پلانک (Plank) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پلانک یک تمرین اصلی بسیار موثر برای تقویت شکم و بهبود وضعیت بدن است. این تمرین عضلات شکم، پشت و گلوتئال را عمیقاً کار می کند. پلانک که به طور منظم اجرا می شود، به شما امکان می دهد تا به سرعت شکمی صاف و سیکس پکی مشخص داشته باشید.
مزایای پلانک
پلانک تمام عضلات شکم را عمیقا تقویت می کند. راست شکم، مایل داخلی و خارجی و عضلات عرضی به شدت در طول پلانک استفاده می شود. این تمرین همچنین به تقویت پشت و باسن شما کمک می کند.
با تقویت غلاف شکم و پشت، ستون فقرات بهتر تثبیت می شود. پلانک همچنین به مبارزه با کمردرد کمک می کند.
آموزش تصویری پلانک
نحوه اجرای صحیح پلانک
1- رو به پایین روی زمین دراز بکشید.
2- آرنج های خود را خم کنید و آنها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
3- بازوها یک چرخش خارجی جزئی خواهند داشت که مشت‌ها روی زمین محکم می‌شوند تا ثبات را افزایش دهند.
4- پاهای خود را صاف و به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
5- باسن خود را از زمین بلند کنید و پاهای خود را به زمین فشار دهید تا ثبات بهتری داشته باشید.
6- با هم راستا کردن قسمت فوقانی کمر با باسن و پاها، وضعیت صاف و افقی خود را حفظ کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پلانک
1- کمی به عقب برگردید لگن و آرنج خود را به سمت پایین بیاورید (بدون حرکت دادن).
2- اجازه ندهید باسن به سمت زمین آویزان شود.
3- از آنجایی که پلانک می تواند کمی به شانه ها فشار وارد کند، توصیه می کنم تیغه های شانه را سفت کنید و در نتیجه تثبیت کننده های کتف را فعال کنید.
4- اگر نمی توانید این تمرین را با پاهای صاف انجام دهید، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید تا سختی آن کاهش یابد.
پلانک با وزنه
برای تشدید تمرین، از یک شریک تمرینی بخواهید که یک صفحه وزنه را روی کمر شما قرار دهد.
یک برنامه آموزشی مترقی
برای یک مبتدی، هدف 3 ست 20 ثانیه ای پلانک است. همانطور که پیشرفت می کنید، باید زمان نگهداری را به 1 دقیقه در هر ست افزایش دهید.
- جیم فیت
- 1402/11/29
0 نظر