سگ پرنده (Bird dog) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

سگ پرنده ممکن است یک ورزش معمولی به نظر نرسد، اما اشتباه نکنید، در واقع یک حرکت موثری است و اغلب برای ایجاد ثبات، تقویت هسته و بهبود حرکت، شانه ها و غیره استفاده می شود.

این تمرین بدنسازی روی باسن، پشت و تقویت عضلات شکم و ران ها تاثیر می گذارد. از آنجایی که نیازی به تجهیزات ندارد، به راحتی در هر برنامه عضله سازی قابل دستیابی است.

آموزش تصویری تمرین سگ پرنده

نحوه اجرای صحیح سگ پرنده

1- روی چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار گیرند.

2- تکیه گاه خود را محکم روی زمین قرار دهید، احساس کنید تیغه های شانه هایتان از یکدیگر دور شده و پایین می آیند.

3- یک دست را مستقیماً جلوی خود بلند کنید، کف دست رو به پایین.

4- پای مخالف را پشت سر خود بلند کنید.

5- شما باید یک خط مستقیم بین انگشتان دست و پا ایجاد کنید. خط کاملاً مستقیم نخواهد بود، اما منظور من را می دانید.

6- دو ثانیه در این حالت بمانید و تمرین را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر سگ پرنده

1- دست ها و پاهای خود را خیلی بالا نیاورید، زیرا این کار می تواند به کمر و شانه های شما فشار وارد کند. بازو باید در ارتفاع شانه کشیده شود و پاشنه باید با ران در یک راستا باشد.

2- در حین انجام این تمرین لگن خود را صاف و خنثی نگه دارید تا درگیری عضلات شکم به حداکثر برسد.

3- باسن باید بدون چرخش لگن به خوبی در یک راستا باقی بماند.

4- این تمرین را به آرامی و با تسلط بر حرکات انجام دهید. این کار حفظ تعادل را برای شما آسان تر می کند.