زیربغل خم با کش | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
زیربغل خم یک تمرین عالی برای رشد عضلات پشت و در عین حال تمرین عضلات بالای کمر است. این نسخه با کش الاستیک به شما این امکان را می دهد که اگر در سفر یا در حال حرکت هستید این کار را در سراسر جهان انجام دهید. همچنین به شما این امکان را می دهد که اگر سالن بدنسازی ندارید در خانه تمرین کنید.
آموزش تصویری زیربغل خم با کش
نحوه اجرای صحیح زیربغل خم با کش
1- حرکت را با ایستادن روی یک کش بدنسازی شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2- زانوهای خود را کمی خم کنید و باسن خود را کمی به سمت جلو ببرید. در طول حرکت، قسمت مرکزی و پشت خود را صاف نگه دارید.
3- با تمرکز روی آرنج، دسته های کش الاستیک را به سمت عقب بکشید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. انقباض را نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
4- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیربغل خم با کش
1- کش باید از ابتدای حرکت کشیده شود. بنابراین کش خود را طوری بگیرید تا در موقعیت پایینی تحت کشش باشد.
2- آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. اگر در حین حرکت پارویی آرنج خود را باز کنید، دلتوئید خلفی خود را بیشتر درگیر خواهید کرد.
3- پشت خود را قوز نکنید. برای محافظت از کمر خود، شکم خود را درگیر نگه دارید.
4- یک خطای بسیار رایج چرخش داخلی شانه است. این وضعیت به شما اجازه نمی دهد که به انقباض بهتری برسید و حرکت را بسیار نا کارآمد می کند، علاوه بر این که روتاتور کاف شما را تحت فشار اضافی قرار می دهد، که می تواند منجر به آسیب طولانی مدت شود.
5- می توان با دوبرابر کردن کش، شدت تلاش را افزایش داد. با این حال، ممکن است لازم باشد از کش نازک تری استفاده کنید تا مقاومت خیلی زیاد نباشد.
6- همیشه هر حرکت را با سرعت آهسته و کنترل شده انجام دهید، از حرکات ناگهانی یا تند در طول تمرین اجتناب کنید.
7- به یاد داشته باشید که تنفس خود را با دم به آرامی در مسیر پایین و بازدم آهسته در راه بالا هماهنگ کنید.
8- تعداد تکرارها و ست هایی که یک فرد باید انجام دهد به قدرت، استقامت و سطح تمرین فردی او بستگی دارد. برای مبتدیان توصیه می شود که با 2 ست 12 تکراری شروع کنند، تعداد ست ها را افزایش داده و به مرور زمان به سمت کش های لاستیکی ضخیم تری بروند.
9- زیربغل خم با کش را می توان با یک گرفتن خنثی (کف دست ها رو به روی هم) انجام داد تا جذب عضلات متفاوت باشد.
- جیم فیت
- 1402/11/11
0 نظر