بهترین برنامه های بدنسازی برای زیربغل و پشت

یک برنامه زیر بغل خوب فقط یک لیست حرکت نیست. باید بدانی کدام حرکت پهنای پشت را می‌سازد، کدام ضخامت آن را، و هر کدام را با چند ست و تکرار بزنی. در این مطلب ۵ برنامه زیر بغل و پشت آماده کرده‌ایم: از برنامه مبتدی تا برنامه حجمی و حرفه‌ای، به‌علاوه یک برنامه که با میله بارفیکس و دمبل در خانه هم اجرا می‌شود.

قبل از هر برنامه یک جدول خلاصه گذاشته‌ایم تا در یک نگاه ببینی چه حرکاتی را با چه ست، تکرار و استراحتی بزنی. زیر هر حرکت هم GIF آموزشی هست و اگر آموزش کامل آن حرکت را در جیم فیت نوشته باشیم، لینکش را پیدا می‌کنی.

اصول چیدن یک برنامه زیر بغل حرفه‌ای

«زیر بغل» در زبان باشگاه معمولاً همان عضله لت (لاتیسیموس دورسی) است که پهنای پشت را می‌سازد. «پشت» علاوه بر لت، ذوزنقه، لوزی‌ها (رومبوئید)، گرد بزرگ و گرد کوچک و عضلات کمر را هم شامل می‌شود. برای همین یک برنامه کامل برای پشت معمولاً از چهار دسته حرکت ساخته می‌شود:

برنامه‌های پایین هر کدام ترکیب متفاوتی از این چهار دسته هستند. اگر می‌خواهی بدانی هر حرکت را دقیق‌تر چطور اجرا کنی، زیر همان حرکت لینک آموزش کامل گذاشته‌ایم. برای انتخاب حرکات بیشتر هم می‌توانی بهترین تمرین‌ها برای افزایش حجم عضلات پشت را ببینی.

گرم‌کردن، RPE و نکات ایمنی قبل از شروع

قبل از اولین حرکت، چند دقیقه مفاصل (شانه، آرنج، مچ و ستون فقرات) را گرم کن. بعد ۲ یا ۳ ست سبک از اولین حرکت برنامه بزن و کم‌کم وزنه را به وزن کاری برسان. بین ست‌ها هم همان استراحتی را رعایت کن که کنار هر حرکت نوشته شده.

کنار حرکت‌ها عبارت‌هایی مثل «۱۰ × ۴» می‌بینی. یعنی ۴ ست انجام بده و در هر ست ۱۰ تکرار بزن.

RPE یعنی احساس فشار تمرین روی مقیاس ۱ تا ۱۰. RPE ۸ یعنی ست را طوری تمام می‌کنی که هنوز حدود ۲ تکرار دیگر توان داشتی. هفته‌به‌هفته که جلو می‌روی، وزنه را طوری بالا ببر که همین RPE حفظ شود. اگر شدت را رعایت کنی، همین برای پیشرفت کافی است. برای محاسبه بارها از جدول مطابقت RPE و تعداد تکرار استفاده کن:

اگر نمی‌دانی وزنه کاری‌ات چقدر باشد، ماشین‌حساب یک تکرار بیشینه در آزمایشگاه جیم فیت کمکت می‌کند.

برنامه زیر بغل مبتدی

پشت از چند عضله جدا ساخته شده و هر کدام با حرکت و زاویه خودش بهتر تمرین می‌بیند. برای پهنا سراغ کشش‌های عمودی مثل بارفیکس و زیر بغل سیم‌کش می‌رویم و برای ضخامت سراغ حرکات پارویی. این برنامه ساده‌ترین ترکیب برای تمرین کل پشت است و برای اجرایش لازم نیست سابقه زیادی داشته باشی. اگر تازه شروع کرده‌ای، در دو هفته اول ۳ ست از هر حرکت کافی است.

خلاصه این برنامه در یک نگاه

فیله کمر (روی نیمکت ۴۵ درجه)

• شروع خوبی برای جلسه پشت است. کمر را تقویت می‌کند و بدن را برای حرکات اصلی آماده می‌کند.
• ۴ ست ۲۰ تکراری با وزن بدن
• استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

زیر بغل سیم‌کش از جلو (لت از جلو)

• یکی از کلاسیک‌ترین حرکات برای تمرین لت (عضله زیر بغل).
• ۴ ست ۸ تکراری
• RPE ۸
• استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه

بارفیکس استرالیایی (بارفیکس خوابیده)

• این حرکت را دست‌کم نگیر. برای کسی که هنوز بارفیکس کامل نمی‌زند، یکی از بهترین راه‌های تقویت پشت است.
• ۴ ست ۱۰ تکراری
• استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

پلاور سیم‌کش با طناب

• پایان‌بندی عالی برای یک جلسه پشت. لت را در دامنه کشیده درگیر می‌کند.
• ۴ ست ۱۲ تکراری
• RPE ۸
• استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه

برنامه کلاسیک زیر بغل (سطح متوسط)

این جلسه برای ورزشکارانی است که قبلاً پایه خوبی از نظر قدرت و تسلط بر حرکات ساخته‌اند. اگر هنوز نمی‌توانی همه کشش‌ها را کامل بزنی، بارفیکس را با کش کمکی انجام بده.

