پلاور سیم کش با طناب | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پلاور سیم کش با طناب (به انگلیسی pulldown direct arm pulldown) نوعی کشش است که با بازوهای مستقیم انجام می شود. در واقع شما این حرکت را به صورت ایستاده انجام می دهید در حالی که آرنج خود را در تمام طول اجرا ثابت نگه داشته اید.
این تمرین ماهیچه های لتیسموس دورسی را در دامنه وسیعی از حرکت ایزوله می کند.
آموزش تصویری پلاور سیم کش با طناب
نحوه اجرای صحیح پلاور سیم کش با طناب
1- یک طناب را به قرقره بالایی دستگاه وصل کنید. یک سر را در هر دست بگیرید و رو به قرقره قرار بگیرید.
2- تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بیاورید. سینه شما باید کاملا باز باشد.
3- باسن خود را به عقب خم کنید تا زمانی که نیم تنه در زاویه 30 تا 45 درجه قرار گیرد.
4- کمی از دستگاه فاصله بگیرید تا روی کابل احساس تنش کنید و بتوانید دست‌هایتان را کاملاً بالای سرتان دراز کنید. شما باید کشش را در لت های خود (ماهیچه های کناره های پشت خود) احساس کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
5- به آرامی دست‌هایتان را به‌طرف پهلوها پایین بیاورید، آرنج‌ها را قفل کنید، به‌طوری که دست‌هایتان در یک راستا با پاهایتان یا درست در پشت آن‌ها قرار بگیرند.
6- ماهیچه های لتیسموس دورسی خود را به شدت منقبض کرده و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
7- به تعداد برنامه ریزی شده در ست خود تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پلاور سیم کش با طناب
1- در حین کشیدن بار، کمی تنش را در شکم خود حفظ کنید تا مطمئن شوید که ستون فقرات خود را بیش از حد قوس نمی دهید.
2- همیشه در بازوهای خود خمیدگی جزئی داشته باشید. این کار فشار روی آرنج شما را کاهش می دهد و نیروهای فشاری روی روتاتور کاف شما را کاهش می دهد.
3- در این تمرین فقط بازوهای شما باید در حال حرکت باشند. به منظور استفاده از تکانه برای جابجایی بار به سمت باسن، شانه ها یا کمر را تکان ندهید.
4- این تمرین در ابتدای جلسه برای گرم کردن عضلات پشت قبل از انجام حرکات کششی عالی است. همچنین در پایان یک جلسه برای پشت به عنوان یک تمرین پایانی، پلاور عالی است.
- جیم فیت
- 1402/11/05
0 نظر