بهترین برنامه های بدنسازی برای زیربغل و پشت
نکات آموزشی : از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول را انجام بدهید و وزنه ها را تا رسیدن به وزن ایده آلتان افزایش دهید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید. هر هفته 1 جلسه فول پشت انجام دهید. انجام جلسه با تمرکز بر روی پهنای پشت (برنامه 3) و جلسه متمرکز بر حجم (برنامه 4) یعنی 2 جلسه در هفته امکان پذیر خواهد بود به شرطی که بین دو جلسه 3 روز استراحت داشته باشید. . . اگر شدت رعایت شود، برای اطمینان از پیشرفت کافی است.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
همه برنامه ها
- برنامه استاندارد مبتدی
- برنامه تمرینی کلاسیک
- برنامه ای برای داشتن پشت پهن تر
- برنامه ای برای داشتن پشتی حجیم تر
- برنامه تمرینی در خانه
برنامه استاندارد مبتدی
پشت از تعداد زیادی گروه عضلانی تشکیل شده است که برای کار کردن با آنها نیاز به تمرینات متعددی دارد. در واقع، هر یک از این عضلات برای استفاده بهینه، به حرکت خاصی نیاز دارند که در یک زاویه خاص انجام شود. برای کار بر روی عضلات پشت، به عنوان مثال، تمرینات سیم کش یا بارفیکس باید ترجیح داده شود. برای لوزی های کوچک و بزرگ، این تمرینات قایقی و غیره خواهد بود. در اینجا ما به شما یک برنامه ساده و کامل برای کار کردن کل پشت را پیشنهاد می کنیم که بدون داشتن تجربه زیاد در بدنسازی قابل دستیابی است.
فیله کمر
- اولین تمرین عالی برای جلسه پشت. به تقویت کمر کمک می کند و شما را برای ورود به جلسه اصلی آماده می کند.
- 4 ست 20 تکرار وزن بدن
- زمان استراحت 2 دقیقه
کشش از جلو سیم کش
- یک کلاسیک عالی برای تمرین عضلات لتیسموس دورسی.
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
بارفیکس خوابیده
- این تمرین عالی را برای کار کردن پشت را دست کم نگیرید.
- 4 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
پول اور سیم کش با طناب
- تمرین بسیار خوبی برای پایان دادن به یک جلسه پشت.
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه تمرینی کلاسیک
این جلسه تمرین پشت برای ورزشکارانیست است که قبلاً پایه خوبی از نظر قدرت و تسلط بر حرکات کسب کرده‌اند. اگر قدرت کمی برای انجام تمام کشش ها ندارید، نسخه کمکی را با کش الاستیک انجام دهید.
فیله کمر دستگاه
- قبل از پرداختن به اصل موضوع، این تمرین تقویت کمر را انجام دهید. کمر ناحیه ای است که اغلب نادیده گرفته می شود یا کنار گذاشته می شود، با این تمرین شروع کنید و در مورد آن بیشتر صحبت خواهیم کرد. اگر این دستگاه را ندارید، تمرین کمر را روی نیمکت با زاویه 45 درجه انجام دهید
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
بارفیکس
- بدون شک بهترین ورزش برای کار کردن پشت است. کشش کامل انجام دهید.
- 4 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
زیر بغل هالتر خم
- یک کلاسیک عالی در تمرینات پشت. اگر با این حرکت به اندازه کافی راحت نیستید، آن را با T-bar با دستگاه جایگزین کنید.
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
کشش از جلو سیم کش دستگیره V
- یکی دیگر از ضروریات برای کار کردن پشت، کشش از جلو سیم کش دستگیره V است. برای این آخرین تمرین، از تکنیک تشدید سری های کاهشی استفاده کنید: 6 تکرار سنگین و به دنبال آن 6 تکرار سبک تر (50 درصد بار) انجام دهید.
- 4 ست 12 تکراری (6 سنگین + 6 سبک)
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه ای برای داشتن پشت پهن تر
پهنای پشت به طور عمده توسط عضلات لت تامین می شود. اگر هدف شما دستیابی به پشتی پهن "V" است، در اینجا تمرینی وجود دارد که باید هر از گاهی انجام دهید تا لت های خود را شوکه کرده و آنها را مجبور به رشد کنید.
بارفیکس
- 4 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
کشش عمودی یک طرفه سوپیناسیون
- 4 ست 10 تکراری در هر بازو
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کشش از جلو سیم کش دستگیره V
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پلاور هالتر
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 7
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه
برنامه ای برای داشتن پشتی حجیم
این برنامه بدنسازی به شما این امکان را می دهد تا با تمرکز بر روی عضلات ذوزنقه ای، کوچک و بزرگ تر، پشتی ضخیم و حجیم داشته باشید.
زیر بغل هالتر خم
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
پارویی "T-bar"
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پارویی لند مین یک طرفه
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 2 دقیقه
پارویی سیم کش
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه تمرینی در خانه
آیا یک نیمکت وزنه برداری و چند دمبل در خانه دارید؟ این برنامه برای تمرین و تقویت کمر در خانه بیش از اندازه کافی است.
بارفیکس
- 4 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
بارفیکس خوابیده
- 4 ست 12 تکراری
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
زیر بغل دمبل تناوبی در حالت شنا
- اگر با این تمرین راحت نیستید، پارویی دمبل را انجام دهید.
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه
پلاور با دمبل
- 4 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه
- جیم فیت
- 1402/07/11
0 نظر