فیله کمر ماشین | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

فیله کمر ماشین یک راه عالی برای ایزوله کردن ماهیچه‌های ستون فقرات است که به ما اجازه می‌دهد حالت عمودی خود را حفظ کنیم. عضلات پشت نیز به خم شدن و چرخش به ما کمک می کنند. بنابراین ضروری است که این ماهیچه ها به اندازه کافی قوی باشند تا به ما اجازه انجام کارهای روزانه را بدهند. پشت یک ناحیه عضلانی بزرگ است، حجم قابل توجهی از کار برای رشد و توسعه حداکثر قدرت لازم است.

آموزش تصویری فیله کمر ماشین

نحوه اجرای صحیح فیله کمر ماشین

1- روی دستگاه اکستنشن کمر بنشینید، در حالی که پشت خود را روی سکو قرار داده اید پاهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید.

2- مکانیزم را طوری تنظیم کنید که تنه شما را به سمت پایین هل دهد و به شما امکان می دهد هنگام انجام تمرین به دامنه کامل حرکت برسید. زاویه باسن شما باید حدود 90 درجه باشد.

3- در حالی که به تکیه دادن به پشتی ادامه می دهید، پاشنه های خود را به تکیه گاه فشار دهید تا لگن خود را روی صندلی نگه دارید. در واقع، باسن شما نباید جدا شود، که می تواند شما را در موقعیتی در معرض آسیب قرار دهد.

4- باسن خود را ثابت نگه دارید، در حالی که به آرامی پشت خود را دراز می کنید تا زمانی که کمی بیش از حد کشیده شود بازدم کنید. این حالت را دو ثانیه نگه دارید.

5- در حالی که به آرامی به موقعیت شروع باز می گردید، نفس بکشید، سپس حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر فیله کمر ماشین

1- فیله کمر ماشین بهتر است با بارهای سبک تا متوسط ​​انجام شود، زیرا قسمت پایین کمر یک ناحیه حساس است و مقاومت بیش از حد می تواند خطرناک باشد.

2- برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر، حرکت خود را بسیار آهسته و کاملاً کنترل کنید.

3- چانه و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.

4- برخی از دستگاه های فیله کمر به طور کامل از ثابت ماندن باسن جلوگیری نمی کنند. در این حالت، باسن، همسترینگ و ادکتورها به صورت هم افزایی عمل خواهند کرد.