4 روغن سالم برای پخت و پز و 4 روغن که باید از آنها دوری کنید

برخی از روغن‌های پخت و پز سالم‌ که می‌توانند دمای بالاتر را تحمل کنند شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گلرنگ هستند.

روغن‌های دیگری که باید از آن‌ها برای دمای بالا اجتناب کرد شامل روغن ماهی، روغن کتان، روغن پالم و روغن گردو است.

برای یک انتخاب خوب باید در نظر بگیرید آیا روغن بعد از گرم شدن در حین پخت و پز همچنان سالم است یا خیر. دلیل این امر این است که روغن‌های پخت و پز دارای محدوده‌ای از نقاط دود یا دماهایی هستند که در آن دیگر پایدار نیستند. باید از استفاده از روغن‌های پخت و پز برای پخت و پز در دمای بالاتر از نقطه دود خودداری کنید.

این مقاله چهار تا از سالم ترین روغن های پخت و پز را بررسی می‌کند که پخت و پز با حرارت بالا را تحمل می‌کنند. و همچنین به بررسی چهار روغن خوشمزه اما خطرناک می پردازد

اهمیت انتخاب روغن‌ پخت و پز مناسب

هنگامی که روغن‌های پخت و پز حرارت می‌بینند، به ویژه در دمای بالا، در نهایت به نقطه دود خود می‌رسند. این دمایی است که در آن روغن دیگر پایدار نیست و شروع به تجزیه می‌کند.

هنگامی که روغن تجزیه می‌شود، شروع به اکسید شدن و آزاد کردن رادیکال‌های آزاد می‌کند. این ترکیبات می‌توانند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشند و ممکن است باعث آسیب سلولی شوند که می‌تواند منجر به ایجاد بیماری شود.  

علاوه بر این، روغن‌هایی که به نقطه دود خود می‌رسند، ماده‌ای به نام آکرولئین آزاد می‌کنند که می‌تواند طعم ناخوشایند سوخته ایجاد کند. آکرولئین موجود در هوا ممکن است برای ریه‌های شما خطرناک باشد.

فرآوری و کیفیت روغن

میزان فرآوری نیز می‌تواند بر کیفیت روغن تأثیر بگذارد. روغن‌های بسیار تصفیه شده ظاهر یکنواختی دارند و معمولاً ارزان‌تر هستند. روغن‌های تصفیه نشده فرآوری کمی دارند و ممکن است حاوی ذرات رسوب باشند، ظاهر ابری داشته باشند و طعم و رنگ طبیعی بیشتری حفظ کنند.

روغن‌های تصفیه نشده ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری باشند، اما نسبت به حرارت حساس‌تر هستند و ممکن است سریع‌تر از روغن‌های پخت و پز بسیار فرآوری شده فاسد شوند. روغن‌های تصفیه شده معمولاً نقطه دود بالاتری نسبت به روغن‌های تصفیه نشده دارند.

برخی روغن‌های تصفیه شده با استفاده از حلال‌های شیمیایی استخراج می‌شوند، در حالی که روغن‌های دیگر با پرس گیاهان یا دانه‌ها استخراج می‌شوند. بسیاری از مصرف‌کنندگان از روغن‌های استخراج شده شیمیایی اجتناب می‌کنند و روغن‌های تولید شده با پرس مانند روغن زیتون فشرده سرد را ترجیح می‌دهند.

روغن‌های حاصل از منابع مختلف می‌توانند از نظر ترکیب تغذیه‌ای بسیار متفاوت باشند. جایی که روغن‌ها از آن می‌آیند به ویژه بر نسبت و انواع اسیدهای چرب موجود در آن‌ها تأثیر می‌گذارد. این می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر اثرات سلامتی آن‌ها داشته باشد.

خلاصه
برای انتخاب روغن‌ پخت و پز مناسب باید به نقطه دود و میزان فرآوری آن توجه ویژه داشته باشید.

1. روغن زیتون

نقطه دود روغن زیتون تقریباً 176 درجه سانتی‌گراد (350 درجه فارنهایت) است که دمای پخت و پز رایج برای بسیاری از دستور العمل‌ها، به ویژه برای محصولات پخته شده است.

