سالم ترین راه برای پخت مرغ چیست؟

مرغ یک غذای اصلی خانواده ها در سراسر جهان است.

این یک منبع عالی و مهم از پروتئین حیوانی و همچنین منبع خوبی از ویتامین های B، آهن، پتاسیم و سلنیوم است.

گوشت مرغ بسیار متنوع است و شما می توانید آن را به روش های مختلفی تهیه کنید. با این حال، وقتی نوبت به فواید سلامتی آن می‌رسد، همه روش‌های پخت مرغ برابر نیستند.

به عنوان مثال، پخت و پز خشک در دمای بالای 250 درجه سانتیگراد، مدت زمان پخت طولانی تر، و حتی درجه پختگی مرغ ممکن است منجر به تولید مواد شیمیایی مضر شود.

این مواد شیمیایی سرطان زا می توانند شامل:

• آمین های آروماتیک هتروسیکلیک (HAAs) یا آمین های هتروسیکلیک (HCAs)
• هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs)
• محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs)

از سوی دیگر، روش‌های پختی که گوشت را قهوه‌ای نمی‌کند یا دود تولید نمی‌کند، برای شما بهتر است. اکثر اینها به نحوی از آب استفاده می کنند.

در اینجا 4 تا از سالم‌ترین روش‌های پخت مرغ وجود دارد.

1. سووید

سووید یک روش پخت و پز سالم است که شامل آب بندی غذاها و چاشنی ها در یک ظرف پلاستیکی مناسب غذا و پختن آنها در حمام آب است. این کار مرغ را بدون حرارت مستقیم می پزد، که باید تولید HAA، PAH و AGE را کاهش دهد.

توجه داشته باشید که ممکن است بخواهید از ظرف های پلاستیکی بدون بیسفنول A (BPA) استفاده کنید، زیرا پیشنهاد شده است که این ماده شیمیایی ممکن است از ظرف های پلاستیکی پخت و پز به غذاهایی که از این طریق پخته شده اند منتقل شود.

می‌توانید گوشت مرغ چاشنی‌شده را در دمای 60 درجه سانتی‌گراد به مدت 1 ساعت یا اگر می‌خواهید طعم محصول نهایی را افزایش دهید تا 3 ساعت بپزید.

این روش آهسته پختن و دمای پایین از بین رفتن مواد مغذی را کاهش می دهد و مرغی لطیف با محتوای مواد معدنی بالا تولید می کند.

شما می‌توانید از تجهیزات مخصوص سوسیس استفاده کنید، اما یک دماسنج پخت و پز ساده و حمام آب تنها چیزی است که نیاز دارید.

طرز تهیه سوسیس مرغ در خانه

• مرغ خام را مزه دار کنید و آن را در یک ظرف پلاستیکی یا کیسه پلاستیکی بدون BPA قرار دهید.
• یک قابلمه را از آب پر کنید و یک دماسنج را در کنار قابلمه کنید. یا می توانید دماسنج را در صورت نیاز برای نظارت بر دمای آب در حین پخت و پز داخل آب کنید.
• دمای آب را 60 درجه سانتیگراد برسانید، سپس کیسه مرغ را در قابلمه قرار دهید. وقتی گوشت را اضافه می‌کنید، ممکن است دما پایین بیاید، بنابراین قبل از شروع تایمر، دوباره اجازه دهید دما به 60 درجه سانتیگراد برسد.
• هنگامی که دمای آب به 60 درجه سانتیگراد برگشت، تایمر را روی 1 ساعت تنظیم کنید.
• می توانید سوسیس آمده شده را سرخ کنید یا به سادگی برش دهید و میل کنید.

خلاصه
سووید یک روش پخت سالم است که در آن مرغ را در یک ظرف پلاستیکی مناسب برای مواد غذایی در حمام آب با دمای 60 درجه سانتیگراد به مدت 1 ساعت یا حداکثر تا 3 ساعت در صورت تمایل می پزید.

2. بخارپز کردن

بخارپز کردن یکی دیگر از روش های پخت سریع و سالم مرغ است. برای این روش از یک سبد بخارپز و قابلمه آب داغ استفاده می کنید.

از طرف دیگر، می توانید با پختن در اجاق هیبریدی به کمک بخار، همان نتایج را به دست آورید.

