پلاور با دو دمبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پلاور دمبل معمولاً با یک دمبل که در هر دو دست گرفته می شود انجام می شود. پلاور با دو دمبل (یکی در هر دست) یک تنوع عالی است که متاسفانه اغلب فراموش می شود. این تمرین به جداسازی لتیسیموس دورسی کمک می کند. یعنی به طور دقیق، درگیری جزئی در قسمت فوقانی سینه ها و سه سر بازو وجود دارد.
اگر با تجهیزات محدودی مانند دمبل و نیمکت در خانه تمرین می کنید، یا حتی فقط با دمبل تمرین می کنید، پلاور دمبل یکی از معدود تمرینات پشتی است که می توانید انجام دهید که نزدیک به فعال شدن عضله با کشش عمودی است. اگرچه در این حالت کشش دایره ای است و در یک خط مستقیم نیست.
هنگامی که با یک دمبل در هر دست، پلاور را اجرا می‌کنید و گرفتن شما خنثی است (گیره چکشی)، از لت‌های خود بیشتر از دست‌های پرون شده استفاده می‌کنید، مانند زمانی که پلاور را با یک دمبل اجرا می‌کنید.
آموزش تصویری پلاور با دو دمبل
نحوه اجرای صحیح پلاور با دو دمبل
1- برای راحتی درازا روی نیمکت دراز بکشید (گزینه: به صورت ضربدری روی نیمکت دراز بکشید).
2- دمبل ها را با یک دستگیره خنثی (گیره چکشی) بگیرید.
3- با قرار دادن دمبل ها در بالای سینه شروع کنید.
4- دمبل ها را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید تا جایی که با بدن شما یا تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد، قرار بگیرند.
5- سعی کنید کشش را در وضعیت پایین احساس کنید.
6- با تمرکز بر روی عضلات پشت، دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
نکاتی برای اجرای صحیح پلاور با دو دمبل
1- یکی از مزایای وضعیت نیمکت متقاطع این است که به شما امکان می دهد در طول تمرین باسن خود را پایین بیاورید که باعث کشش بیشتر عضلات پشت شما می شود.
2- مزیت دراز کشیدن به طول نیمکت (همانطور که در بالا نشان داده شده است) راحتی بیشتر است.
3- پلاور یک حرکت انزوا در نظر گرفته می شود و به طور ایده آل با بارهای متوسط یا سبک و تکنیک کامل انجام می شود. با انجام این تمرین با بارهای بسیار سنگین، خطر ایجاد خستگی یا تنش در شانه ها را دارید. بار بیش از حد سنگین نیز می تواند منجر به درد در آرنج شود، اگرچه می توان با خم نگه داشتن آرنج ها، نه کاملاً صاف، این درد را کاهش داد.
4- می توانید این تمرین را با افزایش تعداد تکرارها یا بار زمانی که به راحتی قابل کنترل می شود، تشدید کنید.
5- همچنین می توانید این تمرین را با دمبل ها در کنار هم یا با دمبل های جدا از هم انجام دهید. اکثر مردم متوجه می شوند که تغییر با دمبل های نزدیک به هم کمی آسان تر است و تغییر با دمبل ها دور از هم کمی دشوارتر است، که می تواند شکل خاصی از تشدید در نظر گرفته شود.
- جیم فیت
- 1402/11/14
0 نظر