پلانک معکوس (Reverse Plank) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پلانک معکوس یک جایگزین عالی برای پلانک کلاسیک است. عمدتاً عضلات سرینی و شکم را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات زنجیره خلفی، بازوها و شانه ها را تقویت می کند. پلانک معکوس یک تمرین اصلی خوب است زیرا باید وزن بدن خود را بالا نگه دارید و در عین حال باسن خود را بالا و بدن خود را صاف نگه دارید.
آموزش تصویری پلانک معکوس
نحوه اجرای صحیح پلانک معکوس
1- روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید تا وزن بدن خود را تحمل کنید.
2- باسن خود را از زمین بلند کنید و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا کل بدن شما با بازوهای عمودی یک خط مستقیم تشکیل دهد.
3- به حالت نشسته برگردید.
4- تمرین را تکرار کنید تا به مدت زمان مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر پلانک معکوس
1- همچنین می توانید با ساعد خود یک پلانک معکوس انجام دهید تا وزن بدن خود را تحمل کنید (فیلم را ببینید).
2- بدن خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان بیفتد.
3- هنگام انجام این تمرین می توانید دستان خود را به هر سمتی بگیرید.
4- برای افزایش سختی می توانید این تمرین را روی یک پا انجام دهید. این تنوع به شما امکان می دهد تا عضلات تثبیت کننده را بیش از یک پلانک معکوس استاندارد فعال کنید.
5- همچنین می توانید پاهای خود را به طور متناوب بالا بیاورید تا این پلانک معکوس را بیشتر تشدید کنید.
- جیم فیت
- 1402/11/10
0 نظر