روغن زیتون مدت‌هاست که استاندارد طلایی برای روغن‌های پخت و پز در آشپزخانه‌های سراسر جهان بوده است. این تا حد زیادی به دلیل تطبیق‌پذیری آن است. دارای طعم ملایم فلفل یا علفی است و می‌توانید از آن برای پخت، سرخ کردن یا سس‌های سرد استفاده کنید.

روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کند. اسید چرب اصلی در روغن زیتون یک چربی تک غیر اشباع به نام اسید اولئیک است. مطالعات نشان داده‌اند که اسید اولئیک ممکن است دارای خواص ضد سرطان و ضد التهابی باشد.

علاوه بر این، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپئین است. این ترکیبات ممکن است دارای اثرات ضد التهابی باشند، از جمله کاهش فشار خون و کمک به جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول بد (LDL).

تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیبات سالم برای قلب است و ممکن است به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند.

خلاصه
روغن زیتون دارای نقطه دود متوسط است و برای پخت و پز مناسب است. سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است دارای خواص ضد سرطان، ضد التهابی و تقویت کننده قلب باشد.

2. روغن آووکادو

روغن آووکادو دارای نقطه دود تقریبی 271 درجه سانتی‌گراد (520 درجه فارنهایت) است که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن مناسب می‌کند.

این روغن دارای طعم خنثی و شبیه به آووکادو است که آن را برای پخت و پز شیرین یا شور مناسب می‌کند. همچنین ترکیب تغذیه‌ای مشابهی با روغن زیتون دارد و درصد بالایی از اسید اولئیک چربی سالم برای قلب را دارد.

یک بررسی نتیجه‌گیری کرد که این روغن کیفیت تغذیه‌ای خود را در دماهای پایین و بالا حفظ می‌کند.

کیفیت و ترکیب تغذیه‌ای روغن آووکادو به عوامل مختلفی از جمله محل رشد آووکادو و روش استخراج استفاده شده بستگی دارد.

برخی مطالعات حیوانی قدیمی نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است در پاسخ به بیماری متابولیک از کبد محافظت کرده و به کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید کمک کند که سطح بالای آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و حمله قلبی را افزایش دهد.

روغن آووکادو حتی ممکن است برای کاهش درد مفصل مرتبط با آرتروز، قند خون بعد از غذا و کلسترول تام مفید باشد. همچنین می‌تواند جذب سایر مواد مغذی را افزایش داده و از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

خلاصه
روغن آووکادو از نظر تغذیه‌ای مشابه روغن زیتون است. ممکن است دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و تقویت کننده قلب باشد. همچنین دارای نقطه دود بالاتری است که برای روش‌های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن مناسب است.

3. روغن کنجد

روغن کنجد دارای نقطه دود متوسط رو به بالا حدود 210 درجه سانتی‌گراد (410 درجه فارنهایت) است.

این روغن سرشار از آنتی اکسیدان‌های سالم برای قلب به نام سزامول و سزامینول است که ممکن است فواید مختلفی داشته باشند، از جمله اثرات محافظت عصبی بالقوه علیه برخی بیماری‌ها مانند پارکینسون.

علاوه بر این، یک مطالعه کوچک بر روی 46 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز قند خون ناشتا و نشانگرهای طولانی مدت کنترل قند خون را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.

روغن کنجد برای سرخ کردن، پخت و پز روزانه و حتی به عنوان سس سالاد مناسب است. این روغن دارای طعم آجیلی ملایمی است که می‌تواند برای بسیاری از غذاهای روی اجاق گاز مناسب باشد.

توجه داشته باشید که روغن کنجد معمولی با روغن کنجد بوداده متفاوت است. دومی دارای طعم آجیلی تقویت شده تری است و آن را بیشتر برای پایان دادن به یک ظرف غذا مناسب می کند تا پختن آن.

خلاصه
روغن کنجد مزایای زیادی دارد و دارای نقطه دود متوسط تا بالا و طعم آجیلی همه کاره است. فقط به یاد داشته باشید که روغن کنجد بوداده چیز دیگری است و بیشتر برای پایان دادن به یک ظرف غذا مناسب است.

