گردو مقوی تر است یا بادام؟
گردو و بادام هر دو حاوی مواد مغذی مهمی هستند. یکی ممکن است گزینه بهتری برای کاهش وزن و کنترل قند خون باشد، در حالی که دیگری می تواند به تقویت عملکرد مغز کمک کند.
گردو (Juglans regia) و بادام (Prunus dulcis) دو نوع محبوب آجیل هستند که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مفید برای قلب هستند.
در حالی که آنها ممکن است به جای یکدیگر در دستور العمل های متعدد استفاده شوند، ممکن است تعجب کنید که آیا یک آجیل برای شما بهتر از دیگری است؟
این مقاله گردو و بادام را از جمله تفاوت‌ها و شباهت‌های تغذیه‌ای آنها با هم مقایسه می‌کند تا مشخص شود کدامیک مقوی تر است.
مقایسه ارزش غذایی گردو و بادام
گردو و بادام دارای مشخصات غذایی نسبتاً مشابهی هستند. در اینجا مقایسه ای از 30 گرم از هر یک خواهیم دید :
در حالی که محتوای چربی، کربوهیدرات و پروتئین آن کمی متفاوت است، بادام مواد معدنی بیشتری دارد.
با این حال، گردو در مورد اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) حرف اول را می زند. در واقع، آنها آجیل هایی با بالاترین محتوای ALA هستند.
ALA یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از غذاها دریافت کنید زیرا بدن شما قادر به تولید آن نیست. مطالعات اخیر ALA رژیم غذایی را با کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و مغز مرتبط دانسته اند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
علاوه بر این، هر دو آجیل منابع خوبی از کلسیم و پتاسیم هستند که به عنوان مواد معدنی غیر سدیمی نیز شناخته می‌شوند، زیرا به کاهش اثرات مصرف بالای سدیم بر فشار خون کمک می‌کنند.
خلاصه
بادام و گردو دارای مشخصات غذایی مشابهی هستند. با این حال، بادام دارای محتوای مواد معدنی بالاتری است در حالی که گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است.
مقایسه خواص گردو و بادام
گردو و بادام غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که اثرات مفیدی بر کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت مغز و قلب دارند.
با این حال، در برخی موارد، تحقیقات ممکن است یکی را بر دیگری ترجیح دهد.
بهترین آجیل برای کاهش وزن
به طور کلی، آجیل ها به دلیل محتوای چربی بالا و چگالی کالری، اغلب در مورد کاهش وزن محدود می شوند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که آنها ممکن است به کاهش وزن بدن کمک کنند، به خصوص وقتی صحبت از بادام باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که وقتی بادام در رژیم‌های کاهش وزن گنجانده می‌شود، افراد تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند، به خصوص در ناحیه دور کمر - اثری که با کاهش چربی احشایی مرتبط است. (این نوع چربی که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد).
محققان بر این باورند که محتوای چربی، پروتئین و فیبر بالای بادام ممکن است احساس سیری را افزایش دهد که منجر به کاهش گرسنگی می شود.
علاوه بر این، آنها سرشار از چربی های غیراشباع هستند، که دارای نرخ های بالایی از اکسیداسیون چربی هستند، که به طور خاص چربی احشایی را کاهش می دهد.
در نهایت، بادام نیز با جذب ناقص انرژی مرتبط است، زیرا دیواره سلولی آن از آزاد شدن چربی ها جلوگیری می کند. به این ترتیب، بدن شما نمی تواند تمام کالری های خود را جذب کند.
در مورد گردو، یک مطالعه روی 293 نفر کاهش وزن بیشتری را با گنجاندن 30 گرم گردو به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن در مقایسه با گروه کنترل گزارش کرد.
با این حال، مطالعات در مورد تأثیر گردو بر کاهش وزن محدود است و تحقیقات کنونی به نظر می رسد متفاوت باشد. بنابراین، تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.