بخارپز کردن یک روش دمای بالا با زمان پخت کوتاه است که نشان داده شده است که HCA کمتری در مقایسه با سایر روش‌های پخت با دمای بالا تولید می‌کند.

بخار از تشکیل پوسته روی سطح مرغ جلوگیری می کند که خشک شدن گوشت را کاهش می دهد و محصولی مرطوب و لطیف تولید می کند.

دمای بالا همچنین باعث ذوب بیشتر چربی مرغ می شود.

چگونه مرغ را در خانه بخارپز کنیم

• مرغ را به قطعات کوچکتر برش دهید تا زمان پخت کاهش یابد و گوشت به طور یکنواخت پخته شود.
• برای طعم دادن، مرغ را قبل از بخارپز کردن، طعم دار کنید. همچنین می توانید گیاهان و ادویه ها را به آب بخار اضافه کنید تا طعم آن را در طول پخت و پز ببخشید.
• مرغ را در یک سبد بخارپز روی یک قابلمه آب در حال جوش قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که بخار از سوراخ های سبد بخارپز عبور می کند.
• سبد را با یک درب محکم بپوشانید و مرغ را به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید. قبل از اینکه مرغ را از بخار خارج کنید، آماده بودن آن را بررسی کنید.
• سپس می توانید از آب برای تهیه آبگوشت یا سس برای سرو با مرغ استفاده کنید.

خلاصه
بخارپز کردن یک روش پخت با دمای بالا با زمان پخت کوتاه است. مرغ مرطوب و لطیفی تولید می کند که بعید است حاوی HAA سرطان زا باشد.

3. پخت و پز تحت فشار 

مانند بخارپز کردن، پخت و پز تحت فشار از دماهای بالا برای مدت زمان کوتاه استفاده می کند و غذاهای مرغ مرطوب، لطیف و خوش طعم را تولید می کند.

با توجه به اینکه زمان‌های پخت طولانی‌تر تولید HCA را افزایش می‌دهد، مدت زمان پخت کوتاه پخت تحت فشار احتمالاً HAA، PAH یا AGE کمتری را نیز تولید می‌کند.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که پخت و پز تحت فشار اکسیداسیون کلسترول را در گوشت کاهش می دهد، در حالی که یک مطالعه اخیر روش های پخت و پز مختلفی را شناسایی کرده است که اکسیدهای کلسترول را در مرغ افزایش یا کاهش می دهد.

کلسترول اکسید شده یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. این نوع کلسترول با باریک شدن شریان‌ها مرتبط است که می‌تواند به دلیل تصلب شرایین رخ دهد، وضعیتی که با تجمع پلاک مشخص می‌شود.

می توانید در مولتی اجاق برقی یا زودپز سنتی فشار پز کنید.

چگونه مرغ را با فشار در خانه بپزیم

• مرغ را قبل از پخت با ماریناد یا مایه خشک دلخواه مزه دار کنید.
• مرغ را داخل زودپز قرار دهید.
• کمی آب اضافه کنید. این مقدار بسته به اندازه زودپز شما متفاوت است. به یاد داشته باشید که در حین پخت با فشار، مرغ آب خود را آزاد می کند.
• اگر از مولتی پز برقی استفاده می کنید، تنظیمات مناسب را انتخاب کنید و اجازه دهید مرغ بپزد. این حدود 20 دقیقه طول می کشد.
• هنگامی که پختن مرغ تمام شد، اجازه دهید زودپز به آرامی بخار را آزاد کند و اطمینان حاصل کنید که دریچه آزاد شده است تا بتوانید با خیال راحت در زود پز را باز کنید.

خلاصه
پخت و پز تحت فشار مرغ را برای مدت کوتاهی تا دمای بالا گرم می کند. این روش پخت ویتامین ها را حفظ می کند، اکسیداسیون کلسترول را کاهش می دهد و حداقل HAA، PAH یا AGE تولید می کند.

4. مایکروویو

مایکروویو کردن گوشت یک روش پخت و پز رایج در عملیات فرآوری مواد غذایی تجاری و خدمات غذا است.

این نه تنها یک روش پخت راحت است، بلکه 10 دقیقه مایکروویو مرغ در یک مایکروویو خانگی معمولی 750 وات اجازه می دهد تا دمای هسته مرغ به 75 درجه سانتیگراد برسد.

این بالاتر از حداقل دمای داخلی توصیه شده توسط USDA برای پخت و پز طیور است که 73.9 درجه سانتیگراد است.

