شکم رول | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
شکم رول (به انگلیسی Ab Wheel یا Ab Roller) در نگاه اول یک اکسسوری «بی گناه» است، اما تأثیر فوق‌العاده‌ای روی عضلات شکم شما دارد. تقویت عضلات شکم برای انواع ورزش ها و همچنین برای زندگی روزمره فواید زیادی دارد.
چه بخواهید وضعیت بدنی یا قدرت خود را بهبود ببخشید، از صدمات جلوگیری کنید یا هر روز حالت بهتری داشته باشید، کار بر روی شکم، اریب و قسمت پایین کمر به شما این امکان را می دهد که آنچه را که آنگلوساکسون ها «هسته بدن» می نامند.تقویت کنید. به عبارت دیگر ماهیچه های بند شکمی که بدون آنها بدن نمی تواند صاف بایستد.
غلتک های شکم طوری طراحی شده اند که بدون دردسر در اکثر طبقات سر بخورند. اغلب دارای یک چرخ مرکزی (به طور کلی از لاستیک ضد لغزش، محکم و سبک ساخته شده است) و در هر طرف دسته دارد.
آموزش تصویری شکم رول
نحوه اجرای صحیح شکم رول
1- روی یک تشک روی زانو قرار بگیرید و چرخ شکم را در جلوی خود، مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
2- قبل از شروع حرکت، عضلات شکم خود را با قرار دادن در ناف خود منقبض کنید و ستون فقرات خود را خنثی و پشت خود را صاف نگه دارید.
3- قبل از اینکه به آرامی چرخ را به صورت کنترل شده بچرخانید، هر دسته کناری را بگیرید و بازوهای خود را صاف و ثابت نگه دارید.
4- درست قبل از اینکه قوس کمر خود را احساس کنید مکث کنید و به آرامی با چرخش به سمت عقب به حالت اولیه برگردید، در حالی که شکم خود را منقبض نگه داشته اید.
5- با دامنه حرکتی بیشتر به کار خود ادامه دهید و با افزایش قدرت باسن خود را بیشتر دراز کنید.
6- تا جایی که ممکن است تکرار کنید و درست قبل از اینکه تکنیک شما بدتر شود، آن را متوقف کنید. استراحت کنید و یک ست را تکرار کنید تا تعداد ست های برنامه ریزی شده را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر شکم رول
1- تسلط بر این اکسسوری نیاز به بالاتنه قوی و هسته خوب دارد، به همین دلیل است که برای افرادی با سطح آمادگی جسمانی متوسط یا پیشرفته در نظر گرفته شده است. قبل از تمرین با این رولت، ابتدا باید با تمرینات بدن و شکم خلبانی راحت باشید.
2- اگر برای اولین بار است که از غلتک ab استفاده می کنید، به آرامی شروع کنید. اشتباه غلت زدن بیش از حد آسان است، اما واقعاً باید روی غلت زدن و بازگشت به آرامی، هر بار چند سانت تمرکز کنید تا از وارد کردن فشار بی مورد به ستون فقرات خود جلوگیری کنید.
3- با توجه به قدرت مورد نیاز برای تقویت عضلات شکم، غلتک ab برای همه مناسب نخواهد بود. افرادی که آسیب های ناحیه کمر یا شکم دارند باید تا زمان بهبودی کامل از اسکیت غلتکی پرهیز کنند.
شکم رول ایستاده با پاهای صاف
اگر نسخه کلاسیک زانو زده را آسان میدانید می توانید این تمرین را ایستاده اجرا کنید.
شکم رول به کمک کش
اگر قدرت کافی برای اجرای نسخه کلاسیک ندارید، می توانید تمرین شکم رول را با کمک کش انجام دهید.
- جیم فیت
- 1402/11/30
0 نظر