بهترین آجیل برای کتو
رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که معمولاً مصرف کربوهیدرات شما را به 25 تا 50 گرم در روز محدود می کند و حدود 65 تا 90 درصد و 10 تا 35 درصد کالری را به ترتیب از چربی ها و پروتئین ها تأمین می کند.
در حالی که آجیل یک غذای کتو پسند است که یک میان‌وعده عالی را ایجاد می‌کند، همچنان باید به محتوای کربوهیدرات آنها توجه داشته باشید و ترجیحاً آن‌هایی را انتخاب کنید که محتوای فیبر بالاتری دارند.
این به این دلیل است که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، بنابراین به شمارش کالری شما کمک نمی کند. بنابراین، به کاهش محتوای خالص کربوهیدرات غذا کمک می کند، که با کم کردن فیبر از تعداد کل کربوهیدرات آن محاسبه می شود.
با این حال، در حالی که یک وعده 30 گرمی بادام دارای محتوای فیبر بالاتری نسبت به یک وعده مشابه گردو است، کربوهیدرات خالص گردو همچنان کمتر از بادام است - 2 گرم در مقابل 3 گرم.
با این حال، این فقط یک تفاوت جزئی است. بنابراین، هر دو آجیل ممکن است در رژیم کتو مصرف شوند، تا زمانی که مطمئن شوید که باعث نمی‌شوند از میزان کربوهیدرات روزانه‌تان تجاوز کنید.
بهترین آجیل برای سلامت قلب
وقتی صحبت از حمایت از سلامت قلب به میان می آید، گردو و بادام ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.
از یک طرف، گردو حاوی مقادیر بالایی از ALA، پلی فنول ها (یعنی الاژیتانین ها) و فیتواسترول ها است که همگی نقش های متفاوتی در کاهش کلسترول کل و LDL (بد) و همچنین فشار خون دارند.
به عنوان مثال، ALA دارای اثر گشادکننده عروق است که به گسترش عروق خونی کمک می کند و منجر به کاهش فشار خون می شود. همانطور که در مورد الاژیتانین ها، گزارش شده است که آنها التهاب عروق خونی و کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهند.
علاوه بر این، فیتواسترول‌ها که استرول‌های گیاهی هستند که از نظر شیمیایی با کلسترول مرتبط هستند، در جذب کلسترول در روده اختلال ایجاد می‌کنند و به کاهش کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) کمک می‌کنند.
از سوی دیگر، بادام سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب غیراشباع است که به کاهش تری گلیسیرید، کلسترول تام و سطح کلسترول LDL (بد) کمک می کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه 12 هفته ای روی 20 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 که 2 اونس (60 گرم) بادام در روز مصرف می کردند، به ترتیب 6 و 12 درصد کاهش کلسترول کل و LDL (بد) را در مقایسه با گروه شاهد نشان داد.
به طور مشابه، یک مطالعه 4 هفته ای دیگر روی 20 فرد بزرگسال سالم نشان داد که در افرادی که روزانه 3/4 فنجان (100 گرم) بادام مصرف می کردند، به ترتیب 21 و 29 درصد کاهش در سطح کلسترول کل و LDL (بد) کاهش یافت.
بهترین آجیل برای سلامت مغز
وقتی صحبت از سلامت مغز به میان می آید، گردو بهترین انتخاب شماست.
یک بار دیگر، محتوای ALA و آنتی اکسیدان گردو به کاهش آسیب ناشی از التهاب و استرس اکسیداتیو به مغز کمک می کند، که در نهایت منجر به کاهش عملکرد مغز مرتبط با افزایش سن می شود.
یک مطالعه در بزرگسالان 20 تا 59 ساله زمان واکنش سریع‌تر و حافظه بهتر را در افرادی که مصرف گردو بالاتری داشتند بدون توجه به سن، جنسیت یا قومیت گزارش کرد.
علاوه بر این، مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد که گردو ممکن است به بهبود عملکرد حافظه کمک کند.
در مورد بادام، در حالی که مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است به بهبود حفظ حافظه کمک کند، تحقیقات روی انسان ها هیچ پیشرفتی در پردازش ذهنی نشان نداد.