4. روغن گلرنگ

روغن گلرنگ نقطه دود بالایی دارد که تقریباً به 265 درجه سانتی‌گراد (510 درجه فارنهایت) می‌رسد.

روغن گلرنگ از دانه‌های گیاه گلرنگ تهیه می‌شود. این روغن حاوی چربی اشباع کم و درصد بالاتری از اسیدهای چرب غیر اشباع است.

روغن گلرنگ با مقادیر مختلف اسیدهای لینولئیک و لینولنیک موجود است. روغن گلرنگ با اسید اولئیک بالا حداقل 70 درصد اسید لینولئیک دارد. جایگزینی سایر انواع چربی با روغن گلرنگ با اسید اولئیک بالا می‌تواند به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.

این روغن طعم خنثی دارد که برای مارینادها، سس‌ها، دیپ‌ها و همچنین کباب کردن و سرخ کردن روی اجاق گاز مناسب است.

خلاصه
روغن گل گلرنگ دارای نقطه دود بالا و طعم خنثی است. روغن گلرنگ با اسید اولئیک بالا ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشد و به سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند.

روغن‌هایی که نباید در پخت و پز با حرارت بالا استفاده شوند

همه روغن‌ها به اندازه کافی پایدار نیستند یا برای استفاده در پخت و پز، به ویژه در آماده‌سازی‌های با حرارت بالا مناسب نیستند. برخی دیگر در آماده‌سازی‌های سرد یا به عنوان مکمل‌های غذایی بهتر عمل می‌کنند.

روغن‌های زیر بهتر است در پخت و پز با حرارت بالا از آن‌ها اجتناب شود:

• روغن ماهی یا جلبک: این‌ها به عنوان مکمل‌های غذایی غنی از امگا 3 در نظر گرفته می‌شوند که باید سرد و در دوزهای کم مصرف شوند. از این محصولات برای اهداف پخت و پز استفاده نکنید.
• روغن کتان: اگرچه سرشار از اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک (ALA) سالم برای قلب است، اما این روغن دارای نقطه دود پایین در حدود 103 درجه سانتی‌گراد (217 درجه فارنهایت) است و باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد کنار بگذارید.
• روغن پالم: از نظر سلامتی، روغن پالم کالری بالایی دارد. مشکل اصلی اینجا اخلاقی است، زیرا تولید روغن پالم به شدت با تخریب جنگل‌های بارانی و از بین رفتن تنوع زیستی مرتبط است.
• روغن گردو: این روغن سرشار از ALA است و برخی فواید ضد التهابی و ضد سرطان بالقوه دارد. با این حال، بهتر است آن را برای آماده‌سازی‌های سرد مانند سس سالاد کنار بگذارید. دارای نقطه دود پایین است و به سرعت فاسد می‌شود، بنابراین نگهداری آن در یخچال به حفظ ماندگاری آن کمک می‌کند.

خلاصه
برخی روغن‌ها برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی‌شوند. روغن کتان و گردو دارای نقطه دود پایین هستند و بهترین حالت برای آماده‌سازی‌های سرد هستند. روغن ماهی و جلبک به عنوان مکمل در نظر گرفته شده‌اند و روغن پالم دارای ملاحظات اخلاقی است.

نتیجه گیری

وقتی صحبت از روغن‌های پخت و پز می‌شود، برای هر هدف سلامتی، ترجیح طعم و بودجه‌ای گزینه وجود دارد. برای پخت و پز با حرارت بالا، انتخاب روغن‌هایی که پایداری خود را حفظ می‌کنند مهم است. روغن‌هایی که بیش از نقطه دود خود گرم می‌شوند، تجزیه می‌شوند که بر طعم تأثیر می‌گذارد و می‌تواند ترکیبات ناسالم تولید کند.

برخی از روغن‌های پخت و پز سالم‌تر که می‌توانند دمای بالاتر را تحمل کنند شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گلرنگ هستند.

علاوه بر این، آن‌ها حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات دیگری هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.

از سوی دیگر، برخی روغن‌ها بهتر است برای آماده‌سازی‌های سرد یا به عنوان مکمل‌های غذایی استفاده شوند، اما برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی‌شوند. برخی از نمونه‌ها شامل روغن ماهی، روغن کتان، روغن پالم و روغن گردو است.