پلانک پهلو چرخشی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

آیا می خواهید عضلات شکم خود را تقویت کنید؟ پس باید این تنوع پلانک پهلو را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

پلانک پهلو چرخشی قدرت و ثبات شکم و به ویژه عضلات مایل را توسعه می دهد. همچنین به بهبود تحرک ستون فقرات، قدرت و ثبات شانه کمک می کند. در نتیجه، این حرکت عملکردی به وضعیت بهتر، حمایت بهتر از کمر و کاهش کمردرد کمک می کند.

آموزش تصویری پلانک پهلو چرخشی و عضلات درگیر

نحوه اجرای صحیح پلانک پهلو چرخشی

1- در حالت پلانک پهلو با ساعد راست روی زمین شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه شما مستقیماً بالای آرنج شما قرار دارد، پاهای خود را روی هم قرار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.

2- بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و بازوی چپ خود را به سمت بالا دراز کنید.

3- در حین بازدم، بازوی چپ خود را زیر تنه خود بیاورید. شما احساس خواهید کرد که پهلو هایتان درگیر می شوند تا به شما کمک کنند تا بچرخید.

4- سپس نفس بکشید و بدن خود را باز کنید تا بازوی چپ خود را دوباره به سمت بالا بکشید.

5- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر پلانک پهلو چرخشی

1- شما باید یک خط مستقیم از سر تا باسن تا انگشتان پا حفظ را کنید. شکم خود را سفت نگه دارید و عضلات باسن خود را درگیر نگه دارید تا به شما کمک کند هنگام چرخش، ثبات خوبی داشته باشید.

2- برای جلوگیری از هر گونه درد یا آسیب احتمالی گردن، سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. فقط نگاه شما باید بچرخد که بازوی خود را زیر خود دراز کنید.

3- سعی کنید تا جایی که می توانید بچرخید. هدف این است که بچرخانید تا زمانی که سینه شما موازی با زمین شود.

4- اگر در طول تمرین در بالا نگه داشتن باسن خود مشکل دارید، در عوض روی تقویت عضلات موربی با تمرین کلاسیک پلانک پهلو تمرکز کنید.