بهترین آجیل برای کنترل قند خون
مدیریت سطح قند خون برای افراد دیابتی ضروری است و در این مورد بادام حرف اول را می زند.
مطالعات نشان می دهد که محتوای چربی، پروتئین و فیبر بادام ممکن است با کاهش سرعت تخلیه معده و کاهش شاخص گلیسمی یک وعده غذایی به بهبود سطح قند خون کمک کند - سرعتی که ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون شود.
علاوه بر این، محتوای فلاونوئید آنها ممکن است با مهار آمیلاز، آنزیمی که نرخ تبدیل نشاسته به قند را افزایش می دهد، به کنترل سطح قند خون کمک کند.
در حالی که گردو حاوی مقادیر نسبتاً مشابهی از چربی ها، پروتئین ها و فیبر است، تحقیقات اخیر به این نتیجه رسیده است که مصرف آنها به استثنای یک مطالعه منجر به تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا نمی شود.
خلاصه
هم گردو و هم بادام، آجیل‌های دوستدار کتو هستند و برای سلامت قلب مفید هستند. وقتی صحبت از کاهش وزن و کنترل قند خون می شود، بادام برنده است، اما گردو در سلامت مغز حرف اول را می زند.
نکات منفی بالقوه
گردو و بادام برخی از مضرات بالقوه از جمله پتانسیل آلرژی زایی و محتوای ضد مغذی آنها را به اشتراک می گذارند.
آلرژی به آجیل کمتر از 2 درصد از جمعیت آمریکا را تحت تاثیر قرار می دهد و واکنش ها به آن ممکن است از خفیف تا شدید متغیر باشد. در مورد گردو و بادام به طور خاص، آنها هر دو آلرژی زا هستند.
با این حال، به نظر می رسد افراد بیشتری نسبت به بادام در ایالات متحده به گردو حساسیت دارند. با این حال، در حالی که حساسیت به بادام نادر است، اعتقاد بر این است که آلرژی به یک آجیل یک عامل خطر برای ایجاد حساسیت به نوع دیگری از آجیل است.
در مورد محتوای ضد مغذی خود، گردو و بادام هر دو حاوی اسید فیتیک هستند که اغلب در آجیل یافت می شود. در واقع، آجیل بعد از سویا، دومین غذای غنی از فیتات است و محتوای آن بین 0.1 تا 9.4 درصد متغیر است.
اسید فیتیک یک ماده ضد مغذی در نظر گرفته می شود زیرا به مواد معدنی مانند آهن، روی کلسیم، منیزیم و منگنز متصل شده و از جذب آنها جلوگیری می کند.
در نهایت، به خاطر داشته باشید که تأثیرات هر دو آجیل بر وزن بدن به عنوان اجزای رژیم غذایی کنترل شده با کالری مورد مطالعه قرار گرفت. با این حال، چگالی کالری بالای آنها در صورت مصرف زیاد ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
خلاصه
هر دو آجیل ممکن است باعث واکنش های آلرژیک شوند، اما گردو به طور کلی حساسیت زاتر از بادام است. همچنین، هر دو آجیل حاوی ماده ضد مغذی اسید فیتیک هستند.
خط پایین
هم گردو و هم بادام اثرات متعددی برای سلامتی دارند و ثابت شده است که اضافه کردن آنها به رژیم غذایی مفید است.
بنابراین، انتخاب یک برنده واضح در میان آنها ممکن است آنطور که تصور می کردید واضح نباشد.
با این حال، زمانی که به دنبال یک آجیل بهینه برای کاهش وزن و کنترل قند خون هستید، بادام ممکن است بهترین انتخاب باشد. در مقابل، گردو ممکن است برای سلامت مغز بهتر باشد.
اگر از رژیم کتو پیروی می کنید یا نمی دانید کدام یک را برای سلامت قلب انتخاب کنید، ممکن است رژیمی را انتخاب کنید که بیشتر از آن لذت می برید.
- جیم فیت
- 1402/11/05
0 نظر