پلانک پهلو | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
تمرین پلانک پهلو یک تمرین عالی است که کل هسته شکم، اما عمدتاً عضلات مایل را کار می‌کند.
ماهیچه های شانه ها، باسن، پاها و شکم شما تثبیت کننده های ثانویه در این تمرین هستند.
پلانک پهلو برای ایجاد قدرت، ثبات و انعطاف پذیری در باسن و کمر موثر است.
می توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی پشت و پا، پلانک های پهلو را به عنوان یک تمرین گرم کردن برای فعال کردن عضلات شکم، لگن و کمر انجام دهید.
شما همچنین می توانید پلانک پهلو را به عنوان یک تمرین پایانی در هر روز تمرینی انجام دهید.
آموزش تصویری پلانک پهلو
نحوه اجرای صحیح پلانک پهلو
1- به پهلو روی زمین دراز بکشید.
2- آرنج خود را خم کرده و زیر شانه خود قرار دهید.
3- بدن خود را بالا بیاورید تا لگن از زمین جدا شود.
4- لگن خود را تا حد امکان بالا بیاورید و این وضعیت را برای مدت زمانی که تعیین می کنید نگه دارید.
5- هنگامی که حرکت را کامل کردید، طرفین را عوض کنید تا عضلات مورب طرف دیگر را کار کنید. همان کار را برای مدت زمان مشابه انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر پلانک پهلو
1- اجازه ندهید وسط بدنتان آویزان شود. همیشه کاملا صاف بمانید.
2- برای اینکه مطمئن شوید تکنیک شما درست است، پلانک پهلو را جلوی آینه را انجام دهید!
3- سعی کنید یک دقیقه کامل در وضعیت پلانک بمانید. برای شدت بیشتر، به سادگی مدت بیشتری نگه دارید.
4- همچنین عضلات گلوتئال (باسن) خود را منقبض کنید تا موقعیت مناسب خود را حفظ کنید.
5- اجازه ندهید سینه شما به سمت زمین بچرخد.
- جیم فیت
- 1402/12/01
0 نظر