مرغ در مایکروویو محتوای پروتئین خود را حفظ می کند. با این حال، این روش ممکن است سطح را بسوزاند و گوشت را خشک کند.

علاوه بر این، یک مقاله مروری اشاره کرد که HCA ها، که می توانند با گرم کردن انواع مختلف گوشت و ماهی تولید شوند، باعث ایجاد چندین نوع سرطان در جوندگان و میمون ها می شوند.

نویسندگان پیشنهاد کردند که استفاده از اجاق‌های مایکروویو برای پختن غذا ممکن است تولید HCA را کاهش دهد و به افراد کمک کند تا از این اثرات مضر جلوگیری کنند.

نحوه پخت مرغ در خانه در مایکروویو

• بهتر است مرغ بدون استخوان و بدون پوست را در مایکروویو بپزید تا زمان پخت کاهش یابد.
• مرغ چاشنی شده خود را در یک ظرف پخت قرار دهید. سپس روی آن را بپوشانید و حدود 4 دقیقه در مایکروویو بپزید.
• با استفاده از دستکش فر یا حوله آشپزخانه، ظرف پخت داغ را بردارید، مرغ را برگردانید، دوباره روی آن را بپوشانید و 4 تا 5 دقیقه دیگر بپزید.
• قبل از خوردن آن را بررسی کنید اگر درست پخته نشد، 1 تا 2 دقیقه دیگر آن را بپزید تا به اندازه کافی پخته شود. زمان پخت بسته به ظرفیت مایکروویو ممکن است متفاوت باشد.

خلاصه
مایکروویو کردن مرغ یک روش معمول در عملیات فرآوری مواد غذایی تجاری و عملیات خدمات غذایی است. این روش پخت در مقایسه با سایر روش‌های پخت مانند تنوری کردن و سرخ کردن، تولید HAAهای سرطان‌زا را کاهش می‌دهد.

روش های آشپزی که چندان سالم نیستند

انواع مختلفی از روش‌های پخت ممکن است مواد سرطان‌زا مانند HCAs، PAHs و AGEs را در گوشت تولید کنند. روش‌های آشپزی که این موارد را تولید می‌کنند عبارتند از :

• کباب کردن روی باربیکیو
• کباب کردن روی گریل
• سوختن
• پختن روی شعله باز
• سرخ کردن در تابه
• سرخ کردن عمیق (غوطه ور کردن در روغن)
• برشته کردن
• دودی کردن

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که موش‌ها و میمون‌هایی که با HAA تغذیه می‌شوند سرطان‌های مختلفی از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات را ایجاد کرده‌اند.

به همین ترتیب، مطالعات انسانی نشان داده است که قرار گرفتن در معرض HCAs و AGEs خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

مطالعات همچنین نشان داده اند که این مواد شیمیایی با التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

خوشبختانه، می‌توانید با انتخاب روش‌های پخت ایمن‌تر و اصلاح روش‌های پخت پرخطر برای کاهش تولید و تجمع HAAs، PAHs و AGEs در گوشت، قرار گرفتن در معرض این مواد شیمیایی را کاهش دهید.

محدود کردن تعداد دفعات تهیه مرغ با این روش‌های پرخطر، قرار گرفتن در معرض ترکیبات سرطان‌زا و التهابی را نیز کاهش می‌دهد.

خلاصه
چندین روش پخت و پز ممکن است در مرغ و سایر انواع گوشت مواد سرطان زا ایجاد کند. این روش‌ها شامل سرخ کردن، گریل کردن، باربیکیو کردن، دودی کردن و برشته کردن، از جمله روش‌های دیگر است، و تمایل به گرمای خشک و ایجاد قهوه‌ای شدن یا دود دارند.

در نتیجه

مرغ منبع مهم و مغذی پروتئین حیوانی و مواد معدنی ضروری مانند آهن و پتاسیم است.

با این حال، بسیاری از روش‌های معمول پخت و پز که مردم برای پختن آن استفاده می‌کنند، ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد.

برخی از روش های پخت و پز، از جمله گریل کردن، باربیکیو کردن، و سرخ کردن، ممکن است تولید ترکیبات مرتبط با ایجاد سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهند.

روش‌های ایمن‌تر و سالم‌تر برای پخت مرغ عبارتند از: سووید، بخارپز، پخت با فشار و مایکروویو.