خلاصه این برنامه در یک نگاه

فیله کمر دستگاه

• قبل از حرکات اصلی این حرکت را بزن. کمر ناحیه‌ای است که زیاد نادیده گرفته می‌شود. اگر دستگاه نداری، فیله کمر روی نیمکت ۴۵ درجه را بزن.
• ۴ ست ۱۰ تکراری
• RPE ۷
• استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه

بارفیکس

• یکی از بهترین حرکات وزن بدن برای پشت. کشش را کامل انجام بده.
• ۴ ست ۱۰ تکراری
• استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

زیر بغل هالتر خم

• یک کلاسیک همیشگی در تمرین پشت. اگر هنوز با فرم آن راحت نیستی، همین حرکت را با تی بار دستگاه بزن.
• ۴ ست ۱۰ تکراری
• RPE ۸
• استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

زیر بغل سیم‌کش از جلو با دستگیره V

• یکی دیگر از حرکات ضروری برای پشت. در این حرکت از دراپ ست استفاده کن: ۶ تکرار سنگین بزن و بلافاصله وزنه را نصف کن (حدود ۵۰٪ بار) و ۶ تکرار سبک‌تر بزن.
• ۴ ست ۱۲ تکراری (۶ سنگین + ۶ سبک)
• RPE ۸
• استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه

برنامه زیر بغل برای پهن‌تر شدن پشت

پهنای پشت بیشتر به عضلات لت بستگی دارد. اگر دنبال پشت V شکل هستی، این جلسه را در کنار برنامه اصلی‌ات بزن تا لت‌ها یک محرک تازه بگیرند. اگر ۱۰ تکرار کامل بارفیکس نمی‌زنی، از کش کمکی استفاده کن یا تکرارها را کمتر کن.

خلاصه این برنامه در یک نگاه

بارفیکس

• ۴ ست ۱۰ تکراری
• استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

زیر بغل دستگاه تک‌دست با مچ برعکس

• ۴ ست ۱۰ تکراری برای هر دست
• RPE ۹
• استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه
• اگر این دستگاه را نداری، همین حرکت را با سیم‌کش و مچ برعکس بزن.

زیر بغل سیم‌کش از جلو با دستگیره V

• ۴ ست ۱۲ تکراری
• RPE ۸
• استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه

پلاور هالتر

• ۳ ست ۱۲ تکراری
• RPE ۷
• تکرارها را آهسته انجام بده.
• استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

برنامه حجمی و حرفه‌ای زیر بغل

این برنامه روی ضخامت پشت تمرکز دارد و ذوزنقه، لوزی‌ها (رومبوئید) و گرد بزرگ و کوچک را هدف می‌گیرد. اگر می‌خواهی برنامه را حرفه‌ای‌تر کنی، آخرین حرکت (قایقی سیم‌کش) را به‌جای ۴ ست جدا، در قالب ۳ دور سوپرست با پلاور سیم‌کش با طناب بزن: هر دو را پشت سر هم و بدون استراحت انجام بده و بعد از هر دور ۹۰ ثانیه استراحت کن. این نسخه فقط برای وقتی است که ریکاوری خوبی داری.

خلاصه این برنامه در یک نگاه

زیر بغل هالتر خم

• ۴ ست ۸ تکراری
• RPE ۸
• استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

زیر بغل تی بار

• ۴ ست ۱۰ تکراری
• RPE ۸
• استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه

زیر بغل لندماین تک‌دست

• ۴ ست ۱۲ تکراری برای هر دست
• RPE ۸
• تکرارها را آهسته انجام بده.
• استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

قایقی سیم‌کش

• ۴ ست ۱۰ تکراری
• RPE ۸
• استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه

برنامه زیر بغل در خانه

برای این برنامه یک میله بارفیکس مطمئن و یک جفت دمبل کافی است. نیمکت اختیاری است ولی پلاور را راحت‌تر می‌کند. اگر میله بارفیکس نداری، بارفیکس را با بارفیکس استرالیایی یا بارفیکس با کش کمکی جایگزین کن.

خلاصه این برنامه در یک نگاه

بارفیکس

• ۴ ست ۱۰ تکراری
• استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

بارفیکس استرالیایی

• ۴ ست ۱۲ تکراری
• تکرارها را آهسته انجام بده.
• استراحت بین ست‌ها: ۹۰ ثانیه

زیر بغل دمبل تناوبی در حالت شنا

• اگر با این حرکت راحت نیستی، زیر بغل دمبل تک‌دست را جایگزین کن.
• ۴ ست ۱۰ تکراری
• RPE ۷
• استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

پلاور دمبل

• ۴ ست ۱۰ تکراری
• استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

چیدن برنامه‌ها در هفته

هر برنامه بالا در یک جلسه حدود ۱۵ تا ۱۶ ست دارد. برای اکثر افراد ۱ تا ۲ جلسه پشت در هفته کافی است. این جدول یک چیدمان ساده پیشنهاد می‌دهد:

یک برنامه را ۴ تا ۶ هفته پشت سر هم اجرا کن و در این مدت بار را طبق RPE بالا ببر. بعد از آن می‌توانی سراغ برنامه بعدی بروی.

سؤالات متداول

منابع علمی: Schoenfeld و همکاران، مرور سیستماتیک و متاآنالیز فرکانس تمرین و هایپرتروفی (Sports Medicine، ۲۰۱۶) و Lasevicius و همکاران، مقایسه ۲ و ۳ روز تمرین در هفته (Journal of Human Kinetics، ۲۰۱۹).

جمع‌بندی

پشت خوب از ترکیب کشش عمودی برای پهنا، پارویی برای ضخامت و پیشرفت تدریجی وزنه ساخته می‌شود. یکی از برنامه‌های بالا را متناسب با سطح و تجهیزاتت انتخاب کن، ۴ تا ۶ هفته با RPE مشخص جلو برو و بعد سراغ برنامه بعدی برو. اگر برنامه‌ای می‌خواهی که دقیقاً برای بدن، سطح و هدف تو نوشته شده باشد، مربیان جیم فیت آن را برایت طراحی می‌کنند.