد نیاز است. اما اگر در مورد باروری و عملکرد اسپرم نگرانی دارید، خوردن گردو یک چیز ساده است.

خلاصه
خوردن گردو به طور منظم ممکن است به مقابله با اثرات مضر بالقوه عادات غذایی بد  به سلامت اسپرم کمک کند.

12. بهبود سطح چربی خون

افزایش سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید مدت هاست که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

ثابت شده است که خوردن منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می شود.

در یک مطالعه کوچک در سال 2017 در افراد بالغ سالم، خوردن روزانه 43 گرم گردو به مدت 8 هفته باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل، کلسترول LDL و تری گلیسیرید در مقایسه با نخوردن گردو شد.

همچنین افرادی که گردو می خورند تقریباً 6 درصد کاهش در آپولیپوپروتئین B داشتند که نشان دهنده تعداد ذرات LDL در خون شما است. آپولیپوپروتئین B بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

خلاصه
یک وعده روزانه (43 گرم) گردو ممکن است به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند که به خطر بیماری قلبی کمک می کند.

13. به طور گسترده در دسترس است و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود

گردو را در هر شهر و روستایی که باشید به وفور می توانید پیدا کنید و آن را به سادگی به رژیم غذایی خود بیفزاید

می توانید گردو را امتحان کنید:

• روی سالادهای سبز برگ یا میوه بپاشید.
• ریز آسیاب شده در دیپ و سس
• خرد شده برای استفاده به عنوان پوشش روی ماهی یا مرغ
• روی بلغور جو دوسر یا ماست سرو می شود
• برشته شده و به یک ترکیب تریل خانگی اضافه می شود
• برشته یا خرد شده روی پاستا یا سبزیجات

اگر برای مهمان آشپزی می کنید، قبل از افزودن گردو به غذاهایتان مطمئن شوید که هیچ کس به گردو حساسیت ندارد.

خلاصه
گردو به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود زیرا به طور گسترده در فروشگاه ها موجود است و افزودنی عالی برای غذاهای بی شماری است. فقط مراقب هرگونه حساسیت به آجیل باشید.

فواید گردو برای سلامتی چیست؟

گردو فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، آنها:

• سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند کلسترول LDL (بد) را کاهش دهند
• امگا 3 به طور قابل توجهی بیشتر از هر مغز دیگری است
• ممکن است التهاب را کاهش دهد
• می تواند به تقویت روده سالم کمک کند
• ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
• ممکن است به اشتها و وزن منظم کمک کند
• ممکن است به مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند
• ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند
• می تواند برای سلامت مغز مفید باشد
• ممکن است سلامت اسپرم و باروری مردان را بهبود بخشد
• منبع عالی چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند

چند عدد گردو در روز باید خورد؟

یک مقاله معتبر در سال 2021 در مورد تأثیر مصرف گردو نشان داد که مصرف روزانه 30 تا 60 گرم گردو برای سلامت قلب مفید است. 30-60 گرم همان 3 تا 6 گردو است.

آیا خوردن هر روز گردو بی خطر است؟

بله مصرف روزانه گردو بی خطر است. یک مطالعه در سال 2017 تأثیرات خوردن 43 گرم گردو هر روز به مدت 8 هفته را بررسی کرد و دریافت که منجر به اثرات مثبت بر سلامتی می شود.

آیا گردو برای شما بهتر از بادام است؟

گردو و بادام هر دو فواید سلامتی دارند. تعیین اینکه کدام یک برای شما بهتر است به اهداف سلامتی شما بستگی دارد.

اگر می‌خواهید سلامت مغز را هدف قرار دهید، گردو بهترین گزینه است. اما اگر به دنبال افزایش مصرف مواد مغذی مانند ویتامین E، فسفر و منیزیم هستید، بادام ممکن است انتخاب بهتری باشد.

خط پایین

گردو یک آجیل فوق العاده مغذی است. آنها فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارند و به طور قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 سالم بیشتری نسبت به سایر آجیل های معمولی دارند.

دانشمندان هنوز در حال کشف راه های زیادی هستند که فیبر و ترکیبات گیاهی گردو، از جمله پلی فنول ها، ممکن است با میکروبیوتای روده شما تعامل داشته و به سلامت شما کمک کند.

این احتمال وجود دارد که در سال های آینده بیشتر درباره گردو بشنوید، زیرا محققان بیشتری در مورد فواید بالقوه آن برای سلامتی مطالعه می کنند.

با این وجود، دلایل زیادی برای امتحان یک رژیم غذایی غنی از گردو وجود دارد.