خرس پلانک کیک بک | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پلانک خرس با لگد یک تمرین بسیار کامل است. دو گروه اصلی عضلانی مورد استفاده شکم و باسن هستند، اما برای انجام این حرکت از عضلات چهارسر ران، شانه ها و بسیاری دیگر از عضلات خود نیز استفاده خواهید کرد.
مزیت این تمرین این است که به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، اما داشتن تشک بدنسازی برای راحتی بیشتر ممکن است مفید باشد.
آموزش تصویری خرس پلانک کیک بک و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح خرس پلانک کیک بک
1- با قرار گرفتن در وضعیت پلانک خرس (روی دست ها و انگشتان پا) شروع کنید.
2- هنگام بازدم، به آرامی یک پا را صاف کنید تا زانو در سطح لگن قرار گیرد.
3- این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت پلانک خرس برگردید.
4- همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید و به تناوب بین پای راست و پای چپ ادامه دهید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر خرس پلانک کیک بک
1- پشت خود را صاف نگه دارید تا شکم و عضلات سرینی به درستی درگیر شوند و از فشار آوردن به کمر خودداری کنید.
2- کج کردن گردن به سمت بالا یا پهلو می تواند فشار غیرضروری ایجاد کند و باعث درد شود. بهتر است به طور طبیعی نسبت به موقعیت ستون فقرات خود به زمین نگاه کنید.
3- تنفس شما باید عمیق و منظم باشد، حتی زمانی که شکم شما منقبض است.
4- برای تنوع بخشیدن به این تمرین شکمی، پای خود را بالا بیاورید در حالی که پای خود را 90 درجه خم کرده اید.
- جیم فیت
- 1403/02/02
0 نظر